Hé petite amie, combien peux-tu mettre au banc? Aucune femme, jamais. En tant que groupe, les femmes ne sont pas trop préoccupées par l’entraînement de la poitrine. Bien sûr, nous lui donnons un entraînement hebdomadaire approfondi, principalement parce que nous savons que nous sommes censés le faire. Mais des entraînements réguliers de la poitrine aident à prévenir les déséquilibres du haut du corps, ce qui peut entraîner des blessures plus tard. Et comme la plupart des exercices pour la poitrine font également travailler vos épaules, vos triceps et même votre dos, ils travaillent vers la force fonctionnelle et synergique de tout le corps.
Cet entraînement utilise quatre techniques avancées pour travailler chaque fibre de votre poitrine, en développant des muscles lisses et forts sans volume supplémentaire. Combinez cet entraînement avec les mouvements Chestretch et vos pectoraux feront tourner les têtes – pour toutes les bonnes raisons.
Préparation au mouvement
Ce mini-entraînement/échauffement est conçu pour réveiller votre poitrine, vos épaules et le haut de votre dos et faire fonctionner correctement vos muscles et vos nerfs. Le push-up à libération manuelle est une bonne option ici : il se déplace sur une plus grande amplitude de mouvement qu’un push-up standard et élimine pratiquement la possibilité de tricher, car vous commencez chaque répétition concentrique à partir d’un arrêt au sol. Et la presse Svend debout charge votre poitrine en utilisant une tension constante tout en minimisant l’engagement des épaules.
Utilisez un poids léger et concentrez-vous sur la forme et le contrôle à chaque répétition pour cette étape de l’entraînement. Entre les séries, faites quelques-uns des Chestretches ou un travail de rotation des épaules – moulins à vent, balançoires des bras et autres : les épaules mobiles se traduisent par une meilleure position du haut du corps, une plus grande amplitude de mouvement et des contractions pectorales ultérieures plus fortes.
| Exercer | Ensembles | Représentants | instructions |
| Push-Up à libération manuelle | 2 | dix | Ne vous précipitez pas et gardez votre corps serré. |
| Presse Svend debout | 2 | dix | Maintenir la compression isométrique tout au long. |
Push-Up à libération manuelle
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés, la tête neutre. Gardez votre corps tendu lorsque vous pliez les coudes et abaissez-vous jusqu’au sol sous contrôle. Une fois en bas, soulevez brièvement vos mains du sol en rapprochant vos omoplates pour lever vos coudes, en gardant vos orteils au sol. Remplacez vos mains, réengagez votre cœur et poussez vers le haut avec force pour revenir au sommet.
Presse Svend debout
Tenez deux petites assiettes (2,5 livres ou 5 livres) prises en sandwich entre vos paumes à hauteur de poitrine, les doigts vers l’avant et les coudes levés parallèlement au sol. Appuyez activement vos mains l’une contre l’autre, en serrant les plaques, tout en étendant vos bras tout droit depuis votre poitrine. Revenez lentement au point de départ.
Ensemble de 1,5 répétitions
Augmenter votre temps sous tension avec des techniques telles que celle-ci signifie plus de travail accompli en moins de temps. Parce que vous doublez votre charge de travail dans la partie la plus basse du mouvement – où vous êtes généralement le plus faible – vous développez plus de force et de puissance dans cette amplitude de mouvement, ce qui, au fil du temps, se traduit par une plus grande force sans avoir à soulever des poids super lourds. Bien que vous puissiez utiliser cette technique pour n’importe quel mouvement de la poitrine, nous avons choisi le développé couché car c’est un exercice très rentable qui frappe la poitrine, les triceps, les épaules et le haut du dos. Utilisez simplement un poids plus léger que la normale, car vous entraînez une partie de votre poitrine qui est intrinsèquement plus faible.
| Exercer | Ensembles | Représentants | instructions |
| Presse à haltères à 1,5 répétition | 4 | 8-10 | Utilisez un poids plus léger qu’avec un développé couché normal. |
1.5-Rep Barbell Bench Press
Allongez-vous sur le banc avec votre dos cambré naturellement et vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité. Rassemblez vos omoplates derrière vous et cambrez légèrement le haut de votre dos, en soulevant votre poitrine vers la barre. Tenez la barre avec une prise en pronation à l’extérieur de vos épaules, en la centrant sur la ligne de votre mamelon. Pliez vos coudes pour abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche ou touche presque votre poitrine, puis appuyez de manière explosive jusqu’à mi-chemin et faites une pause. Abaissez lentement une fois de plus, puis appuyez de manière explosive jusqu’au début pour terminer une répétition.
Astuce Conduisez à travers vos talons lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut pour créer plus de tension sur tout le corps, ce qui génère une plus grande puissance vers le haut.
