Nutrition

Le plan de repas Kick-Starter

Après les vacances, les dommages collatéraux sont nombreux – et nous ne parlons pas seulement de votre tour de taille. Tout votre système digestif a fait des heures supplémentaires et est aussi fatigué et toxique que le reste de votre corps. Lorsque votre tube digestif est fatigué, il se peut que vous n’absorbiez pas et n’utilisiez pas correctement les nutriments de votre alimentation, ce qui a un impact négatif sur votre énergie et votre métabolisme.

Ce plan alimentaire de deux semaines vous permettra de reprendre vos habitudes saines sans souffrir des symptômes de sevrage d’une période de fêtes trop gourmande. Les recettes sont simples, équilibrées et savoureuses, et elles sont élaborées à partir d’aliments entiers réels et non transformés. Utilisez ce programme pendant les deux semaines prescrites, ou répétez-le autant de fois que nécessaire pour donner à votre métabolisme – et à votre année – un coup de fouet bien mérité.

Boulettes de viande asiatiques avec riz au chou-fleur

Donne 4 portions
Prend 40 minutes

Le riz au chou-fleur est un excellent substitut au riz ordinaire, réduisant votre apport total en glucides et ajoutant beaucoup de fibres et d’eau pour une digestion saine. Le gingembre aide à calmer l’intestin, et les aminos de noix de coco sont une excellente alternative à la sauce soja, qui peut irriter vos intestins.

Ingrédients

  • 1 lb de porc haché maigre à 90
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe d’acides aminés de noix de coco, plus au goût
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre, pelé et râpé
  • 3 oignons verts, hachés et divisés
  • 1 tête de chou-fleur, râpée
  • ¼ tasse de graines de sésame
  • une goutte d’huile de noix de coco
  • sel de mer et poivre, au goût

Instructions d’utilisation

Préchauffer le four à 350 °F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélanger le porc, l’huile de sésame, les acides aminés, l’ail, le gingembre, ½ des oignons verts, le sel et le poivre (au goût). Former des boules de 1 ½ pouce et les déposer sur la plaque à pâtisserie préparée. Cuire au four pendant 30 minutes. Faire sauter le riz au chou-fleur dans l’huile de coco. Répartir le riz au chou-fleur dans des bols et l’assaisonner d’un filet d’acides aminés. Garnir de boulettes de viande, de graines de sésame et des oignons verts restants.

Valeurs nutritives (par portion = 3 boulettes de viande) : calories 375, matières grasses 26 g, glucides, 12 g, fibres 4 g, sucre 4 g, protéines 25 g, sodium 192 mg

Pâtes au pesto de crevettes et d’asperges

Donne 3 portions
Prend 30 minutes

Le pesto est principalement composé de basilic et, selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, le basilic contient plusieurs enzymes et antioxydants importants qui aident le foie à se désintoxiquer. L’asperge contient également une grande quantité de folate qui, selon l’European Review for Medical and Pharmacological Sciences, est nécessaire à une santé intestinale optimale.

Ingrédients

  • 4½ tasses d’asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
  • 1 1/8 lb de crevettes crues, décortiquées
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1/8 de cuillère à café de sel de mer, plus selon le goût
  • 1½ citron, coupé en rondelles
  • 6 oz de pâtes aux pois chiches
  • 3 cuillères à soupe de pesto

Instructions d’utilisation

Préchauffer le four à 400 F. Étaler les asperges et les crevettes sur une plaque à pâtisserie. Arroser d’huile d’olive et mélanger délicatement pour les enrober. Saupoudrer de sel de mer (au goût) et garnir de rondelles de citron. Cuire au four de 15 à 18 minutes, ou jusqu’à ce que les crevettes soient roses et bien cuites. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes aux pois chiches selon les instructions de l’emballage. Égoutter, rincer et remettre dans la casserole. Ajouter le pesto et mélanger. Lorsque les crevettes sont légèrement refroidies, retirer les carapaces, puis ajouter les crevettes et les asperges aux pâtes et mélanger. Déguster froid ou réchauffé.

Valeur nutritive (par portion) : calories 589, matières grasses 24 g, glucides 43 g, fibres 12 g, sucre 10 g, protéines 61 g, sodium 495 mg

Salade César de chou frisé et de haricots blancs

Donne 3 portions
Prend 25 minutes

Bien qu’ils soient loués pour d’autres raisons, les plants de chanvre produisent également des graines, qui sont pleines d’acides gras oméga-3 essentiels, qui aident votre foie dans ses efforts de désintoxication. Les graines de chanvre sont également une source de protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels pour vous aider à construire les muscles maigres et brûleurs de graisse que vous recherchez.

