Si vous avez déjà ressenti une libération énergétique dans une profonde ouverture de la hanche ou du cœur ou si vous vous êtes senti revigoré par quelques salutations au soleil, vous pouvez témoigner du pouvoir de bien-être du yoga. Mais d’autres fois, votre pratique peut impliquer des postures inconfortables. Ceux-ci ont aussi des avantages. Ils vous aident à en apprendre davantage sur vous-même et sur votre résistance, qu’elle soit physique, psychologique ou émotionnelle, explique Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, qui enseigne depuis 1971.
« Les cadeaux de faire ça [type of] le travail est interminable, mais il comporte des risques physiques inhérents », dit-elle. Le yoga peut causer des douleurs musculo-squelettiques et exacerber les blessures existantes, selon la recherche.
Une étude a révélé qu’entre 2001 et 2014, les blessures liées au yoga ont doublé chez les personnes âgées de 45 à 64 ans et ont été multipliées par huit chez les personnes de 65 ans et plus. Cela peut être dû au fait que le groupe d’âge plus âgé est plus susceptible d’avoir des conditions préexistantes, telles que des problèmes de colonne vertébrale, une diminution de la densité osseuse et une faible flexibilité, ce qui pourrait contribuer aux blessures. L’augmentation du nombre de professeurs de yoga, associée à un manque de formation standardisée, peut également jouer un rôle, selon les auteurs de l’étude.
Une solution pour récolter les bienfaits de la guérison sans dommage ? S’échauffer convenablement.
L’importance de l’échauffement
Quelques salutations au soleil au début du cours ne sont peut-être pas la préparation idéale pour la pratique des asanas, déclare Jill Miller, co-fondatrice de Tune Up Fitness Worldwide et auteur de The Roll Model. « La plupart d’entre nous viennent sur nos tapis de yoga après s’être assis toute la journée et s’attendent ensuite à ce que notre corps adopte des formes très exigeantes pour nos muscles et nos articulations », dit-elle. « C’est une recette pour les blessures. »
Prenez une pose aussi basique qu’Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas), dit Miller : vous demandez à vos bras, poignets et mains de supporter une quantité substantielle de votre poids corporel, généralement après une journée passée à taper ou à tenir ton téléphone.
Soutenir les blessures ou les faiblesses sous-jacentes avec les bons mouvements de pré-yoga peut grandement contribuer à rester en sécurité pendant que vous vous entraînez. Ici, Miller partage ses échauffements préférés de cinq minutes pour les parties du corps fréquemment blessées. Vous manquez de temps ? Privilégiez les endroits qui vous posent le plus de problèmes.
Réchauffez vos poignets
Les extenseurs du poignet de la plupart des gens (les muscles qui vont du coude le long de l’arrière de l’avant-bras jusqu’au poignet) sont faibles. En conséquence, ils sont souvent incapables de gérer la pression exercée sur eux lorsqu’ils sont, par exemple, pliés à un angle de 45 degrés dans Down Dog ou une flexion de 90 degrés dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut). .
L’échauffement : Commencez dans Tabletop. Placez une boule de massage myofascial sous votre paume droite, entre votre pouce et votre index, et appuyez dessus. Après 30 secondes, maintenez la pression sur le ballon tout en déplaçant votre pouce et votre index l’un vers l’autre. Après 30 secondes, déplacez la balle autour de votre paume pour masser le reste de votre main, en ajustant la pression au besoin. Répétez de l’autre côté. L’engagement des muscles de la main aide à activer les muscles de vos avant-bras, de vos épaules et de votre tronc qui peuvent soulager vos poignets lorsque vous êtes dans des poses de mise en charge.
Étirez vos épaules
Passer des heures penché sur votre ordinateur avec le dos arrondi peut perturber votre posture, ce qui rend plus difficile l’utilisation d’un alignement correct lorsque vous vous déplacez dans des postures telles que Down Dog, Plank Pose et Up Dog.
L’échauffement : En position debout, tenez une sangle tendue devant vous à hauteur d’épaule, en gardant les bras tendus et les mains légèrement plus larges que votre corps. Soulevez la sangle au-dessus de votre tête, puis derrière votre dos aussi loin que possible. Maintenez la tension sur la sangle lorsque vous la ramenez devant vous. Répétez 5 à 10 fois. Cet exercice déplace la tête de votre bras sur une gamme complète de rotations internes et externes, vous aidant à réveiller vos épaules afin qu’elles soient prêtes pour l’amplitude de mouvement que votre pratique d’asana exige.
Perdez vos hanches
Rester assis pendant de longues périodes provoque la désactivation des fessiers et écarte le fascia de ces muscles hors de l’alignement avec l’articulation de la hanche. Le résultat : une stabilité réduite et un risque accru de blessure dans la région pelvienne. « Je sais que cela semble drôle, mais vous devez empiler vos fesses sur vos fesses – déplacez les muscles et le fascia de vos fesses vers votre sacrum avant de vous entraîner », explique Miller.
L’échauffement : Allongez-vous sur le côté avec deux boules de libération myofasciales sous la partie charnue de votre hanche droite. Tout en appuyant sur les balles, roulez-les vers votre sacrum, en déplaçant vos fessiers vers la ligne médiane de votre corps. Répétez jusqu’à 5 minutes, puis répétez de l’autre côté. Lorsque vous vous levez, vous devriez sentir que vous pouvez contracter vos fessiers plus facilement.
Préparez votre dos
Se pencher sur un bureau crée une courbe en C extrême de la colonne vertébrale, ce qui provoque un étirement excessif des érecteurs de la colonne vertébrale – les petits muscles et tendons qui courent le long de votre colonne vertébrale et aident à maintenir une bonne posture. En conséquence, ils deviennent lâches et incapables de vous aider à fléchir votre colonne vertébrale dans des positions comme Urdhva Hastasana (salut vers le haut) ou Uttanasana (flexion debout vers l’avant).
L’échauffement : Placez votre tapis de sorte que le côté court touche le mur. Allongez-vous sur le dos et appuyez la plante de vos pieds contre le mur. En gardant vos bras à vos côtés, inclinez vos hanches vers votre cage thoracique et activez vos abdominaux comme si vous étiez au milieu d’un crunch. Sans utiliser vos bras, décollez lentement votre colonne vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre. Redescendez lentement vers le tapis, puis répétez 5 fois. Le mouvement simple active votre érecteur spinae pour aider à garder votre colonne vertébrale en sécurité pendant votre pratique.
Pour un ensemble de blocs pour vous aider dans votre pratique, essayez Bloc de yoga Gaiam Essentials (lot de 2).
Simulez vos genoux
Il y a une raison pour laquelle la plupart des professeurs de yoga vous disent d’activer vos quadriceps : des quadriceps solides aident à centrer vos articulations du genou, en les gardant dans un bon alignement lorsque vous vous accroupissez, vous penchez, vous fendez ou redressez vos jambes dans votre pratique.
L’échauffement : Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), puis séparez vos pieds, faites pivoter vos hanches vers l’extérieur et formez un V avec vos jambes. Hyperétendez votre genou droit et soulevez votre jambe droite à un pouce du sol, en sentant votre quadriceps faire tout le travail. Maintenez la position pendant 10 secondes, abaissez, puis répétez de l’autre côté. Si votre vaste médial (le quadriceps interne qui étend le genou) a des crampes, commencez par une attente de 4 secondes et augmentez jusqu’à plus longtemps.