Surensemble
Les supersets augmentent l’intensité de votre entraînement en éliminant l’intervalle de repos entre les exercices, en surchargeant vos muscles pour favoriser l’hypertrophie tout en améliorant l’endurance musculaire et cardiovasculaire. Ces deux mouvements inclinés dos à dos associent les pectoraux supérieurs et internes avec des contractions concentriques et isométriques. Utilisez des haltères de poids modéré pour ce sur-ensemble, en vous déplaçant régulièrement sans vous précipiter à chaque répétition.
| Exercer | Ensembles | Représentants | instructions |
| Incline Dumbbell Flye – superset avec – Incline Dumbbell Squeeze Press | 3 | 12-15 | Utilisez un poids modéré; reposez-vous 30 à 60 secondes entre les supersets. |
Flèche haltère inclinée
Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et asseyez-vous avec votre dos cambré naturellement et vos pieds à plat sur le sol. Tenez une série d’haltères sur le haut de votre poitrine avec vos bras perpendiculaires au sol, les paumes tournées vers l’intérieur, les jointures se touchant, les coudes légèrement pliés. Maintenez cette légère flexion en ouvrant lentement vos bras sur les côtés, en abaissant les poids jusqu’à ce que vos poignets arrivent presque au niveau des épaules. Inversez le mouvement et serrez vos pectoraux intérieurs lorsque vous arrivez au sommet.
Presse à presser avec haltères inclinés
Après avoir terminé vos répétitions pour la volée d’haltères, maintenez les haltères ensemble sur votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur, les bras tendus. Serrez activement votre poitrine en pressant les haltères l’un contre l’autre, puis maintenez cette tension pendant que vous pliez les coudes et abaissez les poids vers le haut de votre poitrine aussi bas que possible. Appuyez-les rapidement vers le haut et répétez tout de suite.
Finisseurs
Ces deux derniers mouvements inciteront à l’hypertrophie tout en entraînant votre endurance musculaire, et parce qu’ils sont effectués sur un ballon de stabilité, ils ajoutent un élément d’équilibre pour un peu de travail de base supplémentaire. Utilisez un poids modéré pour les pulls et un poids léger pour les braguettes à un bras, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre les séries. Vous voulez être un vrai dur à cuire ? Effectuez-les ensemble comme un Tabata – en faisant 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, pour un total de huit tours – en alternant entre les deux mouvements à chaque tour pour repousser vos limites.
| Exercer | Ensembles | Représentants | instructions |
| Stability-Ball Pull haltère à deux bras | 2 | 15-20 | Utilisez un poids modéré; repos > 30 secondes entre les séries. |
| Volant d’haltère à un bras Stability-Ball | 2 | 12-15 (chaque bras) | Utilisez un poids léger; repos > 30 secondes entre les séries. |
Stability-Ball Pull haltère à deux bras
Placez le haut de votre dos et vos épaules sur un ballon de stabilité et soulevez vos hanches pour les aligner avec votre tête et vos genoux, vos pieds et vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Tenez une série d’haltères verticalement avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre corps et votre dos droits (ne vous cambrez pas) pendant que vous abaissez lentement les poids au-dessus de votre tête vers le sol. Lorsque vos bras arrivent au niveau de vos oreilles, inversez le mouvement et revenez rapidement au début, en appuyant un peu vers le haut en haut, en serrant vos pectoraux.
Volant d’haltère à un bras Stability-Ball
Utilisez la même position de départ sur le ballon qu’avec les pull-overs et maintenez un bras stable, perpendiculaire au sol, tout en ouvrant votre autre bras sur le côté pour venir au niveau de votre épaule. Remontez-le au départ et continuez en alternant les côtés.
Poitrine + Étirement = Étirement de la poitrine
Faites ces exercices avant et après l’entraînement de la poitrine pour améliorer la flexibilité tout en prévenant les blessures.
Huggers de pré-entraînement
Balancez vos bras ouverts et fermés à hauteur d’épaule, en vous faisant un câlin. À chaque répétition, changez le bras supérieur pour 20 répétitions au total.
Applaudissement exagéré
Tenez vos bras tendus à hauteur de poitrine, paumes tournées vers l’intérieur. Ouvrez-les aussi largement que vous le pouvez, puis ramenez-les vers l’avant jusqu’à ce qu’ils s’entrechoquent presque, s’arrêtant juste avant le contact. Augmentez votre amplitude de mouvement et votre vitesse au fur et à mesure que vous vous déplacez dans vos séries. Faites 10 à 15 répétitions.
Pose de l’enfant après l’entraînement
Agenouillez-vous sur le sol avec vos orteils en contact, les genoux ouverts plus larges que vos hanches et asseyez vos fessiers sur vos talons. Arrondissez-vous en avant et tendez vos bras devant vous, en laissant tomber votre tête entre vos épaules. Tenez et respirez pendant 60 secondes.
Rouleau en mousse Snow Angel
Allongez-vous sur un rouleau en mousse de manière à ce qu’il longe votre colonne vertébrale, la tête appuyée, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Ouvrez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Soulevez-les lentement au-dessus de votre tête, puis déplacez-les en arc de cercle tout le long de vos hanches. Faites deux séries de 10 répétitions, puis répétez avec vos paumes face au sol.
Étirement de porte à un bras
Placez un bras, plié à 90 degrés, contre un cadre de porte (ou un support de squat). Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et votre épaule et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Faites deux à trois séries sur les deux bras.
