Ah, le chemin de traverse – un endroit débordant des meilleures intentions, comme donner cette pile de vêtements, apprendre le français, ou enfin commencer une pratique régulière de la méditation. Après tout, il est facile d’attendre le bon moment (lorsque vous vous réveillez enfin à 5 heures du matin) ou le bon accessoire (un code promo pour ce coussin de méditation à chevrons devrait bientôt arriver dans votre boîte de réception, n’est-ce pas ?)
Pourtant, la vérité est que la pratique de la méditation est conçue pour transcender ces conditions parfaites insaisissables ; elle s’intègre simplement dans votre vie, que vous la pratiquiez au lever du soleil ou en plein milieu de votre emploi du temps chargé. « Il suffit de le faire, et non de penser que c’est une bonne idée », explique Sharon Salzberg, professeur de méditation et auteur de Real Love : The Art of Mindful Connection. « Et c’est ce qui est difficile ».
Comme pour les asanas, il existe de nombreux styles et traditions de méditation, et ils ne conviennent pas tous à tout le monde. Trouver une technique qui vous convienne peut demander un peu d’expérimentation, mais Sally Kempton, auteure de La méditation pour l’amour recommande d’essayer de s’en tenir à un style tous les jours pendant une semaine – ou mieux encore, un mois – avant de l’abandonner pour un autre. Vous aurez ainsi l’occasion de vérifier si vous récoltez les bienfaits de la méditation, tels que la réduction du stress, de l’anxiété et de la douleur, confirmés par la science. « À long terme, vous commencerez à voir les résultats de votre pratique, non pas dans votre séance, mais dans votre vie », ajoute Cyndi Lee, professeur de yoga et de bouddhisme tibétain. Salzberg est d’accord : « Une pratique régulière de la méditation se manifeste dans la façon dont vous vous parlez à vous-même lorsque vous faites une erreur, dans la façon dont vous accueillez un étranger ou lorsque vous rencontrez une certaine forme d’adversité. C’est là que vous verrez le changement ».
Le défi : S’astreindre à une pratique de méditation ce mois-ci
Vous êtes prêt à vous lancer dans une pratique assidue de la méditation ? Tout d’abord, lisez ce qui suit pour en savoir plus sur cinq styles de méditation courants, mais différents. Ces styles se présentent comme une progression, de la préparation à la méditation (souvent appelée pratique de la pleine conscience) aux formes de méditation plus traditionnelles, plus profondes et plus ésotériques. Bien qu’elles présentent toutes des avantages, l’idée derrière la pleine conscience est d’entraîner votre esprit pour les styles plus profonds et plus ésotériques. Si vous n’avez pas l’habitude de vous asseoir tranquillement avec vos pensées, les pratiques de pleine conscience telles que la méditation guidée constituent un excellent point de départ. « Avant de pouvoir être pleinement absorbé par ce qui se passe dans l’instant, nous devons apprendre à réduire notre attention », explique Ashley Turner, professeur de yoga et de méditation à Los Angeles, en soulignant que dans le chemin prescrit par Patanjali dans le Yoga Sutra, la concentration (dharana) précède la méditation (dhyana).
Si l’un de ces styles résonne profondément, plongez-y et pratiquez-le pendant 5 à 20 minutes chaque jour ce mois-ci. Vous n’arrivez pas à vous décider ? Essayez chaque style tous les jours pendant sept jours, puis contentez-vous de pratiquer celui qui vous a le plus plu.
Méditation en mouvement
Les pratiques occidentales de la pleine conscience sont issues d’une pratique bouddhiste fondamentale appelée shamathaqui signifie « rester calme ». Il renforce, stabilise et clarifie l’esprit, de sorte que vous restez présent d’un moment à l’autre. Pour ce faire, vous placez consciemment votre attention sur un objet ou une sensation physique. Dans une méditation assise, il peut s’agir de votre respiration ; dans une méditation marchée, il s’agit de la sensation de votre pied touchant le sol à chaque pas, explique Lee. « C’est simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile.
Après tout, vous êtes confronté à des pensées brutes – ce qui se passe maintenant, ce qui s’est passé avant et ce qui pourrait se passer plus tard. Et ce n’est pas grave : le mot tibétain pour pratique, gomsignifie également « se familiariser ». « L’idée n’est pas de n’avoir absolument aucune pensée », explique Lee. « Ce que vous faites en réalité, c’est cultiver votre capacité à reconnaître que vous n’êtes pas obligé d’adhérer à tout ce qui se présente. Une partie de l’expérience consiste à reconnaître que votre esprit va s’égarer, et lorsque c’est le cas, vous le ramenez très doucement et avec précision à la sensation de votre pied sur la terre. Un pas, un pas, un pas ».
