
La plupart d’entre vous qui lisez ceci ne prévoient probablement pas de battre quiconque (ou nous espérons que non, de toute façon). Vous n’allez probablement pas au gymnase tous les jours pour développer plus de puissance dans vos coups de poing, ou perfectionner votre coup de pied rond, ou affiner vos tactiques de soumission «sol et frappe».
Donc, l’idée d’emprunter un entraînement complet à un artiste martial mixte ou à un champion de l’UFC et de le laisser tomber en plein milieu de votre semaine d’entraînement habituelle peut sembler un peu, eh bien, étrange. Mais écoutez-nous.
« S’entraîner comme un combattant peut sortir votre corps d’une ornière et stimuler vos muscles d’une nouvelle manière qui les fait réagir à nouveau lorsque vous reprenez vos routines habituelles », explique Dustin Kirchofner, entraîneur et propriétaire de force et de conditionnement basé au Colorado. de Modern Warfare Fitness. « C’est assez intense et intègre la force, la puissance et l’endurance en un seul entraînement. Vous pourriez le faire une seule fois par semaine en plus de votre programme normal et cela relancerait certainement votre métabolisme et choquerait le système.
Kirchofner connaît de première main les avantages des changements de formation. Le premier sergent des forces spéciales de l’armée américaine en service actif a travaillé avec de nombreux compétiteurs de culturisme et athlètes de MMA au fil des ans, notamment Kelvin Gastelum, Chance Farrar, Tyler Bialecki, Joe Ochoa, Jose Carbajal et le triple champion national de boxe Victor Arriola. Il est également un compétiteur amateur de culturisme, s’étant récemment classé deuxième aux championnats Masters USA 2019 et 2020 en tant que poids lourd léger et poids lourd, respectivement.
« Le secret est dans le changement de rythme », explique-t-il. « Si vous avez l’habitude de faire les entraînements standard de style musculation, où vous faites six à 12 répétitions lentement et sous contrôle avec un poids lourd, puis reposez-vous une minute ou deux, puis répétez, votre corps peut s’adapter à cela avec le temps et arrêtez de répondre au stimulus.
Pour contrer ce style, Kirchofner a mis en place une série de circuits utilisant une gamme d’équipements que vous trouverez généralement dans une salle de sport bien approvisionnée – haltères, kettlebells, médecine-balls, cordes de combat et une plate-forme de 12 pouces.
« Au lieu de compter les répétitions, vous ferez des exercices pendant une durée déterminée », dit-il. « Les exercices sont faciles à maîtriser, avec un mélange de mouvements pondérés et non pondérés. Vous pouvez avoir l’impression d’être déséquilibré, ne sachant pas vraiment ce qui va suivre, mais c’est l’idée – un combattant doit toujours être prêt pour l’inconnu, et cela prépare votre corps à tout. Vous reprendrez vos séances d’entraînement régulières en vous sentant mieux conditionné pour aller plus longtemps et plus fort.
Et hé, si un jour vous devez niveler un fluage dans la rue, vous serez prêt.
L’entraînement complet inspiré du MMA
Commencez par l’échauffement du combattant, puis effectuez chaque circuit répertorié ci-dessous dans son intégralité avant de passer au circuit suivant. Reposez-vous de 60 à 75 secondes entre les circuits – suffisamment de temps pour reprendre votre souffle tout en faisant votre configuration pour le tour à venir.
L’échauffement du combattant
Avant de vous lancer dans l’entraînement Fighting Shape, vous voudrez préparer vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque – cet échauffement fera exactement cela. (« Vous finirez peut-être par l’aimer suffisamment pour l’utiliser également comme échauffement pour vos entraînements réguliers », ajoute Kirchofner.) Faites le circuit suivant deux fois, en vous reposant seulement 60 secondes entre les tours et pas du tout entre chaque mouvement :
Exercer | Temps (secondes) |
Jumping Jack/Push-Up/Alpiniste | 60 |
Rotation médecine-ball* | 30 |
Pompes | 30 |
Coup de poitrine de médecine-ball au sol** | 30 |
Rameur | 60 |
Rotation médecine-ball | 30 |
Haltère Renegade Row | 30 |
Sledgehammer Swing (d’un côté à l’autre) *** | 30 |
*Tenez un médecine-ball à vos hanches avec vos bras tendus, déplacez-le en demi-lune vers la droite jusqu’à ce que le ballon soit au-dessus de votre tête, puis claquez le ballon au sol. Ramassez-le et répétez dans l’autre sens, en continuant la rotation alternée et claquez pendant 30 secondes.
