Je pense que la méditation augmente votre anxiété.
C’était l’évaluation de mon thérapeute lors d’une de nos séances hebdomadaires.
Attends quoi? Je méditais depuis un an – faisant des méditations quotidiennes de 10 minutes, écoutant des méditations mensuelles avec bain sonore et même prenant un cours de méditation hebdomadaire – spécifiquement pour réduire les pensées anxieuses et m’aider à faire face au trouble de stress post-traumatique.
Mais à la fin de 2020, je ne dormais toujours pas la plupart des nuits. La colère était mon émotion la plus forte. Presque tous les jours, je criais sur quelqu’un – la voiture devant moi, une société de cartes de crédit, mes jumeaux de cinq ans, mon mari. J’étais à l’opposé de la personne calme que je pensais que la méditation m’aiderait à devenir.
« Parfois, rester assis dans le calme peut laisser tourbillonner vos pensées anxieuses », a expliqué mon thérapeute. Elle m’a suggéré d’échanger mes méditations assises contre d’autres activités telles que courir, promener mon chien et tenir un journal.
Des recherches émergentes suggèrent que mon thérapeute était sur quelque chose. Dans un récent Recherche en psychothérapie étude, certains méditants ont signalé une anxiété accrue, une sensibilité émotionnelle et des souvenirs de traumatisme revécus. Un quart des personnes interrogées dans une étude de 2019 ont eu une réaction indésirable à leur pratique de la méditation, notamment des attaques de panique et des accès de terreur. Il a également été rapporté que la méditation peut provoquer ou aggraver les symptômes chez les personnes souffrant de problèmes psychiatriques tels que l’anxiété et la dépression.
Le problème est assez courant pour que l’Université Brown possède un centre appelé Cheetah House uniquement dédié au soutien des personnes qui ont eu des expériences négatives en méditation. Ma propre pratique de la méditation pourrait-elle vraiment faire plus de mal que de bien ?
La montée de la pleine conscience
Je ne suis certainement pas la seule personne à s’être tournée vers les pratiques de pleine conscience pour tenter de se sentir plus calme et plus à l’aise : le nombre de personnes pratiquant la méditation a plus que triplé entre 2012 et 2017, passant de 4 % à 14 %, selon le National Centre de santé complémentaire et intégrative. En avril 2020, les 10 meilleures applications de bien-être mental ont enregistré plus de 4 millions de téléchargements combinés, soit une augmentation de 17 % par rapport à janvier de la même année. Ce n’est pas si surprenant, étant donné le genre d’année 2020. Et de nombreuses recherches suggèrent que la méditation et la pleine conscience peuvent réduire l’anxiété et la dépression.
« Les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent réguler le système nerveux », déclare la professeure de yoga et psychologue clinicienne Ann Bortz, PsyD, qui enseigne le yoga conscient et tenant compte des traumatismes.
Une multitude de preuves étayent son affirmation. Lorsque les gens méditent, leur cerveau peut en fait se développer dans les régions qui contrôlent la régulation émotionnelle, l’empathie et les fonctions psychologiques. La méditation a été créditée d’augmenter la mémoire et la capacité d’attention, d’améliorer le sommeil, de réduire la douleur et même d’aider à briser les dépendances.
Ces avantages et d’autres de la méditation de pleine conscience ont été largement vantés. Peut-être trop largement. « Je pense [meditation] est décrit comme cette panacée pour la parentalité, le bonheur, la dépression, l’anxiété, la suralimentation, et plus encore », explique Juli Fraga, PhD, psychologue basée à San Francisco. Mais la pleine conscience et la méditation ne sont pas la panacée. Et pour certaines personnes, ce sont de mauvaises nouvelles.
Le mix pleine conscience/méditation
Alors que la pleine conscience et la méditation sont devenues presque synonymes, les deux ne sont pas exactement interchangeables. La méditation est une pratique formelle consistant à rester assis et à entraîner votre attention. Enraciné dans le judaïsme ancien, l’hindouisme et le bouddhisme, il a été pratiqué partout dans le monde. Il existe de nombreuses écoles de méditation (Zen, Transcendantale, Tonglen) et diverses approches de la pratique (visualisation guidée, conscience de la respiration, chant, balayage corporel).
La pleine conscience est la pratique d’être présent, pleinement conscient de nos pensées et de nos actions, et de les observer sans jugement. La pleine conscience peut être appliquée à n’importe quoi : manger, marcher, être parent, communiquer. Ensuite, il y a la méditation de pleine conscience, une pratique où vous restez assis pour observer les sensations physiques, les pensées et les émotions que vous ressentez sur le moment, en les remarquant sans porter de jugement. Certains praticiens comparent cela à regarder vos pensées flotter sur un nuage.