À quoi s’attendre
Un professeur vous fera commencer par une méditation assise, puis vous préparera à bouger en pleine conscience. « Commencez un peu plus lentement que votre marche habituelle, afin de sentir vos pieds et d’arriver à chaque pas », explique Lee. À la maison, vous pouvez essayer de faire le tour de la table de la salle à manger ou de monter et descendre un couloir.
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Méditation de pleine conscience guidée
Rien n’entrave votre capacité à être présent – pendant votre pratique du yoga, au travail ou en méditant – plus que ce que les bouddhistes appellent « l’esprit de singe », un esprit indompté et capricieux qui oscille d’une pensée à l’autre. C’est pourquoi les méditations guidées de pleine conscience constituent un point d’entrée efficace pour les débutants : Elles vous apprennent à vous concentrer, à vous centrer et à trouver la paix dans notre culture toujours en mouvement.
Ce style – une adaptation occidentale du XXIe siècle des anciennes pratiques bouddhistes – est apparu partout, des studios de méditation ouverts à tous (comme INSCAPE et MNDFL à New York et Unplug à Los Angeles) aux applications populaires (vous avez sûrement entendu parler de Headspace). La méditation guidée permet de cultiver l' »esprit témoin », une conscience sans jugement de votre dialogue intérieur. Vous commencez à reconnaître les pensées et les histoires récurrentes qui provoquent l’anxiété, la tristesse, la colère ou la peur. « Le changement le plus important est qu’au lieu de réagir à une pensée, vous la remarquez simplement, devenez curieux à son sujet et choisissez d’y prêter attention ou non », explique M. Turner. L’objectif ? « En fin de compte, vous pouvez commencer à répondre judicieusement, voire pas du tout.
À quoi s’attendre
Selon Turner, la méditation guidée est comparable à un coach qui vous accompagnerait pas à pas tout au long de la séance. Où que vous soyez – assis sur votre coussin de méditation, dans une rame de métro bondée ou en train de vous endormir – un enseignant dirige verbalement votre attention sur les sensations physiques (telles que la température, les sons, la respiration et le corps) et sur ce qui se passe dans votre esprit. Lorsque des distractions apparaissent, prenez-en note et recentrez-vous sur les indications données par le guide.
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Mantra de méditation
Mantra, dérivé de deux mots sanskrits –manas (esprit) et tra (outil) – est une pratique qui consiste à chanter, chuchoter ou réciter (à voix haute ou en silence) un son, un mot ou une phrase. Le mantra modifie le rythme de votre cerveau et vous fait passer du plan des cinq sens à ce que j’appelle une « super » conscience, dans laquelle vous êtes à l’écoute d’une intelligence sans limites », explique Alan Finger, professeur de méditation et auteur de Tantra of the Yoga Sutras : Sagesse essentielle pour vivre avec conscience et grâce. Vous pouvez utiliser cette conscience profonde pour éliminer les obstacles dans votre vie ou même vous reconnecter au divin, dit Finger.
En prononçant un mantra et en ressentant les vibrations subtiles qui en résultent, vous apaisez votre esprit pensant (l’état des ondes cérébrales bêta), ce qui vous permet d’entrer dans un état plus détendu (alpha). Lorsque vous pouvez encore ressentir les vibrations sans rien prononcer, vous vous installez dans un état onirique (thêta). C’est dans cet état que l’on modifie les schémas gravés dans l’inconscient, explique Finger. Le son primordial Aumsouvent épelé Om, vous fait passer de l’état thêta à l’état delta, ajoute-t-il, un état dans lequel vous pouvez faire l’expérience de samadhiou absorption – le dernier membre du yoga – sans forme ni pensée.
Les neuroscientifiques et les chercheurs ont découvert que la pratique de la méditation par mantra peut aider à calmer le système nerveux et induire une relaxation profonde. Les études suggèrent également que les bénéfices sont obtenus indépendamment du mantra lui-même. Cela signifie que vous avez beaucoup d’options. Vous pouvez chanter Aum, Sat Nam (qui signifie « Je suis la vérité »), ou de longues invocations à Ganeśha, le dieu de la sagesse ; vous pouvez répéter bija (graines), des vibrations qui activent les chakras ; vous pouvez aussi réciter le Notre Père, des renforcements positifs tels que « Je suis assez », ou n’importe quel son, mot ou phrase – tant que vous répétez quelque chose avec une attention concentrée.
Il existe différentes façons de pratiquer. Les gourous transmettent souvent un mantra personnalisé à leurs élèves. Et japa est une pratique qui consiste à déplacer les perles d’un mala entre les doigts tout en répétant un mantra. Dans la méditation transcendantale, les étudiants engagent et travaillent avec un leader de méditation formé qui les initie avec un mantra qui ne doit pas être prononcé à haute voix ou jamais partagé.