**Adoptez une position penchée et tenez un médecine-ball contre votre poitrine. Poussez avec force avec les deux mains pour conduire le ballon au sol, en le rattrapant au rebond de retour et en rechargeant en ramenant les coudes vers l’arrière.
***Pour ceux-ci, vous allez d’abord balancer la masse vers le haut et vers la droite et vers le bas vers la gauche dans le pneu, puis vers le haut et vers la gauche et vers le bas vers la droite. Si votre salle de sport ne dispose pas de cet équipement, vous pouvez faire du saut à la corde ou des squats à la place.
L’entraînement
Circuit 1
Exercer | Ensembles | Temps (secondes) |
Kettlebell Goblet Squat | 1 | 60 |
Pompes avec rotation | 1 | 60 |
Kettlebell Row à deux bras pliés | 1 | 60 |
Passage de la main du médecine-ball | 1 | 60 |
Kettlebell Monkey Pound | 1 | 60 |
Circuit 2
Exercer | Ensembles | Temps (secondes) |
Battle-Rope Slam | 1 | 60 |
Flexion des biceps avec haltères debout | 1 | 60 |
Slam de balle médicinale rotationnelle au-dessus de la tête | 1 | 60 |
Kickback triceps debout à double haltère | 1 | 60 |
Battle-Rope Slam | 1 | 60 |
Circuit 3
Exercer | Ensembles | Temps (secondes) |
Porte-haltères Farmer’s Carry | 2 | 30 |
Kettlebell Renegade Rangée | 1 | 60 |
Saut de boîte | 1 | 60 |
Balançoire Kettlebell | 1 | 60 |
Battle-Rope Slam | 1 | 60 |
Procédures d’exercice
Kettlebell Goblet Squat
Prenez une position stable et large juste à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez un kettlebell près de votre poitrine avec la poignée juste sous votre menton, en le saisissant à deux mains, une de chaque côté de la poignée. À partir de là, laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos coudes entrent en contact avec vos genoux et que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez à travers vos talons jusqu’à une position debout.
Pompes avec rotation
Faites une pompe standard, mais au sommet de chaque répétition, tournez votre corps d’un côté, en atteignant le plafond avec ce bras tendu. Changez le bras que vous atteignez d’un représentant à l’autre.
Kettlebell Row à deux bras pliés
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, saisissez un kettlebell dans chaque main en pronation. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Les poids doivent pendre droit devant vos tibias. Sans soulever le haut de votre corps, tirez les kettlebells vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez la position de pointe contractée pendant un bref compte, puis abaissez lentement le long du même chemin.
Passage de la main du médecine-ball
Commencez dans la position « haute » d’un push-up avec un médecine-ball à côté de votre bras droit, juste à l’extérieur de celui-ci sur le sol. Prenez votre main droite et placez-la sur le ballon, puis soulevez votre main gauche du sol et amenez-la vers le ballon afin que vous équilibriez maintenant le haut de votre corps dessus. Ensuite, placez votre main droite sur le sol du côté opposé du ballon, puis votre main gauche. Continuez à « marcher » avec vos mains d’avant en arrière sur et au-dessus du ballon pendant une minute.
Kettlebell Monkey Pound
Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à environ 45 degrés, en tenant un kettlebell dans chaque main. À la manière d’un piston, abaissez un poids vers le sol tout en ramant l’autre poids jusqu’à votre flanc, puis faites immédiatement le mouvement opposé, en continuant dans ce schéma pendant une minute.
