Bien que les sources alimentaires de protéines soient abondantes, il arrivera un moment dans votre journée bien remplie où manger une poitrine de poulet cuite au four ou un œuf dur ne sera tout simplement pas une option. Votre solution la plus simple ? Poudres de protéines. Non seulement ils sont pratiques (il n’y a rien de plus rapide que d’ajouter une cuillère de poudre de protéines à votre gruau, shake ou yaourt), mais aussi parmi les nombreux types disponibles, chacun offre des avantages supplémentaires pour la santé au-delà de la simple construction musculaire. En fait, que vous soyez une fille mangeuse de viande cherchant à réduire les ballonnements du ventre ou un végétalien essayant de répondre à vos besoins nutritionnels et de vous muscler, il existe une poudre de protéines pour tout le monde.
Trouvez le vôtre grâce à ce guide pratique.
Clé:
1. Répare et renforce les muscles
2. Aide à brûler les graisses
3. Renforce l’immunité post-entraînement
4. Améliore la santé générale
5. Option végétarienne/végétalienne
Protéine de lactosérum
Répare les muscles, vite !
25 grammes de protéines par cuillère.*
*La taille moyenne d’une cuillère est de 30 grammes.
Lorsqu’il s’agit de développer des muscles maigres, la recherche prouve que le lactosérum est la solution. En tant que protéine en poudre la plus populaire sur le marché, le lactosérum fournit une gamme et une proportion idéales d’acides aminés pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, ainsi qu’à l’amélioration de la perte de graisse. Dérivée du lait, la whey est considérée comme la protéine « complète » à digestion la plus rapide, ce qui signifie qu’elle contient tous les éléments constitutifs essentiels du muscle (acides aminés), y compris des quantités élevées du groupe très important des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) . Les BCAA s’épuisent après l’exercice et sont nécessaires au maintien du tissu musculaire. C’est pourquoi il est si souvent recommandé de consommer du lactosérum quelques minutes après votre séance de transpiration pour réparer rapidement les dommages musculaires.
Bienfait pour la santé : Peut aider à combattre le cancer grâce à sa teneur en anticorps, montre la recherche. Le lactosérum peut également aider votre propre corps à produire des antioxydants qui combattent les maladies.
Meilleurs achats : Concentrés de lactosérum et isolats de lactosérum. La version concentrée contient la protéine elle-même, mais aussi des glucides (lactose) et des matières grasses du lait. L’isolat de protéines de lactosérum n’est pratiquement que de la protéine de lactosérum, avec des traces de glucides. Les isolats sont idéaux si vous êtes intolérant au lactose, mais ils sont légèrement plus chers que les concentrés.
Protéine de caséine
Développe les muscles pendant que vous dormez !
15 à 20 grammes de protéines par cuillère.*
L’autre protéine du lait, la caséine, est également une protéine complète. Cependant, la caséine a une valeur biologique (BV) inférieure à celle du lactosérum, ce qui signifie qu’un pourcentage inférieur de protéines est absorbé par rapport aux protéines totales consommées. Le plus ? La caséine permet une libération plus lente et prolongée des acides aminés dans le temps. Cette libération lente est importante pour réduire les dommages musculaires, qui peuvent survenir jusqu’à 48 heures après l’entraînement. (Vous souvenez-vous d’avoir déjà eu mal deux à trois jours après une séance d’entraînement ?) Pour les femmes qui cherchent à maintenir un tissu musculaire maigre, la caséine peut être plus bénéfique avant le coucher, car l’absorption lente fournira au corps des protéines pendant la nuit lorsque le corps entre dans un état catabolique (dégradation du tissu protéique pour l’énergie). Cette libération lente peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, soutenant ainsi les efforts de perte de poids en vous aidant à consommer moins de calories.
Bienfait pour la santé : Extrêmement riche en glutamine, un acide aminé qui stimule la fonction immunitaire.
Meilleurs achats : Caséine micellaire (la forme naturelle et non altérée de la caséine présente dans le lait) et caséinate de calcium, qui aide à renforcer les os. Recherchez la caséine qui n’a pas été hydrolysée, car cela la transforme en une protéine à action rapide, semblable au lactosérum.
Protéine de soja
Idéal pour toutes les femmes !