Alors que les gens méditent depuis des décennies, la méditation de pleine conscience a été popularisée par Jon Kabat-Zinn, PhD, un professeur de médecine qui a lancé la Clinique de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) à l’Université du Massachusetts en 1979. Ses programmes MBSR ont évolué en une cours populaire de huit semaines et a engendré des centaines de programmes de pleine conscience dans les écoles, les hôpitaux, les prisons et les centres de thérapie. Les études de recherche sur la pleine conscience se concentrent souvent sur les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience.
Un déclencheur de traumatisme
Alors que les pratiques de méditation et de pleine conscience sont de plus en plus proposées comme antidote à nos vies trépidantes et remplies de technologie, les inconvénients ont été sous-estimés et minimisés. Une étude récente a révélé que 87% des participants avaient au moins une expérience négative pendant la méditation, le plus souvent des moments d’anxiété. Un quart des personnes interrogées ont ressenti des effets indésirables continus dans les jours qui ont suivi leur pratique de la méditation.
Les chercheurs de Brown’s Cheetah House énumèrent 59 types différents d’expériences pénibles rapportées par les méditants. Parmi eux : détachement émotionnel, agitation, dépression, panique, paranoïa et délires. Les symptômes physiques peuvent inclure un rythme cardiaque irrégulier, des vertiges, des maux de tête et des changements dans la respiration. Au fil du temps, les gens peuvent même vivre des crises de foi, des changements dans leur vision du monde ou une perte du sens de soi.
Il est tout à fait normal de se sentir en larmes, irrité ou en colère lorsque vous commencez une pratique de méditation parce que vous prenez conscience de ce qui se passe en vous, explique Bortz. Mais il y a un équilibre délicat entre ressentir vos émotions et être dépassé par elles.
« Chaque fois que nous invitons la pleine conscience sans restriction à nos expériences internes, cela a le potentiel de nous mettre en contact avec beaucoup de douleur et d’expériences potentiellement traumatisantes », déclare Bortz. Cela peut même soulever des problèmes que vous ne saviez pas que vous aviez. «Lorsque vous entrez dans un espace de silence, des souvenirs traumatisants ou des sentiments douloureux sont tous là», explique Fraga. Si vous ne traitez pas les émotions difficiles qui émergent, vous pourriez vivre une crise.
Devenir trop
Certaines circonstances peuvent vous exposer à un risque accru d’avoir une réaction indésirable à la méditation. Les personnes souffrant de dépression post-partum, d’anxiété ou de traumatismes non résolus peuvent souffrir de flashbacks et de retraumatisation au cours de leur pratique, explique Jenna Hollenstein, professeur de méditation au sein de l’Open Heart Project et auteur de Mommysattva : Contemplations pour les mères qui méditent (ou souhaitent pouvoir). Pour certaines personnes, un simple manque de sommeil peut les mettre en danger.
La Recherche en psychothérapie Une étude a révélé que les jeunes et les personnes issues de groupes marginalisés – les personnes de couleur, les personnes moins éduquées et les personnes à faible revenu – peuvent être plus susceptibles de ressentir les effets néfastes de la méditation. Cela a du sens : les experts disent que votre probabilité d’avoir une expérience négative peut être plus grande si vous avez eu un passé douloureux.
Il est difficile de déterminer quand la méditation pourrait devenir moche. La recherche suggère que les méditants moins expérimentés sont plus susceptibles de rencontrer des problèmes, mais les méditants expérimentés ne sont pas à l’abri. Dan Lawton, méditant de longue date et professeur de pleine conscience, a écrit sur sa propre dépression effrayante lors d’une retraite de méditation de 14 jours. Il a décrit des convulsions et un souffle court; il se sentait paniqué et paranoïaque. Après la fin de l’épisode, il s’est senti plus déconnecté que soulagé. Lorsque les symptômes ont persisté pendant des semaines, son thérapeute a diagnostiqué un trouble de stress post-traumatique, probablement causé par la méditation elle-même.
Bien qu’aucune des recherches ne suggère que les gens devraient éviter la méditation, il y a un appel pour que les professeurs de méditation, les thérapeutes et les personnes développant des applications de pleine conscience soient conscients et transparents des dangers possibles.
Repérer un problème
Généralement, dans les pratiques de méditation ou de pleine conscience, votre respiration reste régulière, vous vous sentez calme et vous ressortez en pensant clairement et en vous sentant détendu. Mais la tension dans vos membres, une respiration rapide ou des sentiments d’agitation, d’anxiété ou de colère peuvent signaler une réaction émotionnelle que les psychologues appellent dérégulation. Cela peut aussi prendre la forme d’une réaction de « blocage » : votre énergie est très faible, il est difficile de penser et votre respiration est à peine perceptible. Vous pouvez vous sentir engourdi ou déconnecté de votre environnement.