Battle-Rope Slam
À une station de corde de combat – qui est une corde enroulée autour d’un poteau ou d’un autre point d’ancrage solide dans le gymnase – adoptez une position athlétique « prête », les genoux mous, les hanches basses, le tronc serré et les bras étendus tout en saisissant une extrémité de la corde dans chaque main avec une prise en pronation, pouces vers l’avant. À partir de là, commencez par lever les deux bras jusqu’au niveau des épaules, puis vers le bas avec force. Développez un rythme dans la corde, en levant et en abaissant les deux bras et en accélérant au fur et à mesure.
Flexion des biceps avec haltères debout
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés, les bras tendus. Avec votre tronc serré, la poitrine vers le haut et la tête droite, contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes à vos côtés. Tenez et serrez en haut, puis ramenez lentement les haltères le long du même chemin.
Slam de balle médicinale rotationnelle au-dessus de la tête
Debout, tenez un médecine-ball avec les deux mains au-dessus de la tête et incliné vers la gauche, les coudes étendus mais non verrouillés – le ballon doit être au-dessus et juste à gauche du sommet de votre tête. À partir de là, poussez le ballon avec force vers le bas et vers la droite, en vous penchant au niveau des hanches lorsque vous propulsez le ballon dans le sol, en le relâchant lorsque vos mains atteignent un point entre vos hanches et vos genoux. Le ballon doit toucher le sol à l’extérieur de votre jambe droite. Ramassez-le et répétez, cette fois en commençant par le ballon à droite dans la position supérieure et en terminant avec le sol juste à l’extérieur de votre pied gauche.
Kickback triceps debout à double haltère
Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Levez vos bras parallèlement à votre torse et maintenez-les appuyés contre vos côtés. En tenant vos bras supérieurs en place, étendez simultanément vos coudes pour soulever vos bras inférieurs vers l’arrière en extension complète. Ne laissez pas vos coudes tomber lorsque vous ramenez vos avant-bras à la position de départ.
Porte-haltères Farmer’s Carry
Prenez un haltère lourd dans chaque main et, en gardant le tronc serré, la poitrine surélevée, les épaules en arrière et la tête haute, avancez pendant 30 secondes, en tournant si nécessaire, en fonction de votre espace. Si le sol du gymnase est bondé ou manque d’espace ouvert, une salle de cardio inutilisée est une autre option.
Kettlebell Renegade Rangée
Placez deux kettlebells sur le sol devant vous et mettez-vous en position à quatre points, le bas de votre corps en équilibre sur vos orteils derrière vous, les jambes écartées et une main tenant chaque poignée. À partir de cette position, ramez alternativement un kettlebell jusqu’à votre flanc et abaissez-le jusqu’au sol. Un ascenseur avec chaque bras équivaut à une répétition.
Saut de boîte
Tenez-vous devant une plate-forme ou une boîte de 12 pouces de haut. Adoptez une position prête, les genoux juste à l’extérieur de la largeur des épaules et souples, les bras tendus, les mains levées et les coudes pliés. À partir de là, abaissez vos hanches vers le sol en un squat complet, puis explosez vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux pendant que vous amenez vos bras d’une position derrière vous à devant vous, en sautant du sol et sur la boîte. Atterrissez doucement sur les deux pieds, en gardant les genoux pliés pour absorber le rebond. De là, descendez à la position de départ et répétez.
Balançoire Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant un kettlebell par sa poignée à deux mains, en le laissant pendre devant vos hanches. Accroupissez-vous en pliant les deux genoux et abaissez le kettlebell entre vos jambes, puis balancez-le vers le haut et vers l’extérieur devant vous pendant que vous redressez vos jambes et déplacez vos hanches vers l’avant pour le faire monter. Au sommet, vos bras seront tendus devant vous et le kettlebell sera à peu près à la hauteur des épaules. Dans un mouvement continu, laissez le kettlebell redescendre entre vos jambes pendant que vous pliez vos genoux et ramenez vos hanches pour vous positionner pour la prochaine répétition.
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