Nutrition

Le plan de repas Muscle-Up de 4 semaines

Écoutez, Mesdames ! Il est temps d’en finir avec l’attitude « faible en calories, c’est mieux » vis-à-vis de l’alimentation. Bien sûr, cela a du sens – pour perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique. Mais si vous cherchez à accumuler de la masse maigre et à augmenter vos objectifs de force, vous devrez augmenter votre apport alimentaire quotidiennement. Ne laissez pas cela vous effrayer… lorsqu’il est bien fait – avec ce plan de repas – vous pouvez conserver l’apparence maigre pour laquelle vous avez travaillé tout en développant vos muscles et en mangeant plus que vous ne l’auriez jamais imaginé.

Alors pourquoi l’idée d’ajouter des calories à votre alimentation est-elle si louable ? Parce que les calories entrantes par rapport aux calories dépensées sont ancrées en nous depuis la nuit des temps. Cela nous a fait craindre de trop manger dans le but d’éviter une prise de poids indésirable. La réalité est que pour construire du muscle, nous avons besoin de calories. Vous avez bien entendu. Mangez plus pour atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement. Lésinez et vous finirez par brûler la bougie par les deux bouts, vous laissant avec un métabolisme lent et un risque de surentraînement. Mais nous ne parlons pas de toute sorte de calories. Nous parlons de beaucoup de protéines maigres, de glucides complexes modérés (oui des glucides !) et d’une quantité modérée de graisses saines. Ajoutez des fruits, des légumes et quelques délicieuses recettes et nous avons un plan de repas !

Voici comment cela fonctionne : Associez ce plan de repas de quatre semaines à votre programme d’entraînement de masse préféré. S’il y a une protéine que vous n’aimez pas ou si vous voulez prendre la voie végétarienne, échangez-la simplement contre la même taille de portion de quelque chose que vous aimez ; il en va de même pour les glucides et les graisses saines. Tenez-vous en aux sources de protéines maigres et aux glucides complexes riches en fibres plutôt qu’aux sources de glucides simples riches en sucre.

Branchez votre shake post-entraînement là où il appartient. Que vous soyez un lève-tôt ou un guerrier du soir, votre shake post-entraînement est destiné à être avalé immédiatement après une séance de transpiration intense, quelle que soit l’heure de la journée. Si c’est un jour de congé, buvez votre boisson protéinée avant de vous coucher ou sautez-la complètement – votre choix.

N’hésitez pas à profiter d’une journée flexible. Profitez de cette occasion pour profiter d’un dîner à l’extérieur, d’un brunch le week-end ou d’une douceur sucrée en échangeant jusqu’à deux repas par semaine contre un repas hors plan de votre choix. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un repas gourmand, pas d’une journée gourmande. Le reste de la journée, vous devez suivre le plan de repas tel quel. Et n’exagérez pas avec ce que vous choisissez de vous faire plaisir. Après tout, ce n’est pas un free-for-all.

Le plan de repas

Recettes

Barre énergétique Latte aux épices et à la citrouille

Fait du: 9 portions

INGRÉDIENTS

  • 1½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide ou à l’ancienne
  • 1 tasse de purée de citrouille
  • 1 tasse de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
  • ½ tasse de yogourt grec nature sans gras
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 2 gros oeufs
  • 2-3 cuillères à soupe d’espresso instantané ou de café instantané
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ¼ cuillère à café de sel

Ingrédients du coulis de yogourt grec au chocolat blanc :

  • ¼ tasse de pépites de chocolat blanc
  • ¼ tasse de yogourt grec nature sans gras
  • 1 cuillère à soupe de beurre non salé ou d’huile de noix de coco, fondu

DIRECTIONS

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Tapisser un moule de 8 pouces de papier d’aluminium ou de papier parchemin et vaporiser d’un aérosol de cuisson antiadhésif.
  3. Combiner les ingrédients secs pour les barres dans un bol à mélanger moyen.
  4. Ajouter les ingrédients humides et bien mélanger.
  5. Étendre la pâte uniformément dans le moule préparé.
  6. Cuire au four de 25 à 28 minutes ou jusqu’à ce que les bords commencent à dorer et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  7. Laisser refroidir environ deux minutes dans le moule avant d’utiliser la doublure pour aider à transférer les barres sur une grille pour qu’elles refroidissent complètement.
  8. Entre-temps, mettre le yogourt dans un grand bol; ajouter le beurre fondu et mélanger pour combiner.
  9. Placer les pépites de chocolat dans un bol allant au micro-ondes; ajouter quelques gouttes d’huile de noix de coco fondue ou d’huile de canola. Chauffer jusqu’à ce que les grains soient fondus, environ une minute, en remuant à 30 secondes. Ajouter les pépites de chocolat fondues au mélange de yogourt et d’huile, et bien mélanger pour combiner.
  10. 1 Arrosez ou étalez l’enduit pour barres sur les barres refroidies. Placer au réfrigérateur pour figer avant de couper en 9 ou 12 barres. Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à deux semaines.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 251, matières grasses totales 7 g, graisses saturées 4 g, gras trans 0 g, protéines 22 g, sodium 236 mg, glucides 26 g, fibres 3 g, sucre 10 g

