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Compass Pose peut exiger beaucoup de vos épaules, de vos hanches et de vos ischio-jambiers. Apprenez à vous échauffer en toute sécurité pour cette pose assise compliquée avec la professeure de yoga et auteure Rina Jakubowicz.
Lié Debout Pliage avant
Baddha Uttanasana
Commencez à ouvrir vos épaules et vos ischio-jambiers dans cette variante d’Uttanasana (Standing Forward Bend). Tenez-vous en Tadasana (Montagne Pose) avec vos mains sur vos hanches. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous de vos hanches vers l’avant, en vous déplaçant de vos hanches, pas de votre dos. Comme dans tous les virages vers l’avant, mettez l’accent sur l’allongement des deux côtés de votre torse lorsque vous vous pliez plus profondément. Pliez légèrement les genoux et enfilez votre bras droit sous votre cuisse droite, en faisant pivoter intérieurement votre épaule droite pour amener votre bras gauche derrière votre dos. Serrez le bras gauche avec votre main droite près de votre hanche droite si possible. Sinon, placez simplement vos mains là où elles atterrissent et ouvrez votre poitrine vers la gauche pendant que vous essayez de redresser vos jambes et de redresser votre bras gauche (s’il est serré). Continuez à appuyer fermement les talons et la plante de vos pieds dans le sol et soulevez le les os assis vers le plafond pour accentuer l’étirement. Prenez 5 respirations ici avant d’expirer pour relâcher les bras, d’inspirer pour vous lever et de changer de côté.
Pose de lézard
Utthan Pristhasana
Réchauffez lentement vos ischio-jambiers, vos hanches et vos épaules avec Lizard Pose. À partir de Tadasana, reculez votre pied gauche dans une fente et ramenez vos mains vers l’intérieur de votre pied droit. Abaissez votre genou gauche au sol si vous le souhaitez, mais gardez la tête levée, en regardant vers l’avant. Restez debout sur vos mains, amenez les avant-bras sur un bloc ou amenez les avant-bras au sol. Choisissez l’option la plus profonde qui vous permet d’éviter de vous effondrer vers la gauche. Tirez le ventre bas vers le haut et vers l’intérieur et restez ici pendant 5 respirations avant de revenir à Anjaneyasana (Low Lunge) et de changer de côté.
Pose de demi-singe ou demi-écart
Ardha Hanumanasana
Commencez à vous déplacer plus profondément dans vos ischio-jambiers avec les demi-écarts. Cette pose vous permet également de travailler sur le maintien d’une colonne vertébrale allongée. À partir d’une fente basse avec votre droite gauche en avant, la jambe gauche en arrière avec le genou vers le bas. Commencez à redresser votre jambe droite et fléchissez votre pied droit en tournant les orteils vers le haut. Déplacez-vous lentement pour tester la souplesse de vos ischio-jambiers. Votre genou gauche doit se déplacer vers votre hanche gauche. Vous voulez sentir un bon étirement à l’arrière de votre jambe droite (pas derrière le genou). Alignez les mains sous les épaules sur le sol ou sur un bloc, selon ce qui vous permet de trouver la longueur dans le bas du dos. Prenez 5 respirations profondes, en vous allongeant à l’inspiration et en vous repliant vers l’avant à partir du pli de la hanche sur la jambe avant à l’expiration. Inspirez pour arriver à Low Lunge et changez de côté.
Pose de singe
Hanumanasana
Si Ardha Hanumanasana semble être en bonne santé pour vos ischio-jambiers, passez alors à Hanumanasana ou Full Splits. Retrouvez votre chemin vers les demi-écarts, puis commencez lentement à faire glisser votre talon droit vers l’avant et votre pied gauche vers l’arrière. L’utilisation d’une serviette sous le talon droit permet de rendre le mouvement fluide et fluide. Continuez à faire pivoter vos cuisses vers l’intérieur, vers la ligne médiane, de sorte que votre rotule avant pointe vers le haut et que votre rotule arrière pointe vers le bas. Gardez également vos hanches carrées vers l’avant de votre tapis et vos épaules empilées sur vos hanches. Faire pivoter le bassin vers l’avant peut vous aider à garder la colonne vertébrale longue. Placez vos mains sur le sol ou sur des blocs, directement sous les épaules. Inspirez pour étendre la colonne vertébrale et expirez pour détendre vos hanches vers le sol. Prenez 5 respirations ici avant de revenir lentement à Low Lunge puis de changer de côté.
