L’entraînement fonctionnel du haut du corps pour les bras tueurs

Les entraînements fonctionnels ont tendance à permettre une certaine créativité, ce qui est parfait lorsque vous vous retrouvez à essayer de comprendre comment vous entraîner autour d’une blessure bizarre.

C’est le poste de coach de santé certifié, entraîneur personnel et consultant en soins de santé informatiques que Kelly Von Schleis s’est retrouvé à la suite d’une aventure en Alaska ce printemps. « J’étais en héliski et j’ai fini par me casser le pied à quatre endroits », dit-elle. Active sans relâche, elle a cherché à trouver le meilleur moyen de rester en forme tout en se remettant de son opération en avril.

« Je me suis concentrée sur l’identification des types d’entraînements que je pouvais encore effectuer, car il m’était interdit de mettre du poids sur mon pied après l’opération. J’ai donc décidé de mettre davantage l’accent sur mes entraînements de bras et mes exercices de renforcement du tronc », dit-elle. . « Depuis ma blessure, j’accumule les compliments sur mes bras, donc je pense que j’ai découvert quelque chose de spécial ici. »

L’entraînement fonctionnel suivant écrase l’ennui et offre une action palpitante avec trois circuits composés d’exercices de style combiné. Vous ferez plusieurs mouvements liés au sein de chaque répétition – par exemple, des pompes inclinées avec une phase explosive «up» ou des dips au banc qui ajoutent un craquement du genou une jambe à la fois.

« Les femmes s’inquiètent souvent de développer ‘trop de muscles’ dans leurs bras – et j’admets que j’en fais partie – mais si vous gardez vos répétitions élevées, environ 12 à 15 par série, vous vous concentrez davantage sur le resserrement musculaire et en leur donnant forme », dit-elle. « Cependant, je sais que certaines femmes ont besoin de développer des muscles maigres dans leurs bras comme base, j’ai donc inclus une deuxième option d’entraînement où vous réduisez les répétitions à huit à 10 par série et travaillez plus près du poids maximum que vous pouvez gérer. pour ces représentants.

Matériel nécessaire: Banc (peut également être une chaise ou un canapé), des haltères (Von Schleis recommande des haltères réglables pour maximiser les résultats – ses préférés sont de Core Home Fitness) et un sac de sable en option pour les triceps dips.

Échauffement fonctionnel des bras de Kelly Von Schleis

Échauffement suggéré : Faites le circuit suivant de mouvements de poids corporel.

Entraînement fonctionnel des bras de Kelly Von Schleis

Après votre échauffement, vous ferez trois circuits composés d’exercices combinés (deux mouvements par répétition d’exercice unique), en faisant chaque superset deux fois.

Faites trois tours de chaque mini-circuit listé ci-dessous – gardez vos périodes de repos entre les circuits à 30 à 60 secondes (juste assez pour reprendre votre souffle et récupérer suffisamment de force pour continuer) si vous vous tonifiez et une à deux minutes si vous travaillez avec des poids plus lourds et des gammes de répétitions inférieures.

L’entraînement comprend également un sur-ensemble optionnel d’épuisement professionnel à la fin associant trois favoris fonctionnels : les bûcherons, les alpinistes et les planches.

En tant que finisseur optionnel, Von Schleis suggère une triple série de trois coups de bois à moitié agenouillés (huit à 10 de chaque côté pour la construction musculaire, 12 à 15 de chaque côté pour la tonification), jumelé à 20 alpinistes et une minute de prises de planche.

Plyo Incline Push-Up

Comment: À l’aide d’un banc ou d’une chaise, adoptez une position de planche – pieds joints, orteils au sol, les mains plus larges que la largeur des épaules et à plat sur le banc et les coudes étendus. En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, abaissez-vous en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche doucement le banc. À partir de là, explosez à travers vos paumes et lancez les deux mains du banc dans les airs tout en redressant vos bras. Atterrissez avec vos coudes souples pour aider à absorber l’impact, puis commencez la répétition suivante.

