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Le plan ultime de Kettlebell

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Les kettlebells existent depuis des siècles, et certaines des premières illustrations d’hommes forts de l’époque représentent des hommes en maillot portant d’énormes kettlebells faits maison. Mais même ces icônes de fer avaient des défauts dans leur technique, et si la médecine chiropratique avait existé dans les années 1800, tous ces gars auraient été des clients réguliers. Parce que si les kettlebells sont des outils incroyables et polyvalents, ils sont également parmi les plus maltraités en matière de forme, et chaque jour dans n’importe quel gymnase du monde, vous pouvez voir des versions vraiment odieuses et dignes de grincer des dents de mouvements de kettlebell qui vous ferait des millions si pris en photo.

Il ne suffit donc pas de simplement prendre un kettlebell et de commencer à le balancer – vous pourriez vous blesser (ou blesser quelqu’un d’autre) et vous aurez certainement l’air étrange. « Lorsqu’il est utilisé correctement, le kettlebell développe les muscles et brûle les graisses en utilisant des mouvements fonctionnels, corporels et sans impact qui donnent une pause aux genoux et aux articulations », explique l’experte du kettlebell Madison Doubroff, entraîneur NASM. « C’est l’un des outils les plus impressionnants pour améliorer simultanément l’agilité, l’équilibre, l’endurance, l’endurance et la force. »

Doubroff a décomposé cinq des exercices de kettlebell les plus efficaces (et les plus massacrés), soulignant les erreurs les plus courantes, puis détaillant la marche à suivre pour une forme et une fonction appropriées.

Avant de vous lancer dans l’entraînement, passez un peu de temps à apprendre les exercices, à les pratiquer jusqu’à ce que vous puissiez avoir une idée de la bonne forme. Et si vous les connaissez, parcourez chaque description et voyez si vous faites les mouvements correctement.

Exercer Représentants Ensembles Repos (secondes)
Balançoire Kettlebell à deux bras 10-15 2 13-30
Swing Snatch 6-8 par bras 2 15-30
Halo 6-8 dans chaque direction 2 15-30
Presse pliée 4-6 par bras 2 15-30
Demi Turc Get-Up 8-12 par côté 2 15-30

Cet entraînement, créé par Madison Doubroff, NASM, intègre tous les mouvements intègre tous les mouvements discutés ici. Faites chaque exercice dans l’ordre indiqué à l’aide d’un kettlebell qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions recommandé. Faites le nombre de séries requis avant de passer à l’exercice suivant. Remplacez cet entraînement complet du corps par votre routine habituelle pas plus de deux fois par mois.

Balançoire Kettlebell à deux bras

Cibles : jambes et fessiers, dos, épaules et tronc

Le problème: « La plupart des gens font ce mouvement dans une position accroupie au lieu d’une position articulée sur les hanches, en pliant les genoux au fur et à mesure », explique Doubroff. « Cela met une tonne de tension sur votre région lombaire, et si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou si vous avez des hanches hyperactives en restant assis toute la journée, cela peut vraiment compromettre votre bas du dos, surtout si vous utilisez un poids lourd. »

Installation: Tenez un kettlebell avec les deux mains en pronation, les bras suspendus devant vous, les épaules repliées. Espacez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les orteils pointés vers l’avant.

Déplacer: En gardant votre colonne vertébrale droite et votre tête neutre, penchez-vous à la taille (environ 45 degrés) lorsque vous balancez le poids entre vos jambes. Ensuite, poussez rapidement vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers, en utilisant juste assez de force pour que le kettlebell se balance vers l’avant, terminant le balancement à la hauteur du menton. Laissez la gravité inverser le mouvement et ramenez le kettlebell entre vos jambes. Reliez vos répétitions en utilisant une cadence régulière.