À quoi s’attendre
Allongé ou assis confortablement, vous répétez un mantra silencieusement ou à voix haute et ressentez les vibrations qui l’accompagnent. Vous pouvez le faire selon un certain schéma (par exemple, vous pouvez répéter silencieusement le mantra une fois à chaque inspiration et une fois à chaque expiration), ou laisser le mantra prendre un schéma qui lui est propre. Lorsque votre esprit s’égare, remarquez-le et ramenez votre attention sur le mantra.
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Méditation sur l’amour bienveillant
Dans cette méditation, vous répétez silencieusement des mantras pour diriger l’amour et la compassion vers les personnes difficiles dans votre vie, y compris vous-même. « L’amour bienveillant est une pratique de générosité, explique Salzberg, qui consiste à offrir à soi-même et aux autres un sentiment d’inclusion et d’attention.
On a demandé à Salzberg si Lovingkindness – une traduction de mettaqui vient de l’ancienne langue indienne Pali – pourrait simplement s’appeler l’amour. « Mais l’amour est très compliqué, n’est-ce pas ? dit-elle. « Je m’aimerai … tant que je ne commettrai jamais d’erreur. Je t’aime . . tant que les conditions suivantes sont réunies ». Mais ce n’est pas ce que metta signifie vraiment ». Au lieu de cela, Salzberg dit qu’elle aborde l’amour comme une aptitude, ou une capacité, que l’on peut développer. « Les gens peuvent inspirer l’amour, mais en fin de compte, il est en moi et c’est à moi de le cultiver et de l’entretenir. C’est très stimulant.
Dans le bouddhisme classique, l’amour est la réponse à la peur, ce qui en fait un antidote à l’autocritique chronique et aux dialogues sociopolitiques qui divisent. « Il faut beaucoup de sagesse pour y parvenir, car faire une offrande à une personne difficile ne signifie pas renoncer à ses principes. Mais cela vous libère de l’obsession corrosive que vous pouvez avoir pour les défauts des autres », explique Salzberg. « Nous ne voulons peut-être pas passer du temps avec des personnes difficiles, mais nous finissons par comprendre que notre vie est intimement liée à la leur.
À quoi s’attendre
Sélectionnez trois ou quatre phrases (exemples : « Que je sois en sécurité » ; « Que je sois heureux » ; « Que je sois en bonne santé » ; « Que je vive avec aisance »). Commencez par vous offrir ces souhaits à vous-même, puis terminez en les étendant à tous les êtres, où qu’ils se trouvent. Entre les deux, envoyez-les à d’autres destinataires : un mentor ou une personne qui vous inspire, un ami ou un être cher, quelqu’un de neutre, comme un commerçant, puis une personne difficile, comme un collègue de travail qui vous déclenche ou un dirigeant politique dont vous ne respectez pas les opinions.
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Méditation des chakras
Dans les pratiques du Tantra, les chakras sont des roues d’énergie reliées à différents niveaux de conscience. Ils sont disposés le long du sushumna nadi-un canal central de la pranaou force vitale, qui part de la base de la colonne vertébrale et va jusqu’au sommet de la tête. En général, lorsque les chakras sont fermés, vos énergies sont bloquées, ce qui vous rend terne et stagnant.
En attirant l’attention et en dirigeant votre respiration vers le canal central, vous faites tourner votre prana vers l’intérieur afin d’ouvrir les chakras bloqués et de permettre à l’énergie de circuler harmonieusement, explique Kempton. « Lorsque le nadi sushumna s’ouvre, vous perdez conscience de la forme de votre corps et vous vous retrouvez dans un lieu de présence spacieux », dit-elle. « Vous prenez conscience du fait que votre corps réel n’est pas le corps physique, mais plutôt un centre sans forme, ondulant, rempli de félicité, d’expansion et de vastes royaumes de lumière. Le secret de la méditation est d’être dans le nadi sushumna. C’est assez spectaculaire, et c’est complètement incroyable jusqu’à ce que vous fassiez l’expérience vous-même.
Bien sûr, tout le monde n’expérimente pas le genre d’explosions du corps subtil dont parle Kempton dès le premier essai. « J’ai pratiqué les mantras pendant dix ans avant de commencer à méditer sur le sushumna nadi, de sorte que mon corps intérieur était déjà bien préparé lorsque j’ai commencé », dit-elle. Cependant, comme cette pratique est profondément centrée, même sans les feux d’artifice, elle peut être un style de méditation puissant.
À quoi s’attendre
En position assise, vous utiliserez une combinaison de respirations verticales
(inspirer et expirer à certains points de chakra dans le canal central, comme la racine, le cœur et le troisième œil), de mantras, de mudras et de visualisations pour puiser dans votre corps subtil.
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