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Les fractionnements de yoga, ou Hanumanasana, sont un voyage de toute une vie pour de nombreux yogis. Heureusement, il existe plusieurs façons d’approcher un singe. Ces quatre variantes de la pose offrent chacune leur propre valeur.
Fente du coureur
Si vos ischio-jambiers sont tendus, c’est votre Hanuman. Considérez cela comme le mignon petit cousin de Monkey Pose. Cette variation est principalement axée sur l’action de la jambe avant (ouverture des ischio-jambiers), et c’est une excellente pose de départ pour le voyage vers le grand écart.
Commencez par Chien orienté vers le bas et avancez votre pied droit vers votre pouce droit. Déposez votre genou arrière sur le tapis. Tirez vos hanches vers l’arrière pour les empiler sur votre genou gauche, puis remuez votre pied droit suffisamment en avant pour redresser votre jambe. Gardez votre pied droit fléchi. Et si vous voulez des points bonus (et des sensations), ramenez les 5 orteils vers votre visage. Gardez votre quad engagé pour aider à allonger et protéger vos ischio-jambiers. Vous pouvez travailler à deux mains sur des blocs. Ou si vous le pouvez, emmenez-les au sol. Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le fait de rester debout ou pliez simplement les coudes pour vous enfoncer plus profondément dans la pose.
Hanumanasana avec 3 blocs
Si vos muscles psoas sont tendus, travaillez ici. Cette version prise en charge vous aide à accéder à ces muscles profonds de flexion de la hanche et à les ouvrir.
À partir de Chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit pour rencontrer votre pouce droit. Abaissez votre genou arrière sur votre tapis et tirez votre corps dans Runner’s Lunge. Préparez 3 blocs et placez-en un sous chaque main en fonction de la hauteur souhaitée. Appuyez sur les blocs pendant que vous courbez vos orteils arrière sous et élevez légèrement votre genou. Remuez sur la plante de votre pied gauche pour aller plus profondément dans votre psoas gauche. Une fois que vous avez atteint votre point idéal, faites glisser le 3e bloc (n’importe quelle hauteur fera l’affaire) sous votre connecteur ischio-jambier droit afin que vous puissiez vous y reposer. Appuyez vos mains dans les blocs pour redresser votre torse et engager vos abdominaux inférieurs.
Hanumanasana avec 1 Bloc
Si vous êtes prêt à équilibrer à la fois le travail du psoas et des ischio-jambiers, cette variante prise en charge vous aide à trouver votre avantage et à vous y sentir à l’aise.
Ceci est la version graduée du mouvement précédent. Commencez par Runner’s Lunge et commencez la danse agitée : pliez vos orteils arrière et faites reculer la plante de votre pied gauche de quelques centimètres, puis placez votre genou vers le bas. Passez à votre jambe avant, en faisant glisser le talon de votre pied droit vers l’avant d’un pincement. Continuez à aller et venir jusqu’à ce que vous ayez atteint un bord confortable. Placez le bloc à la hauteur dont vous avez besoin sous le connecteur des ischio-jambiers de votre jambe avant. Si vous vous sentez solide, engagez votre bas-ventre et essayez d’étendre vos bras vers le haut. Si c’est trop intense, gardez vos mains sur le sol.
Hanumanasana
Temps de jeu! Rappelez-vous que la pose complète est à 50% d’ouverture des ischio-jambiers de la jambe avant et à 50% d’ouverture du psoas du dos.
Commencez par la fente du coureur et éloignez-vous. Courbez vos orteils arrière avec un léger soulèvement du genou pour remuer le pied gauche vers l’arrière pour accéder au psoas, et réinitialisez cette jambe avant d’ajouter un glissement vers l’avant de votre talon droit pour entrer dans votre ischio-jambier. Continuez à aller et venir jusqu’à ce que vous puissiez atterrir confortablement dans la pose complète. Gardez le quad avant engagé, le bas du ventre actif et appuyez le bout de vos doigts dans le sol pour grandir sur votre torse ou soulevez vos bras à la largeur des épaules.
À propos de Kathryn Budig
Kathryn Budig est la professeure de yoga derrière AIM TRUE, une rédactrice régulière pour Bromance Bien-être et une présentatrice à Bromance Bien-être LIVE!
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