Ingrédients

  • 4 tranches de bacon bio, cuites et coupées en morceaux
  • ¼ tasse de graines de chanvre
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
  • ½ citron, pressé
  • 1 gousse d’ail pelée
  • 6 tasses de feuilles de chou frisé, hachées
  • 2 tasses de haricots blancs
  • sel de mer et poivre noir, au goût

Instructions d’utilisation

Mettre les graines de chanvre, l’eau, la levure nutritionnelle, le jus de citron et l’ail dans le bol d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse, en ajoutant de l’eau pour diluer, si nécessaire. Placer le chou frisé dans un grand bol et verser la vinaigrette aux graines de chanvre sur le dessus. Faire pénétrer la vinaigrette dans le chou frisé en massant pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce que le chou frisé commence à ramollir. Ajouter le bacon et les haricots blancs et mélanger. Assaisonner de sel de mer et de poivre (au goût).

Valeur nutritive (par portion) : calories 382, matières grasses 12 g, glucides 46 g, fibres 18 g, sucre 1 g, protéines 23 g, sodium 352 mg

Smoothie Matcha à la noix de coco

Donne 1 portion
Prend 5 minutes

Les smoothies sont un moyen rapide d’absorber vos nutriments sans trop de volume, en vous permettant de faire une pause dans votre digestion. Le Matcha est une poudre de feuilles de thé vert très puissante : Une portion équivaut à 10 tasses de thé vert ordinaire !

Ingrédients

  • 1/3 tasse de lait de coco biologique entier, réfrigéré
  • ¾ tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 banane
  • 1 tasse d’épinards
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 1 cuillère à café de poudre de matcha
  • ¼ tasse de protéines en poudre à la vanille

Mode d’emploi

Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.

Valeur nutritive : calories 416, matières grasses 22 g, glucides 33 g, fibres 6 g, sucre 16 g, protéines 26 g, sodium 204 mg

Mélange d’épices

Donne 3 portions
Prend 5 minutes

Cette collation énergisante est parfaite pour donner de l’énergie sur le pouce.

Ingrédients

  • ¾ tasse d’amandes
  • ¾ de tasse de noix
  • 6 cuillères à soupe de raisins secs
  • 6 cuillères à soupe de graines de citrouille

Mode d’emploi

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Conserver dans un récipient hermétique.

Valeur nutritive (par portion) : calories 617, matières grasses 50 g, glucides 30 g, fibres 9,5 g, sucre 17 g, protéines 31 g, sodium 11,4 mg

Ragoût de poulet marocain

Donne 4 portions
Prend 30 minutes

Le curcuma contient de la curcumine, qui s’est révélée être un anti-inflammatoire, et selon une étude publiée dans Planta Medica, le poivre noir peut aider votre corps à mieux absorber la curcumine jusqu’à 2 000 % ! Le persil est également réputé pour détoxifier le système des métaux lourds.

Ingrédients

  • ¼ tasse d’huile de coco
  • 16 oz de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en dés
  • 2 oignons jaunes moyens, coupés en dés 1 cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de cardamome
  • ¼ de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • 3 grosses tomates, coupées en dés
  • ½ tasse de persil, finement haché et divisé
  • 2 cuillères à soupe de miel brut
  • 1/3 tasse de raisins secs biologiques, sans sucre ajouté poivre noir, au goût

Mode d’emploi

Faire chauffer l’huile de coco dans une grande marmite à feu moyen. Ajouter le poulet, les oignons, le curcuma, la cannelle, la cardamome, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre (selon les goûts). Cuire 15 minutes en remuant de temps en temps. Incorporer les tomates, ¼ de tasse de persil, le miel et les raisins secs. Couvrir et cuire encore 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que la sauce soit épaisse. Répartir dans des bols et garnir avec le reste du persil.

Valeur nutritive (par portion) : calories 406, matières grasses 17 g, glucides 29 g, fibres 4 g, sucre 22 g, protéines 37 g, sodium 694 mg

Cabillaud à la noix de coco et épinards avec du riz

Donne 3 portions
Prend 15 minutes

Le lait de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne, qui sont digérés immédiatement et utilisés comme énergie plutôt que de rester dans l’intestin. La recherche suggère que l’huile MCT peut aider à réduire la consommation globale de calories, entraînant une perte de poids progressive au fil du temps.