Les cours de Bortz apprennent aux étudiants à reconnaître et à gérer ces sentiments s’ils surgissent pendant la méditation. « Nous encourageons toujours les gens à revenir avec leur propre expérience [and] remarquez où ils en sont en termes de [emotional] l’excitation, la régulation ou la dysrégulation », dit Bortz.
Elle suggère que les méditants potentiels réfléchissent à la façon dont ils sont touchés par une forme particulière de méditation – sur le moment et au fil du temps – et apportent des modifications à leur pratique si nécessaire. Par exemple, vous pouvez méditer pendant des périodes plus courtes, disons seulement 15 ou 20 minutes au lieu d’une heure. Et pour les débutants ou toute personne sujette à l’anxiété, la méditation guidée par un professeur expérimenté peut également être meilleure que de rester assis en silence ou d’utiliser une application.
Bien sûr, la pleine conscience ne doit pas toujours être liée à la méditation assise. « [There] sont d’autres pratiques dont vous pouvez tirer des avantages similaires et qui peuvent être mieux tolérées », déclare Bortz.
Les pratiques de pleine conscience telles que le yoga asana, la respiration, le tai-chi ou les bains de forêt peuvent stimuler la mémoire et la cognition, réduire le stress et les inquiétudes et même améliorer la satisfaction relationnelle, selon une revue d’études de l’American Psychological Association. Selon le Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley, une respiration rapide – une inspiration et une expiration conscientes en comptant – aide à recentrer votre attention et calme votre système nerveux.
Si vous ressentez ces symptômes pendant ou après les pratiques de pleine conscience, il est peut-être temps de faire une pause :
Tourbillonnant l’estomac
Perte d’appétit
Difficulté à dormir ou incapacité à rester éveillé
Réveil au milieu de la nuit ou insomnie
Une boucle de pensées autocritiques qui ne s’éteindra pas
Flashbacks
Devriez-vous arrêter ?
Cela peut sembler une option étrange dans notre culture obsédée par la pleine conscience, mais si modifier votre pratique ne vous aide pas à vous sentir mieux, vous pouvez simplement… arrêter.
« Il n’y a pas de honte à s’éloigner d’une pratique de méditation si elle ne convient pas », a déclaré Bortz. Hollenstein est d’accord. « Vous n’êtes pas un échec si votre pratique ne répond pas à vos besoins. Vous aurez peut-être simplement besoin d’un autre type d’aide, comme des médicaments, une thérapie ou un autre moyen de traiter un traumatisme », dit-elle. Ce fut le cas pour Lawton, qui a constaté que l’arrêt de la méditation était crucial pour son rétablissement.
Et s’éloigner de la méditation ne signifie pas que vous devez l’abandonner pour toujours. Hollenstein dit de considérer votre pratique comme une relation à long terme : « Il y a des moments où nous nous éloignons et puis nous revenons ensemble. Alors faites-lui confiance. Vous devrez peut-être « dater » quelques pratiques ou passer d’un type à un autre au fil du temps.
C’était effrayant d’abandonner ma pratique de méditation, mais je l’ai fait, me concentrant plutôt sur mes séances de thérapie pour m’aider à guérir de mes symptômes de SSPT. La combinaison de la thérapie, des antidépresseurs, de l’exercice, de la journalisation et des discussions avec des amis m’a aidé à sortir du brouillard sombre de la dépression. Je suis retourné à ma pratique de la méditation quelques mois plus tard quand j’ai senti que je pouvais rester assis et être présent avec moi-même – mes défauts, mes dégâts et tout – et pratiquer l’amour bienveillant envers moi-même.
Alternatives à la pleine conscience
Appuyer sur pause sur la méditation ou la pleine conscience ? Échangez plutôt dans l’une de ces pratiques :
- Journalisation : La journalisation interactive et l’écriture expressive peuvent vous aider à découvrir et à traiter des émotions profondes.
- En marchant: La marche consciente vous fait sortir de votre tête et vous connecte avec votre corps. Les avantages de la réduction du stress augmentent plus vous le faites.
- Musicothérapie: Chanter et jouer de la musique peut vous aider à gérer le stress, à exprimer vos sentiments, à améliorer votre mémoire et même à éliminer la douleur physique.
- Taï chi: Il a été démontré que les mouvements lents, fluides et ciblés de cette ancienne pratique soulagent la dépression et améliorent la cognition.
- Fonctionnement: Comme tout autre exercice physique, la course à pied stimule les endorphines et la sérotonine, qui contribuent à améliorer l’humeur. Cela peut également améliorer votre mémoire.
- Yoga: Lorsque la partie méditative du yoga semble trop importante, la pratique physique peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
