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L’entraînement de base avec haltères pour des abdominaux serrés et toniques

« Beaucoup de gens croient que leur noyau est simplement leurs muscles abdominaux » six-pack « , et pour les renforcer, tout ce dont ils ont besoin, ce sont des craquements », déclare Teri Jory, entraîneur personnel basé à Los Angeles, patineur professionnel, ceinture noire quatrième degré. et créateur de la méthode POISE et créateur de l’entraînement de base d’haltères suivant.

La réalité d’un bon travail de base est cependant beaucoup plus profonde. « Nous avons des muscles internes profonds qui servent de piliers pour stabiliser notre bassin et le bas du dos, donnant au reste de notre corps une base solide pour gérer les mouvements que nous effectuons tout au long de la journée », explique Jory.

L’entraînement efficace de la myriade de muscles qui sillonnent notre région abdominale et lombaire nécessite une attention à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Prenez un peu de temps chaque jour, peu importe où vous vous trouvez, que ce soit à l’école, au travail, en faisant des courses ou à la maison, et essayez l’exercice de base en deux étapes suivant :

1) Tout d’abord, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. « Cela active votre abdomen transversal, que j’appelle votre corset intégré », explique Jory. « Votre corset fonctionne en harmonie avec vos muscles multifides qui vont de votre bassin et du bas du dos jusqu’à votre cou. Considérez-les comme des lacets qui nouent votre corset et maintiennent les muscles de votre ventre serrés en les activant.

2) Deuxièmement, activez les muscles de votre plancher pelvien. « Les muscles du plancher pelvien ressemblent à un hamac allant de l’avant de votre os pubien à l’arrière de votre coccyx », explique Jory. «Ils maintiennent vos organes internes vers le haut et ensemble. Vous les activez en faisant la même chose que vous feriez en essayant d’arrêter le flux d’urine – serrez fort.

En rentrant votre nombril et en serrant les muscles de votre plancher pelvien simultanément pendant cinq à 10 secondes, quatre à cinq fois par jour, vous commencerez votre voyage vers un noyau fort et sain. Ajoutez l’entraînement de musculation suivant conçu par Jory – qui ne nécessite qu’un haltère de 5 à 10 livres et un oreiller de sommeil régulier – une à deux fois par semaine pour un conditionnement et des résultats optimaux.

Exercer Ensembles Représentants
Curl-up pondéré 3 10+10 répétitions d’impulsions
Curl-Up lesté avec les bras étendus 3 10+10 répétitions d’impulsions
Torsion oblique pondérée 2 50
Actualisation du noyau 2 25

Curl-up pondéré

Asseyez-vous sur le sol et placez l’oreiller derrière vous, vos fessiers sur le bord pour qu’il ne bouge pas. (L’oreiller est là pour vous soutenir et pour étendre votre tronc.) Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Bercez l’haltère avec les deux mains, une à chaque extrémité de l’haltère, en pliant les coudes pour le maintenir sur votre poitrine, où il restera tout au long du mouvement. Tout en activant votre noyau interne – en aspirant votre ventre et en serrant les muscles de votre plancher pelvien – laissez tomber vos épaules, arrondissez votre dos et roulez vers l’arrière sur l’oreiller aussi loin que vous le pouvez, puis recourbez lentement votre corps vers le haut jusqu’au début. Après 10 répétitions contrôlées, maintenez la position basse sur la répétition finale et faites 10 petites répétitions « pulsées » en tant que finisseur.

Curl-Up lesté avec les bras étendus

Vous utiliserez la même position de départ que pour le curl-up, sauf qu’au lieu de garder l’haltère contre votre poitrine, vous l’étirez devant vous, les bras tendus. Comme pour le curl-up, arrondissez votre dos et roulez sur l’oreiller aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre tronc serré et les bras tendus vers le plafond pendant que vous le faites, ce qui engage davantage votre tronc et votre torse pour vous stabiliser. Au dernier représentant de chaque série, terminez avec 10 impulsions.

Torsion oblique pondérée

En commençant dans la même position que le curl-up bras tendu, tenez l’haltère avec une main à chaque extrémité, les bras tendus au-dessus de la tête. Tournez votre torse vers le côté gauche lorsque vous amenez l’haltère sur votre hanche gauche, puis lentement et sous contrôle total, tournez vers la droite jusqu’à ce que l’haltère soit sur votre hanche droite. Encore une fois, gardez votre noyau serré et activé.

Actualisation du noyau

Mettez l’haltère de côté et, avec vos pieds toujours plantés sur le sol et vos genoux pliés, allongez-vous sur l’oreiller, en mettant vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol et vos doigts ensemble. Relâchez les muscles du tronc et du plancher pelvien, en les détendant complètement. Ensuite, levez vos bras vers le plafond, puis abaissez-les sur vos côtés, en répétant cette séquence pendant 25 répétitions. « Pensez à cela comme un refroidissement pour le noyau », ajoute Jory. « Le mouvement des bras permet à votre cœur de se détendre et de s’engager naturellement. »

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