Ingrédients

  • ¾ tasse de riz au jasmin
  • 1½ tasse de lait de coco biologique entier
  • ¾ tasse d’eau
  • 1½ c. à soupe de tamari
  • 1½ cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 3 feuilles de laurier
  • 3 filets de cabillaud (4-6 oz)
  • 3 tasses de jeunes épinards, hachés
  • 1/8 de cuillère à café de sel de mer, plus selon le goût

Mode d’emploi

Cuire le riz selon les instructions de l’emballage et le mettre de côté. Chauffer une casserole à feu moyen, puis ajouter le lait de coco, l’eau, le tamari, le vinaigre, les feuilles de laurier et le sel. Mélanger. Ajouter les filets de morue et laisser mijoter environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les filets soient blancs et se défassent facilement à la fourchette. Incorporer les épinards et retirer du feu ; remuer jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Servir avec du riz.

Valeur nutritive (par portion) : calories 574, matières grasses 23 g, glucides 43 g, fibres 2 g, sucre 2 g, protéines 47 g, sodium 831 mg

Chaudrée de saumon

Donne 4 portions
Prend 40 minutes

Lorsque vous consommez des aliments acides tels que les produits laitiers, les céréales et le sucre transformé, votre corps doit faire des efforts supplémentaires pour maintenir un pH neutre. La consommation d’aliments plus alcalins, comme le fenouil, aide à équilibrer le pH et à réduire l’acidité de l’estomac.

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 bulbe de fenouil, coupé en tranches
  • 2 tasses de céleri-rave
  • 2 tasses de rutabaga, pelé et coupé en cubes
  • 2 tasses de bouillon de poulet biologique, plus une goutte supplémentaire
  • 4 filets de saumon (4 oz)
  • 1 tasse de lait de coco bio entier
  • ¼ de cuillère à café de sel de mer, plus au goût
  • ¼ tasse de persil haché

Mode d’emploi

Dans une grande marmite, faire fondre l’huile de coco à feu moyen-doux. Ajouter le fenouil, le céleri-rave et le rutabaga. Couvrir et faire cuire 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition. Cuire encore 10 minutes, puis utiliser un mélangeur à immersion jusqu’à ce que la soupe ait une consistance semi-humide. Réduire le feu au minimum. Pendant ce temps, ajouter un peu de bouillon de poulet dans une casserole et placer le saumon côté peau vers le bas. Porter à frémissement et pocher 5 à 10 minutes. Retirer le poisson de la casserole, enlever la peau et la jeter. Couper la chair en morceaux et l’ajouter à la soupe. Augmenter le feu à moyen et ajouter le lait de coco. Cuire jusqu’à ce que la soupe soit bien chaude. Garnir de persil au moment de servir.

Valeur nutritive (par portion) : calories 414, matières grasses 25 g, glucides 20 g, fibres 5 g, sucre 8 g, protéines 27 g, sodium 793 mg

Biscuits protéinés à la canneberge

Donne 8 portions
Prend 20 minutes

La cannelle est l’une des épices les plus délicieuses et les plus saines qui soient. Elle aide à réduire les inflammations et agit comme un agent antibactérien. En outre, une cuillerée à café contient 22 % de la valeur quotidienne de manganèse, qui, selon le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, aide à métaboliser les graisses et les glucides et à réguler la glycémie.

Ingrédients

  • 1 banane, écrasée
  • ¼ tasse de poudre de protéines à la vanille
  • 1 tasse d’avoine
  • 1 tasse de beurre d’amande
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ¼ tasse de canneberges séchées, non sucrées

Mode d’emploi

Préchauffer le four à 350 °F. Dans un bol, mélanger la banane écrasée et la poudre de protéines. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte. Rouler la pâte en 8 boules et les placer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Aplatir légèrement avec une fourchette. Cuire au four pendant 20 minutes.

Valeur nutritive (par portion = 1 biscuit) : calories 266, matières grasses 18 g, glucides 19 g, fibres 5 g, sucre 6 g, protéines 10 g, sodium 8 mg

Flocons d’avoine du jour aux épices et à la poire

Donne 4 portions
Prend plus de 8 heures

Le kéfir est une boisson laitière fermentée qui a le goût d’un yaourt fin et acidulé, mais qui contient une gamme plus puissante et plus diversifiée de probiotiques. La surconsommation de sucre, d’alcool et d’aliments transformés peut tuer une grande partie des bonnes bactéries de l’intestin, ce qui permet aux mauvaises bactéries de prendre le dessus et d’augmenter l’inflammation. Les probiotiques contenus dans le kéfir aident à remplacer ces microbes perdus et à rétablir l’équilibre dans votre système.

