Vous vous entraînez dur, vous vous reposez bien et vous alimentez votre corps à fond. Pourtant, tout à coup, vos résultats stagnent, quels que soient votre ténacité et votre dévouement. Puisque vous faites tout correctement en termes de planification et de périodisation, vous n’êtes probablement pas en surentraînement. Cependant, en ce qui concerne la forme ou la fonction, l’entraînement que vous faites peut être imparfait. Il est temps de procéder à un contrôle qualité pour vous assurer que vous ne vous sabotez pas avec ces erreurs d’entraînement courantes.
Voici un certain nombre d’erreurs courantes qui peuvent affliger l’amateur de gym trop zélé dans quatre zones distinctes : le tronc, les hanches, le dos et la poitrine. Jetez un coup d’œil à chacun des domaines répertoriés ici, apportez quelques modifications au besoin à votre programmation et vous serez de retour sur la bonne voie en un rien de temps.
1. Erreur d’entraînement : cœur
Problème: Vous surchargez votre tronc en flexion, enregistrant des centaines de craquements par semaine. Cette approche peut favoriser une mauvaise posture et augmenter les forces dommageables sur le bas du dos. Par exemple, un sit-up typique à vitesse lente peut imposer jusqu’à 730 livres de compression sur la colonne vertébrale, selon Stuart McGill, Ph.D. Pour mettre cela en perspective : il ne faut que 500 livres de force pour exploser complètement votre genou.
La solution: Incorporez des mouvements composés qui incluent vos hanches, le bas du dos et les fessiers, ainsi que vos abdominaux, pour entraîner votre tronc comme une seule unité et créer un physique bien arrondi à l’intérieur et à l’extérieur.
Planche de transfert de plaque
Muscles sollicités : Rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum, erector spinae, épaules, fessiers et poitrine.
Pourquoi ça marche : Ce mouvement entraîne le tronc à résister aux forces de rotation et à stabiliser votre colonne vertébrale.
Installer: Empilez cinq petites assiettes (2,5 ou 5 livres) en tas sur le sol, puis placez-vous dans une planche sur vos coudes avec la pile d’assiettes juste à l’extérieur de votre coude droit.
Déplacer: Tenez votre planche en traversant votre corps avec votre main gauche et, une par une, amenez les assiettes sur le côté gauche, en les empilant les unes sur les autres. Ensuite, répétez le processus avec la main droite, en les empilant de gauche à droite, pour terminer une répétition. Faites quatre séries de trois répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.
Astuce Ne tordez pas ou ne tournez pas vos hanches lorsque vous déplacez les plaques d’un côté à l’autre ; votre corps devrait ressembler à une table plate tout le temps. Si vous avez du mal à vous équilibrer, écartez légèrement vos pieds.
Presse Pallof
Muscles sollicités : Rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum, deltoïdes antérieurs, poitrine.
Pourquoi ça marche : Votre noyau doit résister à la traction du câble alors qu’il vous tire d’un côté, en vous entraînant à nouveau à l’anti-rotation et en stabilisant votre colonne vertébrale et le bas du dos.
Installer: Fixez une poulie à câble au niveau de la taille, à l’aide d’une seule poignée. Tenez-vous sur le côté de la poulie et tenez la poignée devant votre nombril avec les deux mains, les hanches et les épaules carrées, les coudes pliés et rentrés dans vos côtés. Faites un pas en avant pour créer une certaine tension sur le câble.
Déplacer: Appuyez lentement sur la poignée tout droit, en vous déplaçant directement vers l’avant et en résistant à la traction latérale du câble. Une fois que vous avez atteint la pleine extension, inversez le mouvement et revenez lentement au début. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Reposez-vous de 45 à 60 secondes par série.
Astuce Il ne faut pas beaucoup de poids pour que cet exercice soit efficace. Si vous le sentez excessivement dans vos bras et vos épaules, ou si vos hanches se tordent sur le côté, il y a de fortes chances que le poids soit trop lourd.
2. Erreur d’entraînement : les hanches
Problème: Faire beaucoup de squats ? Si c’est le cas, vous surchargez peut-être vos quadriceps et le bas de votre dos et vos hanches peuvent être raides et inflexibles, affectant la mobilité de la chaîne postérieure et inclinant votre bassin vers l’avant ou vers l’avant. Et bien que les squats soient un mouvement incontournable pour tout le monde, il y a une chose telle que s’accroupir trop, surtout si votre mécanique est imparfaite au départ.
La solution: Ajoutez des exercices à dominante fessière à votre programme pour réduire le stress sur le bas du dos et aider à corriger la posture pelvienne, en soulageant la tension en l’inclinant vers l’arrière. De plus, utilisez des exercices de position fractionnée (dans lesquels une jambe est en avant et l’autre en arrière) pour étirer activement les fléchisseurs de la hanche.
Poussée de la hanche au banc d’haltères
Muscles sollicités : Fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale.
Pourquoi ça marche : Placer la barre sur vos hanches touche directement les fessiers, tandis que la poussée vers le haut aide à étirer les fléchisseurs de la hanche.
Installer: Asseyez-vous avec le haut du dos contre le côté large d’un banc et placez une barre sur vos hanches. Placez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches avec vos genoux pliés et tenez la barre avec vos mains de chaque côté de vos hanches.
Déplacer: Appuyez le haut de votre dos contre le banc et enfoncez vos talons pour soulever vos hanches vers le haut et les aligner avec vos genoux et vos épaules, comme une table. Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement jusqu’au début. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.
Astuce Avant chaque répétition, rentrez d’abord votre bassin en dessous, puis levez vos hanches. Cela empêche le bas de votre dos de se cambrer et évite à votre colonne vertébrale de se fatiguer.
