Yoga

Le secret de la prise en main qui vous manque probablement

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Masumi Goldman de Two Fit Moms révèle le secret surprenant de cette position délicate de la main dans Dancer Pose et One-Legged King Pigeon.

Ce n’est un secret pour personne que la flexibilité sur la poitrine et les épaules est une exigence si vous voulez maîtriser la prise en pronation que vous voyez dans l’expression complète de Lord of the Dance Pose ou One-Legged King Pigeon Pose. Les ouvertures du cœur et des épaules ouvrent la porte à la possibilité de poses en pronation et chez Two Fit Moms, nous vous encourageons fortement à intégrer ces étirements incroyables dans votre pratique quotidienne. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que la poitrine et les épaules ne sont pas les seules parties du corps qui ont besoin d’amour et d’attention pour progresser et éventuellement saisir votre pied en pronation.

J’ai pratiqué les ouvertures de poitrine et d’épaule pendant un bon moment sans aucun changement notable dans ma quête de la prise en pronation. Mon pied se sentait à des kilomètres et je ne pouvais pas imaginer comment je pourrais jamais l’atteindre. Ce n’est que lorsque j’ai vu une photo de moi dans Pigeon Pose il y a quelques années que tout a cliqué. La flexibilité de mes épaules et de ma poitrine était parfaite – je pratiquais assidûment les ouvertures cardiaques depuis des mois. Ce n’était pas du tout le problème. C’était mes muscles psoas tendus (les fléchisseurs de la hanche reliant le torse et la jambe) qui m’empêchaient de saisir mon pied. Une fois que j’ai eu une flexibilité raisonnable de la poitrine et des épaules, le secret pour pouvoir saisir mon pied avec une prise en pronation était dans les muscles du psoas. En savoir plus ci-dessous.

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Comment maîtriser la prise en main

Comment évaluer la flexibilité de votre psoas

La photo du haut représente à quoi ressemblait ma forme il y a quelques années dans Pigeon Pose. Vous remarquerez que mon torse est incliné vers l’avant, même si c’était ma meilleure tentative pour m’asseoir droit. La photo du bas représente ma forme dans Pigeon Pose aujourd’hui. Pouvez-vous voir la différence? Sur la photo du bas, mon torse est presque perpendiculaire au tapis. J’étais incapable de m’asseoir avec mon torse droit comme ça il y a quelques années parce que mes muscles du psoas étaient si tendus.

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Commencez à étirer vos fléchisseurs de la hanche quotidiennement

Juste en étirant mes muscles psoas chaque jour, ma main se rapprochait de plus en plus de mon pied au fil du temps. Sur la photo du haut, j’illustre une variation Pigeon Pose avec des muscles psoas serrés. Je tends la main vers l’arrière avec une prise en pronation, mais mon pied est assez éloigné parce que je suis incliné vers l’avant. Sur la photo du bas, mon torse est droit car mes muscles psoas sont bien lâches. Non seulement je suis assis bien droit, mais je suis capable de ramener mon pied vers mon corps afin que mon tibia soit perpendiculaire au tapis. Ce n’était pas possible lorsque mes fléchisseurs de la hanche étaient très serrés. Utilisez les quatre poses suivantes quotidiennement pour ouvrir les muscles de votre psoas.

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1. Fente basse

Anjaneyasana

À partir de Chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Abaissez votre genou arrière au sol et dégagez vos orteils. Placez les deux mains sur le dessus de votre cuisse avant et commencez à vous pencher en avant, en abaissant vos hanches vers le sol. Gardez votre torse droit pour un étirement profond du muscle psoas gauche. Si vous souhaitez étirer tout le corps avant (comme indiqué sur la photo), passez vos bras au-dessus de votre tête, entrelacez les 10 doigts, puis relâchez les index. Gardez vos biceps le long de vos oreilles et soulevez lentement votre poitrine en vous penchant en arrière. Prenez 5 respirations profondes et répétez avec la jambe gauche vers l’avant.

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2. Faible variation de fente

Pose de préparation Eka Pada Rajakapotasana II

Après avoir étiré l’avant du corps avec Low Lunge, essayez cette variante, qui se concentre sur l’étirement des quadriceps, ainsi que des muscles psoas. À partir de Low Lunge (avec votre pied droit vers l’avant), placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite pour vous soutenir. Soulevez votre pied gauche du tapis pour que les orteils pointent vers le ciel. Balayez votre bras gauche vers l’arrière et saisissez le bord intérieur du pied gauche. Commencez à tirer le pied gauche vers votre torse et ne forcez pas votre talon vers vos fesses. Gardez votre torse droit et évitez l’envie de vous pencher en avant. Prenez 5 respirations dans cette pose et n’oubliez pas de pratiquer des deux côtés de votre corps.

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3. Pose de chameau

Ustrasana

Ouvrez votre poitrine vers le ciel pendant que vous allongez vos muscles psoas dans cet étirement complet du corps. Concentrez-vous sur le maintien de vos cuisses perpendiculaires au sol et appuyez sur vos hanches vers l’avant pour l’étirement le plus profond. Cette pose peut être modifiée pour tous les niveaux de flexibilité (voir comment ici). Rentrez vos orteils pour soulager l’intensité ou n’hésitez pas à garder vos mains sur le bas du dos pour vous soutenir.

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4. Fente haute, variation en croissant

Depuis Chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains. Soulevez le torse à la verticale et balayez les bras vers le ciel. Enfoncez-vous dans les hanches et gardez le torse droit pour profiter de l’étirement le plus efficace du psoas. Prenez 5 respirations profondes et pratiquez cette pose sur le côté opposé de votre corps.

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