Pain protéiné au gâteau aux carottes

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • 3 gros blancs d’œufs
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
  • ½ tasse de flocons d’avoine ou de son d’avoine
  • ½ tasse de carottes râpées
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de noix hachées (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs (facultatif)
  • ¼ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
  • 1 pincée de sel
  • 1-2 sachets de Splenda (facultatif)

DIRECTIONS

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Vaporiser un petit moule à pain avec un aérosol de cuisson antiadhésif et réserver.
  3. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol. Verser la pâte dans le moule à pain.
  4. Cuire au four de 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  5. Laisser refroidir complètement avant de servir.

Valeurs nutritives (par portion): calories 396, matières grasses totales 5 g, graisses saturées 1 g, gras trans 0 g, protéines 42 g, sodium 590 mg, glucides 44 g, fibres 6 g, sucre 6 g

Salade de quinoa à la betterave

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de quinoa cuit
  • 1 tasse de chou haché
  • ¼ tasse de betteraves en conserve tranchées
  • 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre émietté
  • ¼ pomme moyenne, coupée en dés (utilisez votre variété préférée)
  • 2 cuillères à soupe de noix hachées
  • ½ tasse de poitrine de poulet grillée coupée en dés
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge sel et poivre, au goût

DIRECTIONS

  1. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette (miel, moutarde de Dijon, vinaigre de vin rouge, huile d’olive, sel et poivre) dans un petit bol à mélanger. Bien mélanger au fouet et réserver.
  2. Étalez les ingrédients restants dans un bol de service ou un Tupperware portable (à avoir pour le déjeuner plus tard dans la journée). Arroser de vinaigrette et remuer pour bien enrober. Ajouter plus de sel et de poivre (au goût), si nécessaire. Prendre plaisir!

Valeurs nutritives (par portion) : calories 616, matières grasses totales 34 g, graisses saturées 8 g, gras trans 0 g, protéines 37 g, sodium 486 mg, glucides 44 g, fibres 6 g, sucre 14 g

Poivrons farcis Sloppy Joes

Fait du: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 4 poivrons moyens (de n’importe quelle couleur)
  • 1 lb de bœuf haché maigre à 93 %
  • 2 tasses de sauce tomate sans sel ajouté
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 1 boîte de carottes et petits pois, égouttés
  • 1 oignon moyen, émincé
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
  • 1½ cuillère à café de poivre noir
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café d’ail en poudre

DIRECTIONS

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Couper une fine tranche de l’extrémité de la tige de
    chaque poivron pour enlever le dessus du poivron. Retirez les graines et les membranes; rincer les poivrons. Dans un faitout ou une casserole de 4 pintes, ajouter suffisamment d’eau pour couvrir les poivrons. Chauffer jusqu’à ébullition; ajouter les poivrons. Cuire environ deux minutes, puis égoutter. Laisser refroidir.
  3. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter la viande dans la poêle en la brisant avec une spatule pendant la cuisson. Assaisonner la viande de sel et de poivre et cuire jusqu’à ce qu’elle brunisse, puis ajouter les oignons et les légumes. Réduire le feu à moyen et ajouter le vinaigre de vin rouge et la sauce Worcestershire; poursuivre la cuisson cinq minutes.
  4. Ajouter la sauce tomate et la pâte, et remuer pour combiner.
  5. Remplir soigneusement les poivrons avec de la viande Sloppy Joes jusqu’à ce qu’ils soient pleins. Placer les poivrons dans un plat de cuisson en verre carré non graissé de 8 pouces. Verser toute sauce restante sur les poivrons.
  6. Couvrir hermétiquement de papier d’aluminium et cuire 10 minutes. Découvrir et cuire 10 à 15 minutes de plus, ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres. Laisser refroidir avant de servir.

Valeur nutritive (par portion) : calories 257, matières grasses totales 6 g, graisses saturées 3 g, gras trans 0 g, protéines 29 g, sodium 622 mg, glucides 23 g, fibres 6 g, sucre 10 g

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