(Notez que sur les photos, Von Schleis exécute une variation dans laquelle elle plante un pied et lève l’autre dans les airs à chaque répétition – si vous faites cela, vous ferez la moitié des répétitions par série avec une jambe plantée puis la moitié avec l’autre jambe en contact avec le sol.)

Les pointeurs de Kelly : «Ce mouvement pliométrique avancé aide à brûler les graisses et à développer les muscles. Plus l’inclinaison est raide, plus l’exercice est facile, alors trouvez une chaise, un banc ou un rebord qui convient à votre niveau de force. Poussez fort sur la base pour l’explosion, activant tous les muscles de vos bras tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Votre dos peut avoir tendance à vouloir se cambrer lors du mouvement de poussée, il est donc important de le maintenir en ligne. Mettez-vous à genoux s’il devient trop difficile d’effectuer toutes vos répétitions en position de planche. Si vous préférez travailler davantage vos triceps plutôt que de vous concentrer principalement sur la poitrine, rapprochez vos mains et formez un triangle avec vos doigts.

Triceps Dip + Crunch Genou

Comment: À partir d’une position assise au centre du banc, placez vos mains sur le bord, les paumes tournées vers l’arrière, et soulevez-vous pour que vos fessiers soient relevés et dégagés pour la descente. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol, puis appuyez vos mains sur le banc pour étendre vos bras et relever votre corps en position bras tendus. À la fin de chaque répétition, contractez immédiatement vos abdominaux le plus fort possible et soulevez une seule jambe pour la ramener vers votre épaule opposée en la tenant pendant un temps. Reposez cette jambe et amenez l’autre genou vers l’épaule opposée, puis ramenez-le au sol et commencez votre prochain plongeon.

Les pointeurs de Kelly : « Cela a été l’un de mes exercices préférés lors de la rééducation de mon pied. Assurez-vous que vos coudes suivent directement vos paumes lorsqu’elles se plient et ne dérivent pas sur les côtés. Vous devez maîtriser ce mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance, mais une fois que vous progressez en force, vous pouvez ajouter un sac de sable sur vos hanches pour augmenter la résistance. Abaissez votre corps aussi lentement que possible – visez d’abord deux secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à quatre secondes. Descendez aussi bas que possible sans ressentir de tension dans vos épaules, puis appuyez pour revenir à votre position de départ. Accentuez également le crunch sur la genouillère – environ une à deux secondes par prise.

Curl Marteau + Curl Large Biceps

Comment: Placez un genou et la main du côté opposé sur un banc plat avec votre autre pied étendu derrière vous et surélevé, le genou droit. Dans votre main libre, tenez un haltère, le bras pendant droit vers le sol. Maintenant, tirez l’haltère vers votre flanc – votre coude doit se plier et s’étendre au-dessus du plan de votre dos lorsque vous déplacez votre omoplate vers l’intérieur pour une contraction complète. En position haute, « donnez un coup de pied » à l’haltère en redressant votre bras, puis en revenant à la position du coude à 90 degrés. Abaissez l’haltère au départ. Répétez l’opération pour les répétitions – une rangée complète avec un rebond au milieu équivaut à une répétition – puis changez de bras et de jambes et terminez vos répétitions de l’autre côté.

Les pointeurs de Kelly : « Cet exercice de stabilisation du tronc aide à éliminer l’amplitude excessive des mouvements et de l’élan (connu sous le nom de » top rock « ) souvent observé lors d’une rangée traditionnelle. Votre objectif pendant cet exercice doit être de maintenir votre tronc et de garder votre nombril pointé directement vers le sol. Si vous préférez un poids plus lourd pour la rangée par rapport à l’extension des triceps, séparez les mouvements – faites vos rangées, puis passez à un poids plus léger et faites les extensions.

