Sport

L’entraînement prêt pour l’aventure

Amelia Earhart a dit: « L’aventure vaut la peine en soi. » Si, comme Earhart, vous avez envie de tester physiquement et mentalement des activités sauvages, stimulantes et audacieuses, alors cet entraînement prêt pour l’aventure est la préparation parfaite. De la randonnée et de la randonnée à l’escalade et au rafting, utilisez cette séquence pour vous mettre en forme pour toute aventure en plein air.

Cet entraînement prêt pour l’aventure est divisé en trois parties, mettant l’accent sur les compétences et la force nécessaires pour différents défis et activités. Bien que vous puissiez certainement vous concentrer sur un domaine si vous vous entraînez pour une excursion ou une compétition spécifique, utilisez toute la séquence pour développer la force et l’endurance dont vous avez besoin pour être prêt à tout.

3 entraînements prêts pour l’aventure

Effectuez chaque exercice en séquence comme un circuit avec le moins de repos possible entre les exercices. Reposez-vous une minute entre les tours, en effectuant trois tours de chaque circuit avant de passer au suivant. Chaque circuit devrait prendre environ 20 minutes au total, ce qui signifie que vous pouvez terminer l’entraînement complet en une heure environ.

Circuit 1 : Randonnée et sac à dos

Si la randonnée et la randonnée sont vos activités de prédilection, vous devez être prêt à parcourir de longues distances sur un terrain accidenté, éventuellement en portant un sac lourd. Et contrairement aux gros ascenseurs traditionnels que vous trouverez dans la salle de sport, vous n’aurez pas toujours la possibilité d’utiliser les deux côtés de votre corps simultanément, c’est pourquoi vous fier exclusivement aux exercices d’haltères et aux machines ne vous mènera pas toujours à l’aventure. forme prête.

Kari Pearce, six fois athlète aux CrossFit Games et quadruple Américaine la plus en forme, comprend la valeur de sortir des sentiers battus pour se mettre dans le genre de forme qui peut relever n’importe quel défi. « Quand j’étais en compétition, une chose que les gens ont remarquée à propos de mon entraînement était la quantité de travail accessoire/unilatéral que j’ai fait », dit Pearce. « Dans la vie de tous les jours, nous avons notre côté dominant et avons tendance à l’utiliser plus souvent que notre côté non dominant, ce qui entraîne des déséquilibres. »

C’est pourquoi les step-ups lestés et les monte-escaliers sont les meilleurs exercices pour développer la force et l’endurance des jambes dans cet entraînement prêt pour l’aventure. Chaque fois que vous montez, vous ne pouvez utiliser qu’une jambe à la fois, forçant chaque côté de votre corps à devenir fort et à développer une meilleure force et un meilleur équilibre en même temps. Pendant ce temps, les squats latéraux défient votre équilibre et votre coordination dans un plan de mouvement différent, renforçant les muscles stabilisateurs autour de vos hanches, genoux et chevilles. L’ajout de burpees AMRAP offre un défi corporel total pour tout niveau de condition physique afin de développer la puissance et l’endurance nécessaires pour atteindre le sommet de n’importe quelle montagne.

L’entraînement

Exercer Répétitions/Temps
Intensification alternée avec haltères 10 par côté
Squat latéral avec haltères 10 par côté
Burpee AMRAP 1 minute*
Monte-escalier 2 minutes

*AMRAP = autant de répétitions que possible

Circuit 2 : Escalade et bloc

Quelle que soit votre force au gymnase, l’escalade est toujours un défi physique et psychologique. « L’escalade n’est pas comme certains sports, où elle est rendue plus facile pour les femmes », a déclaré Beverly Johnson, la première femme à escalader en solo le Dihedral Wall sur El Capitan dans le parc national de Yosemite. « Sur un rocher, tout est égal. » Bien que vous puissiez développer vos compétences d’escalade sur un mur ou avec des cordes, ce circuit vous aide à développer des zones de force critiques pour l’escalade dans le cadre d’un entraînement plus large prêt pour l’aventure.

Les essuie-glaces suspendus développent la force de base dont vous avez besoin pour balancer vos jambes jusqu’aux prises de pied tout en travaillant simultanément vos bras, votre dos et vos épaules dans une position suspendue. Étant donné que vous devrez peut-être atteindre, étirer et pousser à différents angles, les fentes d’archer (également appelées fentes cosaques) développent la force et la flexibilité aux extrémités les plus éloignées de votre amplitude de mouvement. Les suspensions à un bras développent votre adhérence et votre force unilatérale, et Spider-Man rampe le long du sol pour imiter parfaitement l’effort corporel total de l’escalade tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en stimulant votre endurance musculaire.

L’entraînement

Exercer Répétitions/Temps
Essuie-glace suspendu 10 dans chaque sens
Fente d’archer 10 dans chaque direction
Suspension à un bras 30 secondes par bras
L’exploration de Spider-Man 2 minutes

Circuit 3 : Rafting, Kayak et Paddle

Bien qu’il puisse sembler inhabituel de s’entraîner aux sports de rivière dans un gymnase, le type de force dont vous avez besoin pour naviguer avec succès dans les rapides est facilement développé avec quelques exercices de base communs. Ce dernier circuit de l’entraînement prêt pour l’aventure aide à développer la force du haut du corps, les muscles du tronc anti-rotationnels et l’équilibre nécessaires pour vous aider à garder le cap lorsque vous pagayez dans les courants les plus difficiles.

Ce circuit démarre avec une planche rotative d’haltères, qui est l’un des constructeurs de base préférés de Pearce. « C’est un excellent mouvement que vous pouvez utiliser pour améliorer la stabilité de votre tronc et renforcer vos épaules », explique-t-elle. Conformément à l’orientation unilatérale de l’entraînement, le soulevé de terre roumain à une jambe (également connu sous le nom de soulevé de terre à jambes droites) travaille l’équilibre et la coordination de tout le corps une jambe à la fois. Vient ensuite la touche russe, un générateur de noyau rotatif classique auquel vous pouvez ajouter des haltères ou une barre de corps pour plus de défi et de résistance. Vous terminerez sur le rameur pour un défi intense de tout le corps qui fait travailler vos épaules, votre dos, vos jambes et votre tronc tout en faisant monter en flèche votre fréquence cardiaque.

L’entraînement

Exercer Répétitions/Temps
Planche rotative avec haltères 10 de chaque côté
Soulevé de terre roumain à une jambe 10 de chaque côté
Torsion russe AMRAP 1 minute
Rameur 2 minutes

Ajoutez cet entraînement prêt pour l’aventure à votre routine quelques fois par semaine et vous serez prêt pour les grands espaces en un rien de temps.

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