Ingrédients

  • 2 tasses de kéfir nature
  • 1 tasse d’eau
  • 2 tasses d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel brut
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 2 poires, coupées en tranches
  • ¼ tasse de tahini
  • ¾ tasse de protéines en poudre à la vanille

Mode d’emploi

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients sauf les poires et le tahini. Remuer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Couvrir et réfrigérer jusqu’au lendemain. Au moment de servir, recouvrir de tahini et de poires.

Valeur nutritive (par portion) : calories 474, matières grasses 14 g, glucides 61 g, fibres 11 g, sucre 22 g, protéines 29 g, sodium 135 mg

Pots de salade hachée arc-en-ciel

Donne 3 portions
Prend 30 minutes

Le tahini – ou pâte de graines de sésame – est une excellente source de magnésium, nécessaire à la production d’énergie dans l’organisme. Le chou violet est une bonne source de vitamine C, nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et de l’intestin.

Ingrédients

  • 1/3 de tasse de tahini
  • 2 citrons, avec leur jus
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 3 tasses de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
  • 1 tasse de tomates cerises
  • 1 tasse de carottes en bâtonnets
  • 1 poivron jaune, haché
  • 3 tasses de chou violet, haché

Instructions

Dans un bol, mélanger au fouet le tahini, le jus de citron et le sel de mer, en ajoutant de l’eau au besoin pour obtenir une consistance crémeuse. Répartir la vinaigrette dans 3 grands bocaux Mason. Disposer les pois chiches, les tomates, les carottes, les poivrons et le chou. Couvrir et réfrigérer jusqu’à 4 jours. Au moment de manger, verser la salade dans un bol et mélanger.

Valeur nutritive (par portion) : calories 496, matières grasses 18 g, glucides 69 g, fibres 19 g, sucre 16 g, protéines 22 g, sodium 493 mg

RECOMMANDATIONS EN MATIÈRE D’HYDRATATION

« Je dis toujours qu’il faut commencer par boire au moins la moitié de son poids corporel en onces par jour », dit Uherek. « Cependant, si vous transpirez davantage pendant l’entraînement, ajoutez 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice. Ajoutez une option d’électrolytes propres, comme les comprimés Nuun, pour reconstituer les électrolytes – la marque propre signifie sans sucres artificiels ni colorants alimentaires ajoutés. »

Envie d’une friandise ?

Essayez ces suggestions à faible teneur en sucre d’Alexa Uherek.

Chocolat chaud maison

Mélanger 8 oz de lait d’amande non sucré + 1 cuillère à soupe de cacao en poudre à 100 % + 1 cuillère à soupe de sirop d’érable. Faire chauffer le contenu à feu doux-moyen dans une casserole sur la cuisinière. Pour réduire le sucre, utiliser 1 cuillère à café au lieu d’une cuillère à soupe.

Valeur nutritive : calories 116, matières grasses 5 g, glucides 17 g, fibres 3 g, sucre 12 g, protéines 2 g,
sodium 164 mg

La solution rapide

Rassembler ½ tasse de framboises biologiques + 1 c. à soupe de pépites de chocolat noir : Insérez une pépite dans chaque framboise et dégustez.

Valeur nutritive : calories 122, matières grasses 5 g, glucides 15 g, fibres 4 g, sucre 10 g, protéines 2 g, sodium 1 mg

Autres options d’en-cas

¼ tasse de houmous + 1 tasse de carottes = calories 191 matières grasses 11 g de glucides 20 g de fibres 6 g de sucre 6 g de protéines 5 g de sodium 360 mg

1 tranche de pain bio germé (grillée) + 1 c. à soupe de beurre de noix cru = calories 205 matières grasses 20 g de glucides 23 g de fibres 4 g de sucre 5 g de protéines 9 g de sodium 160 mg

2 branches de céleri + 2 cuillères à soupe de beurre de noix + 3 cuillères à soupe de baies de goji = calories 267 matières grasses 18 g glucides 21 g
fibres 7 g sucre 10 g protéines 10 g sodium 116 mg

1 portion de protéine en poudre + 8 oz de lait de cajou ou d’amande non sucré = (les macronutriments dépendent de la protéine en poudre)

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