Pointeurs

  • Poussez vos hanches vers l’arrière et maintenez votre poitrine vers le haut pendant que vous balancez le kettlebell entre vos jambes. Si vous êtes accroupi et penché en avant, vous vous trompez.
  • Ne tirez pas sur la kettlebell. Laissez l’élan le balancer pour vous – vos bras sont juste là pour le trajet.
  • Plantez vos pieds. Vos talons doivent rester au sol tout au long du mouvement.
  • Arrêtez le mouvement au niveau de la tête pour éviter de trop cambrer votre dos.
  • Gardez vos épaules pliées et en place. Ne laissez pas le kettlebell les tirer vers l’avant lorsque vous soulevez le poids ou vers le bas lorsqu’il revient

Swing Snatch

Cibles : tout le corps

Le problème: Le hic. « La plupart des gens se blessent le dos de leurs avant-bras parce que le kettlebell claque dessus lorsqu’il tourne autour de leur main », explique Doubroff. « Saisir la poignée sur le côté – au lieu de la maintenir au centre – peut aider à éviter cela. »

Installation: Tenez un kettlebell dans votre main gauche en utilisant une prise en pronation vers l’intérieur de la poignée et laissez votre bras pendre droit devant vous, le bras droit à vos côtés. Espacez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les orteils pointant vers l’avant.

Déplacer: Dans un mouvement fluide, articulez à la taille et balancez le poids entre vos jambes tout en gardant le dos droit. Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant – le kettlebell doit se balancer vers l’avant et vers le haut à bout de bras. Une fois que le kettlebell atteint le niveau des yeux, percez les cornes pour lui permettre de basculer sur votre avant-bras et continuez à soulever le poids au-dessus de votre tête avec votre bras tendu. Inversez ces étapes et continuez en reliant vos répétitions de manière fluide et continue. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointeurs

  • Maîtrisez d’abord votre swing de kettlebell à deux bras, puis passez au swing snatch.
  • Réorganisez votre façon de penser. Imaginez déplacer votre main autour du kettlebell plutôt que le kettlebell se déplaçant autour de votre main. Gardez votre tête neutre et alignée avec votre colonne vertébrale – ne la laissez pas tomber ou se retourner.
  • Serrez votre tronc avant de vous plier vers l’avant afin que votre dos conserve une cambrure naturelle.
  • Plantez vos pieds lorsque le kettlebell descend, en déplaçant rapidement votre poids sur vos talons.
  • Allez lourd. Il est plus difficile de stabiliser un kettlebell léger, ce qui le rend plus difficile à saisir.
  • Portez un bandeau sur votre avant-bras comme rembourrage jusqu’à ce que vous vous habituiez au mouvement.

Halo

Cibles : dos, épaules et tronc

Le problème: « Beaucoup de femmes ont tendance à exagérer ce mouvement, en bougeant leurs bras et leur corps plus que nécessaire », explique Doubroff. « Gardez le mouvement sous contrôle et serré contre votre tête. »

Installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les genoux déverrouillés. Tenez un kettlebell léger avec une main sur l’une ou l’autre des cornes, dans une position bas vers le haut devant votre poitrine, les coudes pliés.

Déplacer: Serrez votre cœur, puis faites lentement tourner le kettlebell dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre tête (dans un « halo ») – de votre oreille droite à l’arrière de votre tête jusqu’à votre oreille gauche – jusqu’à ce que le kettlebell soit de retour dans la position de départ. Changez de direction pour effectuer une répétition. Continuer en alternant les côtés.

Pointeurs

  • Surveillez vos coudes. Ils ne doivent pas être verrouillés mais détendus.
  • Gardez vos bras pliés et repliés près de votre tête.
  • Gardez vos hanches stables. S’ils se déplacent, l’élan aide au mouvement.
  • Ralentir. Un rythme contrôlé vous permet de vous concentrer sur la répartition changeante du poids du kettlebell lorsqu’il fait le tour de votre tête.
  • Ayez une posture parfaite. Gardez vos hanches repliées et ne recouvrez pas le bas de votre dos.

Presse pliée

Cibles : tout le corps, en particulier les jambes, le dos, les épaules, les triceps, les fessiers et le tronc

Le problème: « Se mettre dans la bonne position », dit Doubroff. « Si vous ne positionnez pas correctement vos bras, vos jambes et vos pieds avant de commencer, vous pouvez minimiser votre amplitude de mouvement et augmenter votre risque de blessure. »

Installation: Tenez vos pieds écartés de la largeur des épaules en tenant un kettlebell dans votre main gauche, le bras droit à vos côtés. Courbez (ou nettoyez) le kettlebell jusqu’à votre épaule gauche – en haut, votre paume doit être tournée vers l’intérieur vers la ligne médiane de votre poitrine, le coude pointant vers le bas avec le kettlebell reposant sur le dos de votre avant-bras. Tournez les deux pieds pour vous éloigner du kettlebell (vers la droite dans ce cas) à un angle d’environ 45 degrés et appuyez vos hanches vers la gauche tout en gardant vos jambes droites.

