Le défi de la fibre : comment répondre à vos besoins en fibre

Oui, ce mot F redouté (en savoir plus à ce sujet ici) continue de faire surface, même pour ceux qui pratiquent un régime «aliments sains et entiers».

À l’époque où les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 ont été publiées, les fibres alimentaires étaient considérées comme un nutriment préoccupant. Cela signifie que nous, les Américains, n’en avons toujours pas assez dans notre alimentation. Pour référence, les hommes et les femmes américains ne mangent qu’environ 15 à 18 grammes par jour !

La Food and Drug Administration a mis à jour le pourcentage de valeur quotidienne (DV) sur la nouvelle étiquette alimentaire (plus à ce sujet ici) de 25 à 28 grammes compte tenu des résultats sur les fibres. C’est un nutriment stellaire qui aide à la relaxation, réduit le risque de maladie coronarienne et aide à maintenir une glycémie normale.

Le DV représente un pourcentage basé sur un régime de 2 000 calories qui aide les individus à déterminer si un aliment est faible (moins de 5 %) ou élevé (supérieur à 20 %) d’un nutriment particulier. Il est recommandé de réduire au minimum les nutriments comme les gras saturés, les gras trans, le sodium et les sucres ajoutés. D’un autre côté, les nutriments comme les fibres, le calcium, le potassium, le fer et la vitamine D sont favorables pour être au-dessus de ces 20% DV.

Là où les choses deviennent confuses, c’est lorsque vous pensez aux autres acronymes entourant les fibres alimentaires, tels que les apports nutritionnels de référence (ANREF) et l’apport suffisant (AI). Les ANREF font référence aux apports quotidiens recommandés en macronutriments, vitamines et minéraux pour la population générale en bonne santé selon l’âge et le sexe spécifiques. Par exemple, l’ANREF pour les fibres alimentaires pour les hommes adultes (19 à 50 ans) est de 38 grammes/jour, alors que pour les femmes adultes (19 à 50 ans), il est de 25 grammes/jour.

L’IA est un chiffre représentatif qui est censé couvrir les besoins de tous les individus du groupe, qui pour les fibres alimentaires sont répertoriés comme 14 grammes/fibres totales pour 1 000 calories, ou l’équivalent des ANREF énumérés ci-dessus.

La FDA ne pouvait pas nous faciliter la tâche, hein ? Ne vous inquiétez pas, nous décrivons ci-dessous comment répondre à vos besoins quotidiens en fibres, et faites-nous confiance, avec un peu de préparation, vous serez sur la bonne voie pour atteindre, voire dépasser, vos besoins en fibres alimentaires en un rien de temps !

Exemple de plan de repas en fibres alimentaires

Petit-déjeuner

• 6 onces de yogourt entier au choix – 0 gramme
• 1 tasse de bleuets sauvages – 6 grammes
• 2 cuillères à soupe de noix hachées – 1,5 grammes

Fibres alimentaires totales : 7,5 grammes

Conseil RDN : « L’une de mes façons préférées d’introduire des fibres dans mon petit-déjeuner est d’ajouter des noix. Non seulement les noix contiennent 2 grammes de fibres (un peu moins de 10 % de la valeur quotidienne) dans chaque portion de 1 once, mais de nouvelles recherches suggèrent que la consommation de noix peut augmenter la quantité de bonnes bactéries de type probiotique dans l’intestin et, par conséquent , être bon pour la santé digestive. Les chercheurs pensent que la fibre, en particulier, aide à nourrir et à développer les bactéries qui maintiennent le système digestif en bonne santé. Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste sportive et rédactrice indépendante

Déjeuner

BYOB. (Construisez votre propre bol)

• 2 tasses de bébés épinards – 1,2 grammes
• ½ tasse de courge d’hiver cuite – 3 grammes
• ½ tasse de pois chiches – 8,1 grammes
• ½ tasse d’artichauts cuits – 7,2 grammes
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique – 0 grammes
• 2 craquelins de seigle – 5 grammes

Fibres alimentaires totales : 24,5 grammes

Conseil RDN : « Les épinards contiennent des fibres, du magnésium et du calcium, tous excellents pour les coureurs et la santé musculaire. Par exemple, le magnésium réduit les crampes musculaires et améliore la récupération. Les épinards contiennent également 1,8 gramme de protéines dans 2 tasses, ce qui est bénéfique pour la récupération après l’entraînement. Sarah Koszyk, MA, RDN, diététiste sportive et spécialiste de la gestion du poids

Goûter

• 1 once (48 noix) de pistaches grillées et salées – 3 grammes
• 1 poire moyenne – 5,5 grammes

Fibres alimentaires totales : 8,5 grammes

Conseil RDN : Non seulement les pistaches sont un excellent moyen d’intégrer des antioxydants dans votre alimentation, mais la variété rôtie et salée fournit également la nourriture parfaite pour votre corps après l’entraînement. Le sodium des pistaches et le potassium de la poire agissent en synergie pour équilibrer ces électrolytes !

Dîner

• 1 patate douce moyenne, cuite dans la peau – 3,8 grammes
• ½ tasse de haricots noirs – 7,5 grammes
• ¼ tasse de salsa pico de gallo – 1 gramme
• ⅓ avocat moyen – 3 grammes

Fibres alimentaires totales : 15,3 grammes

Conseil RDN : «Je suis un grand fan des repas à base de plantes en raison des effets bénéfiques sur la santé de leur teneur naturellement élevée en fibres et faible en graisses saturées. Les patates douces et les haricots noirs sont d’excellentes sources de fibres, qui, selon des études, favorisent la satiété, stimulent le métabolisme et réduisent même le risque de décès par maladies cardiaques, infectieuses et respiratoires. Chaque fois que vous pouvez manger près de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres en un seul repas, c’est gagnant ! » Chelsey Amer, MS, RDN, New York City Private Practice Diététiste Nutritionniste

Goûter

• 1 tranche de pain de grains entiers, grillée – 4 grammes
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande – 1,6 grammes
• 1 banane moyenne, tranchée – 3,1 grammes
• 1 trait de cannelle moulue – 0 gramme

Fibres alimentaires totales : 8,7 grammes

Fibres alimentaires totales quotidiennes : 64,5 grammes

Conseil RDN : « Obtenir des fibres est plus facile que vous ne le pensez. En fait, certains de vos aliments préférés peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens, comme le pain de grains entiers accompagné de beurre d’amande et de tranches de banane. Non seulement les recherches montrent que ceux qui consomment plus de grains entiers ont des mesures de poids corporel plus faibles, mais vous en avez également plus pour votre argent avec des grains entiers, car ils sont également remplis de vitamines B ! Chef Sara Haas, RDN, LDN, diététiste culinaire

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*Comme vous pouvez le voir, il s’agit d’un plan de repas végétarien. Si vous préférez les protéines animales, n’hésitez pas à remplacer les pois chiches et les haricots noirs au déjeuner et au dîner par une option de protéines maigres, notant que la teneur en fibres diminuera à un total quotidien de 48,9 grammes, toujours bien au-dessus de la moyenne !