L’un des principaux principes qui relient les différentes disciplines des arts martiaux est l’idée que nous avons tous un «centre» à partir duquel notre énergie et notre puissance découlent. Situé au plus profond de notre noyau, c’est là qu’un artiste martial accède à son chi – la force vitale et la vitalité qui existent dans chaque créature vivante.
Alors que la notion de chi implique beaucoup le spirituel, l’idée que nous tirons tous le pouvoir du centre de notre corps est également très pratique – parce que notre centre de gravité est, physiquement et kinésiologiquement parlant, la clé pour générer du mouvement.
« Plus le bas de notre corps est fort et explosif, plus il est facile d’accomplir toutes les actions que nous entreprenons chaque jour, de monter un escalier à ramasser nos tout-petits, ainsi qu’en période de contrainte, être capable de livrer un coup de pied dévastateur à un agresseur potentiel », déclare Teri Jory, entraîneur personnel basé à Los Angeles, patineur professionnel, ceinture noire quatrième degré et créateur de la méthode Poise. « Avoir un bas du corps solide et stable qui peut générer de la puissance à grande vitesse en un éclair est une sensation incroyable. »
Pour aider à exploiter ce sentiment incroyable pour vous-même et évoquer votre propre sens de chi, essayez l’entraînement du bas du corps de Jory, conçu pour vous aider à devenir plus fort, plus rapide et plus centré.
The Fighting Shape Entraînement de puissance, de force et de vitesse pour le bas du corps
Échauffez-vous avec 50 à 100 soulèvements du talon et des orteils sur un escalier ou une plate-forme, suivis de deux minutes de saut à la corde ou de 300 sauts avec écart.
Pour talon soulève, placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils sur le bord de l’escalier et vos talons suspendus au bord. Avec vos bras à vos côtés, sur vos hanches ou en vous tenant à la rampe ou au mur, maintenez une posture droite tout en levant vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-les jusqu’à un étirement complet.
Pour orteil soulève, tournez-vous de manière à ce que vos talons soient sur le bord de l’escalier et que vos orteils pendent du bord. Avec vos genoux légèrement pliés, les bras à nouveau sur vos côtés, sur vos hanches, ou en vous tenant à la rampe ou au mur, levez vos orteils aussi haut que possible, puis abaissez-les.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Coup de pied circulaire | 3 | 8 lents/20 rapides (par côté) |
| Coup de pied avant | 3 | 8 lents/20 rapides (par côté) |
| Saut de squat divisé | 3 | 8-20 |
| Pont fessier Swiss-Ball – surensemble avec – Flexion des ischio-jambiers avec ballon suisse |
2 — 2 |
6 — 10-20 |
Coup de pied circulaire
Équipement: Aucun besoin, bien que vous puissiez utiliser un sac lourd
L’avis de Teri : «Les coups de pied circulaires augmentent votre puissance explosive, votre force et votre vitesse. Ils font travailler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps pendant que vous «cassez» la jambe qui donne le coup de pied, et pendant le coup de pied, les muscles de la jambe inférieure s’engagent pour se redresser et se recamber. En vous équilibrant sur la jambe debout, vous engagez le noyau.
Comment: Adoptez une « position de combat » – commencez avec vos pieds parallèles l’un à l’autre et à la largeur des épaules, puis reculez avec un pied tout en gardant l’autre en avant, avec les orteils de votre pied arrière à 2 heures. Gardez vos genoux lâches, vos coudes pliés pour protéger votre poitrine et vos mains fermées en poing et levées devant votre menton, qui doit être baissé lorsque vos yeux sont tournés vers l’avant.
De la position de combat, vous vous entraînerez à donner des coups de pied dans les airs (ou un sac lourd, si vous préférez cela et que vous en avez un à disposition). Les étapes sont ci-dessous, mais gardez à l’esprit que vous voudrez les faire toutes en un seul mouvement fluide :
- Levez votre jambe arrière et « rangez-la », en pliant ce genou pendant que vous vous équilibrez sur votre jambe de plante.
- Vos orteils doivent être tendus vers le bas et non pointés.
- Vous apporterez cette jambe arrière vers la cible, générant un élan à partir des hanches lorsque vous pivotez vers l’avant vers le sac (ou l’air – imaginez un attaquant si nécessaire). Pensez à générer de l’énergie à partir de votre tronc lorsque vous montez et avancez avec votre jambe arrière.