20 à 25 grammes de protéines par cuillère.*
Une source de protéines végétariennes populaire, la protéine de soja est quelque chose que les filles qui aiment la viande devraient également considérer pour améliorer leur santé globale. Et bien que la recherche sportive montre que le soja entraîne des gains de force inférieurs à ceux du lactosérum, les différences sont minimes pour une femme en bonne santé. À la fin de la journée, un athlète d’élite peut avoir besoin d’un léger avantage de lactosérum en raison d’un entraînement intensif, mais pour la fille active moyenne, la poudre de protéines de soja offre le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent « santé ».
Bienfait pour la santé : La recherche montre que le soja peut réduire le taux de cholestérol pour améliorer la santé de votre cœur. Il a été démontré que les isoflavones de soja combattent les symptômes de la ménopause et réduisent le risque de cancer du sein.
Meilleurs achats : Isolats de soja. Ils contiennent très peu de matières grasses ou de cholestérol et fournissent des quantités plus élevées d’isoflavones qu’un concentré de protéines de soja.
Protéine de riz brun
Facile sur l’estomac !
15 grammes de protéines par cuillère.*
Bien qu’une grande partie des graines de riz soient des glucides, elles contiennent des protéines, qui sont extraites sans l’utilisation de produits chimiques pendant le traitement pour fabriquer de la poudre de protéines de riz brun. Comme toutes les protéines végétales (le quinoa étant l’exception), la protéine de riz est incomplète. Il manque l’un des acides aminés essentiels, la lysine, qui aide à gérer les triglycérides (une forme de graisse corporelle) et qui est nécessaire à la production d’hormones et à la croissance osseuse. Vous pouvez résoudre ce problème en associant de la poudre de protéines de riz brun à du lait ou du soja pour combler le chaînon manquant.
Bienfait pour la santé : Certaines personnes souffrent de gaz et de ballonnements à cause de poudres d’origine animale, comme le lactosérum et la caséine, mais la protéine de riz est hypoallergénique et facilement absorbée, ce qui la rend très bien tolérée si vous êtes intolérant au lactose ou si vous avez un estomac sensible.
Meilleurs achats : Pensez aux marques biologiques lors de l’achat de poudres de protéines végétales afin de minimiser votre exposition aux pesticides.
Protéine de chanvre
Idéal pour les végétaliens!
10 grammes de protéines par cuillère.*
Adaptée aux personnes actives qui évitent tous les aliments d’origine animale, la protéine de chanvre offre également le pouvoir anti-inflammatoire des acides gras essentiels. Pour votre entraînement, les oméga-3 du chanvre aident à la récupération musculaire après vos entraînements. Les graines de chanvre entières contiennent également environ 25 pour cent d’une protéine hautement digestible, cependant, le profil des acides aminés n’est pas complet, mais manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée (un mélange quotidien de haricots, de légumineuses et de céréales) peut fournir à votre corps tout ce qu’il faut. les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
Bienfait pour la santé : Aide votre cœur en abaissant le taux de cholestérol grâce aux fibres, et les oméga-3 anti-inflammatoires stimulent la mémoire, la concentration et la concentration.
Meilleurs achats : Pensez aux marques biologiques lors de l’achat de poudres de protéines végétales afin de minimiser votre exposition aux pesticides.
Essayez-les tous
Parce que chaque forme de protéine fonctionne un peu différemment, choisissez-les avec le même soin que lorsque vous choisissez votre maquillage de jour et de nuit. Voici un exemple de menu de démarrage qui prend en compte les meilleurs moments où vous devriez prendre chaque poudre, selon les recherches. Essayez l’une de ces idées de repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend des sources de protéines alimentaires complètes. Vous pouvez profiter des avantages pour la santé et l’entraînement de chaque poudre de protéines et déterminer celle qui plaît le plus à votre palais.
Petit-déjeuner: Mélangez une cuillère de poudre de chanvre ou de soja dans la farine d’avoine.
Pré-entraînement : Mélangez des protéines de lactosérum dans du café pour vous préparer à une séance d’entraînement matinale.
Après l’entrainement: À moins que vous ne soyez végétalien, choisissez toujours du lactosérum pour une livraison rapide afin de réparer les muscles endommagés. Essayez une boule dans votre jus de fruit préféré.
Au coucher ou comme substitut de repas : Ajouter la protéine de caséine à une tasse de lait écrémé.
Faits rapides:
- La poudre de lait écrémé fournit à la fois du lactosérum et de la caséine. Bonus : c’est pas cher.
- 30 grammes de protéines par repas que votre corps peut métaboliser en une seule fois. Contrairement à la croyance populaire, en prendre plus ne stimulera pas les gains musculaires.
- La protéine de riz brun est sans gluten et une source de vitamines B énergisantes.