Déplacer: Gardez le kettlebell où il se trouve dans l’espace et éloignez votre corps (en vous penchant à la taille), vers le bas et vers la droite. Simultanément, avec votre jambe gauche tendue, faites glisser lentement votre bras droit le long de l’avant de votre jambe droite vers le sol aussi loin que vous le pouvez, en redressant votre bras gauche lorsque vous vous éloignez du kettlebell sans le pousser vers le haut. Votre genou droit doit naturellement se plier lorsque vous vous abaissez, et au bas du mouvement, votre bras gauche doit être tendu droit au-dessus de vous, perpendiculaire au sol. En gardant votre bras droit et le kettlebell au-dessus de vous, relevez-vous lentement, puis abaissez le kettlebell vers votre épaule pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointeurs

  • Serrez vos dorsaux pour stabiliser votre torse et vos épaules.
  • Déplacez-vous très lentement pour vous assurer de faire toutes les étapes correctement et de réduire votre risque de blessure.
  • Verrouillez le kettlebell en place lorsque vous abaissez votre torse et que vous vous en éloignez – votre bras se redressera tout seul.
  • Utilisez une connexion esprit-muscle pour sentir le mouvement dans vos obliques plutôt que dans le bas de votre dos.
  • Gardez votre torse droit. Si vous commencez à vous pencher sur le côté, vous vous êtes trop abaissé.

Demi Turc Get-Up

Cibles : jambes, fessiers, bas du dos et tronc

Le problème: « Beaucoup de gens traitent la tenue comme un mouvement ultra-rapide au lieu de le considérer comme une série de pas plus lents », explique Doubroff. « Ce type de pensée conduit à une forme bâclée, à des résultats diminués et à un plus grand risque de blessure. »

Installation: Allongez-vous sur le dos et tenez un kettlebell droit au-dessus de votre épaule dans votre main gauche, le kettlebell reposant contre votre avant-bras. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol, la jambe droite tendue et le bras droit étendu sur le côté, paume à plat. Regardez le kettlebell et gardez les yeux là pendant toute la durée du mouvement.

Déplacer: En gardant votre bras gauche perpendiculaire au sol, roulez sur le côté droit et soutenez-vous sur votre coude droit, puis redressez votre bras droit jusqu’à ce que votre main droite supporte votre poids. Ensuite, appuyez sur vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit droit de votre torse à votre jambe droite. Inversez les étapes pour revenir à la position de configuration, puis répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointeurs

  • Gardez votre bras stable. Imaginez essayer de pousser le kettlebell dans le plafond.
  • Appuyez sur votre pied plié pour cibler vos fessiers et vos hanches.
  • Utilisez votre cœur pour garder le contrôle et une base solide.
  • Emballez votre épaule de travail avant de vous lever, en ramenant votre omoplate vers le bas et vers l’arrière.
  • Faites pivoter votre jambe tendue en haut, en la tournant sur le côté afin de pousser à travers l’extérieur de votre pied.
  • Concentrez-vous vers le haut sur le kettlebell pour stabiliser votre bras et protéger votre épaule.

Tour d’horizon de la recherche

Kettlebelled jusqu’au cœur. Des chercheurs de l’Université du Wisconsin-La Crosse ont découvert qu’après huit semaines d’entraînements avec kettlebell deux fois par semaine (qui comprenaient des bribes, des balançoires et des relevés), l’équilibre dynamique des participants s’améliorait de 7 %, leur capacité aérobie augmentait de 13,8. pour cent et leur force de base a augmenté de 70 pour cent !

Les balançoires battent le cyclisme. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que l’entraînement à haute intensité avec kettlebell était plus efficace que le cyclisme à intervalles de sprint pour brûler des calories et stimuler les réponses cardio-respiratoires et métaboliques qui pourraient améliorer la santé et les performances aérobies.

Les kettlebells génèrent de la puissance. Une étude a montré que seulement six semaines d’entraînement avec kettlebell augmentaient la force maximale et explosive. Lorsque les sujets effectuaient des séances de 12 minutes d’entraînement avec kettlebell deux fois par semaine, leur maximum d’une répétition dans le demi-squat augmentait de près de 10 % et leur saut vertical augmentait de 20 % !

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