Nutrition

Le soja est-il sain ?

Si un prix était décerné pour le «  trait d’union de l’année », l’expression « régime à base de plantes » gagnerait par un glissement de terrain.

Les recommandations abondent vous incitant à manger plus de plantes, ce qui n’est pas une mauvaise idée étant donné les effets positifs bien documentés d’un régime entièrement végétarien – amélioration de la composition corporelle, diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques et amélioration du cholestérol, pour n’en citer que quelques-uns. . Il est également plus facile que jamais de se livrer à des aliments à base de plantes, et une récente enquête marketing a révélé que les ventes de substituts de viande et de produits laitiers à base de plantes ont considérablement augmenté d’une année sur l’autre.

Ensuite… il y a le soja.

Autrefois chouchou du mouvement végétarien et végétalien, le soja a été marginalisé et même vilipendé ces dernières années par des résultats contradictoires dans des études cliniques ainsi que par un marché rempli de concurrents new-age.

Le soja a-t-il encore sa place à la table des tendances, ou est-il temps de le jeter à la poubelle avec le Shake Weight et ces chaussures à cinq doigts ?

Une colline de haricots

Sur le plan nutritionnel, le soja a en fait beaucoup à offrir. Comme tous les aliments, le soja est un ensemble de plusieurs composés biologiquement actifs et contient de nombreux macronutriments et micronutriments bénéfiques. C’est l’une des rares sources de protéines complètes dans le monde végétal, et en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, le soja occupe la première place dans le département de la vitamine C et de l’acide folique, suivi de près par le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, la thiamine et le magnésium. derrière.

Mais le prix derrière le rideau n ° 3 est les polyphénols. Ces antioxydants peuvent aider à atténuer l’inflammation et le stress oxydatif, et selon des recherches publiées dans Médecine Oxydative et Longévité Cellulaire, ce sont des déclencheurs documentés de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et certaines formes de cancer. Mais un polyphénol important trouvé dans le soja est à l’origine de tout le chahut : les isoflavones.

Sauce secrète de soja

Les isoflavones ont une structure chimique similaire à celle de l’œstrogène et sont donc considérées comme un phytoestrogène (œstrogène à base de plantes). Cela a soulevé des inquiétudes chez de nombreuses personnes en ce qui concerne le cancer, en particulier l’effet que les isoflavones peuvent avoir sur les femmes ménopausées en ce qui concerne le cancer du sein, de la thyroïde et de l’utérus. L’American Cancer Society continue de réitérer que les aliments à base de soja sont sains et sûrs et que les avertissements concernant les isoflavones visent à mettre en évidence les dangers potentiels de la consommation de grandes quantités de soja. La plupart des études réalisées à ce jour sur les isoflavones ont été menées sur des animaux qui les métabolisent différemment des humains, et déterminer si un aliment est bénéfique pour les humains dépend fortement de la physiologie unique de l’individu qui consomme ledit aliment. Des cofacteurs tels que l’obésité, l’âge et le mode de vie brouillent davantage les cartes lorsque vous essayez d’évoquer une image claire de ce que quelque chose peut ou ne peut pas faire dans votre corps.

Cependant, un groupe de scientifiques de l’Université de Loma Linda en Californie du Sud a parcouru une montagne de recherches cliniques et épidémiologiques pour déterminer quels avantages, le cas échéant, les isoflavones offrent aux femmes. Alors que les pouvoirs bénéfiques pour la santé du soja sont plus modestes que ne le suggère le battage médiatique, ses mérites sont très réels et remarquablement variés.

CARDIOPATHIE: Les sujets féminins ont connu des améliorations de la santé artérielle en consommant 40 à 80 milligrammes par jour d’isoflavones de soja sous forme de comprimés ; la fonction endothéliale, un indicateur de maladie coronarienne, s’est améliorée avec un apport d’isoflavones de 50 grammes provenant de sources alimentaires à base de soja ; et aussi peu que 13 milligrammes par jour étaient associés à une réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La Food and Drug Administration des États-Unis recommande de consommer 25 grammes de protéines de soja par jour pour réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, et Le Journal européen de cardiologie préventive ont rapporté qu’un régime riche en soja est associé à un risque de maladie cardiaque de 16% inférieur et à un risque d’accident vasculaire cérébral de 20%.

MÉNOPAUSE: L’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes a diminué avec un apport quotidien de 50 milligrammes d’isoflavones de soja. Selon la revue Menopause, les isoflavones se lient aux récepteurs des œstrogènes dans le corps et aident à réduire la gravité des symptômes de la ménopause tels que la fatigue, la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.

OSTÉOPOROSE : Un grand nombre d’études montrent que la densité minérale osseuse s’améliore avec un apport quotidien d’isoflavones de 90 milligrammes de protéines de soja isolées. Les isoflavones peuvent également réduire la perte osseuse, améliorer les marqueurs de la santé osseuse et réduire l’incidence du cancer de l’endomètre de 19 %, selon une étude publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique.