Squat fendu surélevé de la jambe arrière
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Pourquoi ça marche : Diviser votre position et tenir des haltères à vos côtés peut réduire considérablement la quantité de compression de la colonne vertébrale tout en encourageant une plus grande activité fessière.
Installer: Tenez une paire d’haltères à vos côtés et placez-vous devant un banc plat. Étendez une jambe derrière vous et placez votre pied, lacets vers le bas, sur le banc.
Déplacer: Pliez les deux genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Gardez votre torse droit et vos épaules en arrière – évitez de vous pencher en avant lorsque vous vous fatiguez. Étendez vos jambes pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer. Faites trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous une minute entre les séries.
Astuce Si vos hanches sont serrées, descendez jusqu’à ce que vous sentiez une traction, puis maintenez à ce point pendant deux temps avant de remonter au début. À chaque répétition, essayez de descendre un peu plus bas.
3. Erreur d’entraînement : Retour
Problème: Bien que les exercices pour le dos semblent simples, ils font partie des mouvements les plus souvent bâclés dans la salle de sport, et si votre coordination est mauvaise, vos bras initieront le mouvement et le prendront en charge pendant que votre dos fera une sieste. L’utilisation excessive de vos bras limite la quantité de tissu musculaire du dos que vous entraînez.
La solution: Pratiquez la technique « mettez vos épaules » pour vous préparer à une forme parfaite. Une fois dans la position « set », vous êtes presque assuré de donner à votre dos un réveil brutal tout en épargnant vos épaules et vos coudes de la tension.
Technique : « Réglez vos épaules »
Asseyez-vous dans une machine déroulante et prenez une large prise en pronation sur la barre. Laissez vos bras s’étendre complètement en détendant vos épaules et votre dos. Maintenant, tirez uniquement vos omoplates – pas la barre ou vos coudes – vers le bas et vers l’intérieur le long de votre dos tout en gardant votre cou long. Imaginez que vous serrez un crayon entre vos omoplates pendant que vous soulevez votre clavicule vers le haut. Cette position doit être le point de départ de chaque répétition de chaque mouvement de dos que vous effectuez afin d’engager pleinement les muscles du dos et d’éviter une utilisation excessive de vos bras. Pratiquez ceci jusqu’à ce que cela devienne automatique.
Ligne résistante à la bande
Muscles sollicités : Rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèzes, coiffes des rotateurs, grand dorsal.
Pourquoi ça marche : La tension change à mesure que la bande s’étire et se contracte, nécessitant de fortes contractions musculaires et une concentration mentale aiguë.
Installer: Enroulez une bande de résistance légère ou moyenne autour d’un objet immobile au niveau de la poitrine. Tenez-le avec les deux mains et reculez jusqu’à ce qu’il y ait une tension suffisante. Adoptez une position semi-accroupie, face à l’ancre, les bras tendus au niveau de la poitrine, le dos droit. Maintenant, « réglez vos épaules ».
Déplacer: Tirez la bande dans votre poitrine, en poussant vos coudes vers l’arrière (pas sur les côtés) et en gardant votre poitrine levée. Faites une pause au pic de contraction, puis serrez fort les muscles du dos. Revenez lentement au début. Faites quatre séries de 15 répétitions. Reposez-vous de 45 à 60 secondes entre les séries.
Astuce Évitez de vous pencher en arrière. Stabilisez votre tronc, adoptez une position puissante et effectuez les répétitions de manière contrôlée.
4. Erreur d’entraînement : Poitrine
Problème: Votre poitrine ne réagit pas bien, compte tenu de la quantité d’entraînement que vous lui fournissez. Cela peut être le résultat d’angles d’entraînement défectueux. Il s’agit d’un problème très courant, dans lequel vous pouvez soulever avec votre poitrine effondrée, vos épaules allongées et votre dos plat. En fin de compte, vous appuyez avec vos épaules plutôt qu’avec votre poitrine. Tous ces angles incorrects se traduisent facilement par une raclée de vos deltoïdes avant et des vacances pour vos pectoraux.
La solution: Ciblez correctement vos pectoraux et économisez vos épaules en suivant les conseils « mieux votre banc » ci-dessous pour éviter les erreurs d’entraînement. Si vous modifiez votre bench, la barre parcourra une distance plus courte, ciblant efficacement la poitrine et écartant vos épaules.
Technique : « Mieux votre banc »
Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez une barre légère droite au-dessus de votre poitrine, les bras à la largeur des épaules, puis tirez vos omoplates vers le bas et l’une vers l’autre, comme vous l’avez fait avec l’exercice «définissez vos épaules». Soulevez votre cage thoracique et laissez votre dos se cambrer juste assez haut pour que vous puissiez placer votre avant-bras en dessous. C’est la position que vous devez maintenir tout au long du mouvement pour cibler au mieux votre poitrine et préserver l’intégrité de vos épaules.
Astuce Placez vos pieds sur le sol pendant ce mouvement et traversez-les à chaque répétition pour augmenter la tension corporelle et améliorer la puissance.
Développé couché incliné avec haltères
Muscles sollicités : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps.
Pourquoi ça marche : L’utilisation d’haltères permet plus de jeu au niveau des coudes, ce qui permet de trouver le bon angle de bras pour réduire la pression sur vos épaules.
Installer: Réglez un banc incliné à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Adoptez la position « mieux votre banc ».
Déplacer: Appuyez les haltères vers le haut sur le haut de votre poitrine, en tournant vos poignets lorsque vous vous étendez de sorte qu’en haut vos paumes soient tournées vers l’avant. Descendez lentement jusqu’au début avec vos coudes rapprochés.