- Au fur et à mesure que votre jambe arrière se lève jusqu’à un point parallèle au sol, claquez cette jambe inférieure tout en ouvrant votre genou pour donner un coup de pied. Si vous frappez un sac, vous devez le toucher avec le creux entre le dessus de votre pied et votre cheville.
- Ramenez votre jambe en position pliée lorsque vous revenez en position de combat.
- Commencez par huit coups de pied lents, puis faites 20 coups rapides avant de répéter la séquence en passant dans la position opposée et en donnant un coup de pied avec l’autre jambe.
Répétez huit fois lentement, puis 20 fois rapidement avec chaque jambe.
Coup de pied avant
Équipement: Aucun besoin
L’avis de Teri : «Les coups de pied avant font travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche et votre tronc, augmentant ainsi la puissance, la force et la vitesse explosives. Il est facile à apprendre et constitue un excellent outil d’autodéfense s’il est dirigé vers l’aine ou le genou d’un attaquant.
Comment: Adoptez une position de combat comme décrit ci-dessus pour le coup de pied circulaire. Pour ceux-ci, au lieu de pivoter dans le coup de pied, vous ramenez votre jambe arrière droite vers l’avant. Montez avec votre genou de la jambe arrière tout en générant de l’énergie à partir de votre tronc, en l’amenant vers l’avant. En équilibre sur votre pied d’appui, vous claquerez votre jambe inférieure, en contact avec le fond du sac avec vos lacets (ou si vous donnez un coup de pied dans l’air, imaginez en contact avec la zone de l’aine d’un attaquant). Pliez ce genou et ramenez la jambe en arrière pour revenir en position de combat.
Répétez huit fois lentement, puis 20 fois rapidement avec chaque jambe.
Saut de squat divisé
Équipement: Peut-être deux haltères de 5 à 8 livres, si désiré
L’avis de Teri : « Les sauts de squat divisés aident à améliorer le conditionnement, la flexibilité et l’endurance en raison de la coordination musculaire requise. Le saut de squat divisé cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets – il est particulièrement utile pour développer la structure musculaire qui soutient le genou.
Comment: Mettez-vous en position de fente en faisant un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol pendant que vous pliez votre genou avant. Votre jambe arrière (gauche) doit être tendue derrière vous, le genou soulevé du sol et en équilibre sur vos orteils.
Votre torse doit rester droit. À partir de cette position, vous monterez puissamment à travers vos jambes pour sauter droit vers le haut, en vous levant suffisamment du sol pour changer de jambe en l’air et atterrir doucement dans la position de fente opposée, la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. Abaissez vos hanches et inversez immédiatement la direction dans le prochain représentant.
Répétez pour huit à 20 sauts au total.
« Une bonne règle de base est de pouvoir effectuer cinq à six répétitions avec contrôle avant d’ajouter du poids via des haltères », ajoute Jory.
Superset : Swiss-Ball Glute Bridge / Hamstring Curl
Équipement: ballon suisse
L’avis de Teri : « Vos fessiers sont parmi les muscles les plus forts de votre corps, et lorsqu’ils travaillent en conjonction avec vos ischio-jambiers, ils agissent pour stabiliser et étendre vos hanches. L’entraînement des deux groupes musculaires, comme vous le faites avec ce sur-ensemble, vous aidera à soulever plus de poids, à courir plus vite et à sauter plus haut au fil du temps, augmentant ainsi votre puissance explosive, votre force et votre vitesse.
Répétez pour 6 répétitions.
Pont fessier
Comment: Allongez-vous face vers le haut, les bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers le sol, les jambes vers le haut et pliées à 90 degrés avec un ballon suisse sous vos talons.
Placez le bas de vos pieds sur le dessus du ballon, faites rouler le ballon vers vos fessiers et, en engageant vos dorsaux et votre tronc pour la stabilisation, traversez vos talons pour élever vos hanches dans les airs jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse tandis que votre tête, les épaules et le haut du dos restent en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant deux ou trois temps, puis inversez lentement pour abaisser vos fessiers jusqu’au sol.
Répétez l’opération pour six répétitions au total.
Courbure des ischio-jambiers
Comment: Sur le dernier représentant du pont fessier, gardez vos hanches hautes – ne les abaissez pas au sol – et redressez vos jambes, en faisant rouler la balle loin de vous. Le ballon commencera en contact avec le bas de vos pieds mais restera en contact uniquement avec vos talons en pleine extension. En gardant le contrôle de votre corps et du ballon, pliez lentement les genoux pour faire rouler le ballon sous vos fessiers.
Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions au total.
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