Le point sucré du soja

L’apport idéal en soja/isoflavones oscille autour de 50 milligrammes par jour pour la plupart des femmes, selon le journal L’alimentation aujourd’hui, et la plupart des experts conviennent que les isoflavones obtenues à partir d’aliments à base de soja entier sont supérieures aux suppléments ou aux produits à base de soja transformés. Les aliments à base de soja fermenté tels que le miso et le natto sont parmi les meilleures options, et une étude publiée dans Le BMJ ont constaté qu’une consommation plus élevée de produits à base de soja fermenté était associée à un risque plus faible de mortalité précoce. Choisissez des aliments peu transformés comme le tofu, le tempeh, le lait de soja, le yogourt de soja et l’edamame. Les « burgers » de soja et autres fausses viandes doivent être consommés avec modération, et vous devez toujours consulter le tableau de la valeur nutritive et noter la teneur en sodium et en graisses saturées, qui sont souvent ajoutées pour rendre un produit agréable au goût.

En fin de compte, le soja est mieux abordé comme n’importe quel autre aliment – consommé sous sa forme entière en quantités modestes dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Et comme tant d’autres décisions nutritionnelles, que vous souhaitiez en consommer ou non est un choix individuel. Si vous aimez le soja et que cela facilite une alimentation saine, alors allez-y et faites-en un invité régulier à votre table tendance. Sinon, pas de soucis : il existe de nombreux autres aliments qui peuvent facilement remplir cette case sur votre carte de danse.

Apports nutritionnels: Une demi-tasse de graines de soja cuites et décortiquées (edamame) contient seulement 100 calories, 10 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses, 8 grammes de glucides et 6 grammes de fibres.

Pirates des Minéraux

Le soja contient une substance appelée acide phytique, qui appartient à une classe de composés appelés anti-nutriments. Les anti-nutriments peuvent bloquer l’absorption des composés alimentaires qui, dans le cas de l’acide phytique, comprennent le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Cela peut sembler choquant, mais pour la plupart des gens, cela ne devrait pas être une grande préoccupation. D’une part, les carences en minéraux dans les pays occidentaux sont rares, et une étude publiée dans Le journal de l’alimentation ont montré que l’apport d’acide phytique ne perturbait pas suffisamment l’absorption des minéraux pour provoquer une véritable carence. De plus, cela pourrait être bon pour vous : selon une étude publiée dans le International Journal des sciences alimentaires & Technologiel’acide phytique a démontré des propriétés anticancéreuses, et une autre étude en La nutrition Journal trouvé qu’il aide à prévenir les calculs rénaux.

Toujours inquiet ? Faites ensuite tremper, germer ou fermenter votre soja pour réduire sa teneur en acide phytique.

Faites également attention à vos accords alimentaires : l’acide phytique ne bloque que les minéraux dans les aliments qui sont consommés simultanément, ce qui signifie que si vous mangez du soja dans une salade d’épinards, vous n’absorberez potentiellement pas autant de calcium des épinards que si vous mangé sans le soja.

WTF c’est de la lécithine de soja ?

Produite à partir de graines de soja brutes, la lécithine de soja est extraite par un traitement chimique ou mécanique, ce qui donne une substance grasse semblable à de la graisse. Cet « émulsifiant » sert de catalyseur, permettant à l’huile et à l’eau de se marier et de produire un produit alimentaire plus agréable au goût et plus stable. (Par exemple, sa durée de conservation est plus longue.) La lécithine de soja se trouve dans d’innombrables produits alimentaires et suppléments nutritionnels, y compris les barres protéinées et le chocolat, et bien que le soja soit la source la plus omniprésente, la lécithine peut également être dérivée d’aliments tels que les œufs, graines de tournesol, de maïs ou de poisson.

Cependant, la lécithine de soja se trouve en si petites quantités dans n’importe quel aliment que même les personnes allergiques au soja peuvent l’ingérer en toute sécurité sans ressentir d’effets néfastes. Et un nombre croissant de recherches indique que la lécithine de soja prise en tant que supplément autonome peut améliorer un certain nombre de conditions, notamment la dépression, le stress, l’hypercholestérolémie et la démence.

C’est facile

Comme pour tout, exagérer votre consommation de soja n’est peut-être pas une bonne idée.

Découvrez ces sources inattendues de soja pour contrôler votre consommation :

  • Les préparations pour nourrissons
  • Bouillon/soupe en conserve
  • Thon en conserve
  • Les hot-dogs
  • Barres énergétiques
  • Pâtisseries commerciales
  • Cuisine asiatique
  • Nuggets de poulet
  • Beurre de cacahuète faible en gras
  • Vodka
  • Charcuterie

AVERTISSEMENT : Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs, les femmes enceintes ou qui allaitent, ou celles qui ont survécu ou qui luttent actuellement contre le cancer du sein, doivent consulter leur médecin avant d’augmenter considérablement leur consommation d’aliments à base de soja ou avant de commencer à prendre des suppléments de protéines de soja ou d’isoflavones. .

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