Bien-être

Combattez le stress et l’anxiété avec l’hypnothérapie consciente DIY

Vous avez votre pratique d’asanas, votre méditation et votre pranayama pour vous aider à gérer le stress et à vous sentir ancré, et maintenant vous avez aussi l’hypnose. Alors que vos idées d’hypnose peuvent consister en des hypnotiseurs dramatiques et des CD qui vous permettent d’arrêter de fumer, les nouveaux traitements d’hypnose innovants sont très différents : imaginez plutôt être sur le sol de votre salon avec une application, un oreiller de méditation et une bougie aromathérapeutique apaisante. L’hypnose est devenue DIY.

Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université Baylor a révélé que cette combinaison de pleine conscience et d’hypnothérapie peut réduire avec succès le stress et l’anxiété. Le traitement, connu sous le nom d' »hypnothérapie consciente », intègre l’hypnose à des pratiques de thérapie consciente, telles que la répétition de mantras, la reconnaissance de valeurs personnelles et le suivi de vos sens.

Selon Gary Elkins, PhD, directeur du Mind-Body Medicine Research Laboratory de l’Université Baylor, les participants ont été initiés au concept d’hypnose et ont reçu des suggestions pour approfondir la relaxation, concentrer l’attention et imaginer des images basées sur la nature tout au long de la session. Elkins a déclaré que les praticiens de l’hypnose commencent par concentrer leur attention vers l’extérieur sur une source externe (comme un objet), puis déplacent cette attention vers l’intérieur. En déplaçant cette attention vers l’intérieur, les praticiens ont une plus grande capacité à ressentir différents sentiments, des images de sensations, a-t-il déclaré.

Menée sur une période de huit semaines, l’étude a assigné au hasard 42 étudiants souffrant de stress autodéclaré à deux groupes différents. Un groupe a assisté à des séances hebdomadaires d’une heure consistant en des inductions hypnotiques et des pratiques de pleine conscience. Les individus de ce groupe ont également reçu des enregistrements audio d’auto-hypnose de 25 minutes, qu’ils ont été encouragés à écouter au moins une fois par jour. Les transcriptions de ces enregistrements se trouvent dans le livre d’Elkins, Hypnothérapie consciente : les bases de la pratique clinique. Le deuxième groupe n’a participé à aucune intervention.

Ceux qui ont participé aux interventions ont évalué leur satisfaction à l’égard du traitement à 8,9 sur une échelle de 10 et ont signalé une réduction substantielle du stress et de l’anxiété et une augmentation de la pleine conscience. Ceux du groupe témoin n’ont signalé aucune différence significative dans leur niveau de stress à la fin de l’étude.

« Le succès est probablement dû à la réceptivité accrue aux idées positives dans un état d’hypnose, à l’attention accrue et à la relaxation émotionnelle », a déclaré Elkins. « L’intégration de l’hypnose et de la pleine conscience peut permettre aux individus de réduire le stress et l’anxiété en moins de temps et à un degré plus élevé que l’une ou l’autre méthode seule. »

Selon l’American Psychological Association, plus de 200 études ont cité les interventions de pleine conscience comme des traitements thérapeutiques efficaces contre le stress, l’anxiété et la dépression. Les chercheurs considèrent la pleine conscience comme un outil efficace pour améliorer la réponse du corps au stress, car elle peut modifier les voies de stress du cerveau.

Des recherches antérieures ont identifié à la fois l’hypnose et la pleine conscience comme de puissants outils de réduction du stress. Un article de 2019 publié dans Soins Palliatifs catégorisé l’hypnose comme un état méditatif qui peut permettre aux praticiens de se sentir calmes et détendus. Et d’autres études ont montré que les inductions d’hypnose peuvent soulager à la fois la douleur émotionnelle et physique.

Les personnes intéressées par la pratique de l’hypnothérapie consciente à la maison peuvent télécharger gratuitement des enregistrements audio d’auto-hypnose à intégrer dans leurs pratiques de pleine conscience. De plus, certaines villes américaines ont des coachs d’hypnothérapie conscients en personne qui peuvent vous guider tout au long d’une intervention.

Comment pratiquer l’hypnothérapie consciente

Mark Stephens, hypnothérapeute, expert en méditation et fondateur de l’application MindFree, a déclaré que la combinaison de la pleine conscience et de l’hypnothérapie peut permettre aux praticiens d’atteindre un état de relaxation plus profond que les pratiques d’hypnothérapie typiques. À l’inverse, l’hypnothérapie fait progresser les pratiques de pleine conscience à de nouveaux niveaux en permettant aux praticiens de se fixer sur un obstacle qu’ils souhaitent surmonter et sur le résultat spécifique qu’ils souhaitent atteindre, a déclaré Stephens.

Pour ceux qui souhaitent s’engager dans une hypnothérapie consciente à la maison, Stephens recommande la pratique suivante :

Étape 1 – Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir ou vous allonger et ne pas être dérangé pendant 10 à 15 minutes.

Étape 2 – Fermez les yeux et écoutez les sons autour de vous sans les étiqueter. Remarquez vos pensées et ce que vous ressentez sans y attacher d’histoire ni les juger.

Étape 3 – Sentez votre respiration entrer et sortir de votre corps. Ne forcez pas votre respiration – regardez, sentez ou écoutez simplement votre respiration entrer et sortir naturellement de votre corps à son propre rythme. Concentrez votre attention sur votre respiration.

Étape 4 – Ajouter une affirmation. Lorsque vous inspirez, répétez tranquillement dans votre esprit le mot « paix » et lorsque vous expirez, pensez à la pensée « libération ». Sentez la paix qui coule à chaque respiration et lorsque vous expirez, permettez à votre corps de se détendre et de relâcher toute tension. Laissez les pensées de paix et de libération se poursuivre pendant plusieurs respirations.

Étape 5 – Une fois que vous vous sentez sombrer dans une relaxation profonde, utilisez le pouvoir de votre imagination pour vous voir et vous sentir surmonter les défis, répéter mentalement la réalisation des objectifs et apporter des changements positifs dans votre vie. Vous trouverez peut-être utile de vous visualiser dans un cadre naturel magnifique comme une plage, une forêt tropicale ou un sommet de montagne alors que vous ressentez le stress et l’anxiété qui flottent hors de votre corps.

Les affirmations puissantes deviennent encore plus fortes lorsque vous êtes dans l’état d’hypnose ; envisagez d’inclure des affirmations telles que « je me sens en paix, je suis en paix », « mon corps guérit », « je suis fort », « je contrôle », « si c’est le cas, c’est à moi de décider », » Je suis ouvert et honnête », « Je mérite d’être heureux », « Je suis digne », « Je suis reconnaissant », « Je suis assez bon », « Je suis un survivant ».

Étape 6 – Lorsque vous avez terminé votre séance d’auto-hypnose consciente, ramenez votre conscience dans l’espace où vous vous trouvez avec plusieurs respirations profondes ou en comptant lentement de un à cinq lorsque vous sentez l’énergie rentrer dans votre corps.

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