Posture du héron
Krounchasana
Cette pose vous aidera à étendre activement votre jambe, à vous asseoir et à réchauffer vos hanches plus profondément pour votre Parivrtta Surya Yantrasana complète, ou Compass Pose. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) et faites pivoter votre jambe gauche en interne pour Half Hero Pose (Ardha Virasana). Ensuite, pliez votre genou droit et attrapez votre pied droit avec les deux mains enserrant vos doigts autour de la plante de votre pied droit. Penchez-vous légèrement en arrière en soulevant le sternum. Faites pivoter votre bassin vers l’avant pour vous asseoir fermement sur vos ischions. Engagez vos épaules en les éloignant des oreilles. Inspirez pour lever la jambe droite tout en tenant votre pied, en l’inclinant à environ 45 degrés du sol, ou aussi haut que vos ischio-jambiers peuvent le supporter. Tenez ici pendant 5 respirations. Puis expirez pour relâcher et changer de côté.
Posture de la boussole
Parivrtta Surya Yantrasana
Avec les hanches, les épaules et les ischio-jambiers ouverts, vous êtes prêt à essayer Compass Pose, une pose assise libératrice qui permettra à votre colonne vertébrale de se renforcer et de s’étirer d’une manière unique. Commencez assis et faites pivoter votre genou gauche vers l’extérieur comme dans Easy Pose. Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main gauche et glissez votre bras droit sous votre jambe droite, en déplaçant votre genou droit aussi haut que possible vers votre épaule droite. Plantez votre main droite sur le sol à quelques centimètres de votre hanche droite, en pointant le bout de votre doigt vers la droite. Inspirez, roulez vers l’avant des ischions et expirez pour utiliser les deux bras pour redresser votre jambe droite autant que possible. Essayez de garder les deux os assis sur le sol. Continuez à pousser la main droite et le genou gauche vers le bas. Saisissez le pied droit avec la main gauche et tournez légèrement votre poitrine vers la gauche, en regardant sous votre bras gauche vers la gauche. Sentez l’étirement tout le long du côté gauche du corps en plus de l’étirement de votre ischio-jambier droit. Prenez 5 respirations ici et relâchez pour changer de côté.
À propos de Rina Jakubowicz
Rina Jakubowicz est une professeure de yoga bilingue et une praticienne de Reiki basée en Floride. Elle est la fondatrice et propriétaire de Rina Yoga, qui compte maintenant trois studios à Miami, et enseigne là-bas et lors d’événements dans le monde entier, notamment Bromance Bien-être LIVE, le Glow Yoga Festival à Porto Rico et Feria Mujer au Chili. Elle est l’experte en yoga de la série télévisée musicale en espagnol d’Univision Tu Desayuno Alegre, l’animatrice de l’émission matinale quotidienne YOUnity Yoga de Health & Wellness Channel et la créatrice d’un programme de yoga pionnier pour les enfants et les adolescents appelé Super Yogis ‘Schoolhouse.
Vous avez l’impression d’avoir perdu votre sens du Soi dans le bruit des médias sociaux ou des attentes de la société ? Il est temps de monter sur le tapis et de reprendre qui vous êtes. Rejoignez l’auteur et professeur de yoga Rina Jakubowicz pour Empowered Vinyasa: Journey to Your Highest Self, une série de 10 cours de yoga et de conférences sur le dharma qui se concentrent sur les principes de la philosophie du yoga – de La Bhagavad Gita et la tradition spirituelle hindoue Vedanta – qui sont essentielles à l’exploration de soi. Inscrivez-vous aujourd’hui!