Élévation avant + rangée verticale

Comment: En position debout ou à genoux sur un banc plat (comme illustré) avec un haltère dans chaque main, les coudes droits (mais non verrouillés), posez les haltères directement devant vous sur vos cuisses. Si vous êtes debout, vos pieds doivent être à la largeur des épaules, les abdominaux serrés, la poitrine relevée et les épaules en arrière. Ensuite, soulevez les haltères directement et simultanément devant votre corps jusqu’à ce que vos bras atteignent un point parallèle au sol, puis abaissez-les au début. À partir de là, pliez vos coudes pour amener les haltères vers le niveau des épaules – en haut, vos coudes doivent être complètement pliés et pointés vers chaque côté de votre corps. Abaisser au départ.

Une relance avant et une rangée droite équivaut à une répétition.

Les pointeurs de Kelly : «Ces deux mouvements sculptent des muscles d’épaule forts et définis, ce qui facilite le lien avec le haut de vos bras. Maintenez une très légère flexion des coudes à travers la relance avant. Je recommande de faire un lent compte à quatre et un compte à rebours pour les deux exercices. Vous pouvez envisager de passer à des élévations unilatérales, un bras à la fois, si c’est plus confortable pour vous ou si vous essayez de corriger un déséquilibre de taille entre vos deltoïdes.

Presse poitrine étroite + Ab Toe Touch + Skullcrusher

Comment: Pour la presse pectorale, allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, les jambes tendues vers le plafond, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à vous et vos coudes à côté du banc. Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que les haltères soient complètement étendus au-dessus de votre poitrine. Ensuite, vous ferez un toucher pondéré des orteils, en soulevant vos fessiers et le haut de votre dos du banc pour amener les haltères dans vos bras tendus vers vos orteils. Une fois que vos abdominaux sont complètement contractés, abaissez-vous lentement complètement sur le banc, puis prenez immédiatement une position de départ pour un broyeur de tête d’haltères – haltères tendus au-dessus de la tête avec vos coudes droits et vos genoux pliés (mais toujours surélevés) pour l’équilibre. Serrez vos triceps en abaissant lentement les haltères vers chaque côté de votre tête. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés dans vos coudes, faites une pause pendant un moment, puis étendez fortement vos bras et appuyez sur les poids pour revenir à la position de départ. Ces trois mouvements combinés équivalent à une répétition.

Les pointeurs de Kelly : «Pendant la presse pectorale, vous voulez que les haltères touchent presque votre poitrine en position basse et serrez les haltères ensemble en haut du mouvement. Pour les broyeurs de crânes, le mouvement d’abaissement très lent effacera les triceps. Pliez uniquement les coudes, abaissez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient presque à vos épaules sans permettre à vos coudes de se déplacer vers l’arrière – prenez au moins trois secondes pour le faire. Sans laisser vos coudes s’évaser, ramenez le haut de vos bras dans l’alignement de votre torse, avec les poids près de votre cage thoracique positionnés pour le prochain développé couché à prise rapprochée.

Épuisement facultatif : Woodchop + Alpiniste + Planche

Pointeurs Woodchop de Kelly : « C’est un autre exercice amusant de stabilisation du tronc qui mettra le feu à vos abdominaux ! Pour le faire correctement, vous devez d’abord vous assurer que vous avez le bon poids, qui peut être légèrement plus léger que votre poids habituel. Assurez-vous d’articuler à travers les épaules et les hanches afin que le noyau puisse stabiliser la colonne vertébrale et aider à déplacer correctement l’haltère sur votre corps. Maintenez un noyau serré tout au long du mouvement afin que lorsque vous prenez cette « hache lourde » vers le haut du tronc d’arbre, vous utilisez votre noyau pour le faire glisser pour couper cet arbre. Faites pivoter la plante de vos pieds. Si vous voulez accélérer le mouvement, vous pouvez ajouter une fente à chaque extrémité de la coupe de bois.