Comme ils disent, les corps ne sont pas fabriqués dans le gymnase mais dans la cuisine, et tout bon athlète sait que les protéines sont essentielles lorsqu’il s’agit d’ajouter des muscles métaboliques maigres à votre corps.
Étant donné que vous ne pouvez manger qu’une quantité limitée de nourriture au cours de la journée, la plupart d’entre nous utilisent par défaut des shakes protéinés pour une dose supplémentaire d’acides aminés. Cela peut cependant devenir ennuyeux, surtout lorsque vous voulez vraiment grignoter, grignoter ou croquer. Il est temps de cuisiner de manière créative – avec de la poudre de protéines.
Il existe des tonnes de façons d’incorporer de la poudre de protéines dans de véritables recettes d’aliments réels, et n’importe quoi, de la soupe à la salade en passant par les friandises sucrées, peut bénéficier d’une ou deux cuillères. « En traitant la poudre de protéines comme un ingrédient plutôt que comme la base d’un shake, vous pouvez créer des aliments sains au goût malsain mais regorgeant d’ingrédients à forte densité nutritionnelle », déclare Anna Sward, MA, Ph.D., auteur de Le livre de recettes ultime de poudre de protéines (Countryman Press, 2014). « Ma pensée est, pourquoi avoir un shake quand vous pouvez avoir un gâteau? »
Un mot d’avertissement, cependant : Cuisiner avec de la poudre de protéines est un peu plus compliqué que de simplement en mettre une poignée et de la coller dans le four. Il faut un peu de pratique et parfois une bonne dose de patience. Voici ce que vous devez savoir avant de commencer votre cuisson.
Pouvoir de la farine
Ne traitez jamais la poudre de protéine comme un substitut de farine car elle ne réagira pas chimiquement de la même manière avec les autres ingrédients de la recette, en particulier la protéine de lactosérum. « Le lactosérum est un type de protéine très unique », déclare Sward. « Cela a tendance à assécher vos recettes et à les rendre caoutchouteuses, et vous vous retrouvez avec des ‘choses’ dures qui ressemblent plus à des armes qu’à de la nourriture. »
Lors de la cuisson, assurez-vous que 30% ou moins de votre pâte est constituée de protéines de lactosérum ou par défaut d’un produit à base de plantes. « Les poudres de légumes sont merveilleuses car elles ne deviendront jamais grossières ou caoutchouteuses », déclare Sward. « La pire chose qui puisse arriver, c’est que ça finira un peu dense. »
Et pour les âmes dubitatives qui ne pensent pas que les protéines végétales sont aussi bonnes que celles d’origine animale, mâchez ceci : Une étude en Revue nutritionnelle ont découvert que les protéines de riz étaient tout aussi efficaces que le lactosérum pour développer les muscles et la force chez les personnes actives. Et pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers ou intolérants au lactose, les protéines végétales ne provoqueront pas de ballonnements ni de troubles gastro-intestinaux.
L’humidité est importante
Lorsque vous cuisinez avec de la poudre de protéines, vous pouvez rencontrer un problème de sécheresse. « Les protéines évacuent l’humidité et n’en contribuent pas », déclare Courtney Nielsen, BA, AFAA, compétitrice amateur de bikini et auteur de Cuisson des poudres protéinées… Au-delà du shake (Ulysse Press, 2016). « Si vous cuisinez, veillez à ce que la consistance de la pâte soit aussi fine ou légèrement plus fine que votre pâte ou pâte traditionnelle. Ne surchargez pas la recette de protéines du premier coup, réduisez légèrement les autres ingrédients secs ou ajoutez un peu de levure chimique supplémentaire aux produits de boulangerie.
De plus, toutes les poudres de protéines ne se dissolvent pas de la même manière et les ingrédients ajoutés peuvent modifier leur réaction dans une recette. « La caséine, par exemple, utilise plus de liquide pour se dissoudre que le lactosérum », explique Nielsen. « Et une marque bon marché peut mettre moins de protéines réelles et plus de charges pour maintenir les coûts bas. »
Caillé de lactosérum
Quiconque a déjà essayé de chauffer du lait pour du chocolat chaud peut vous dire que le caillage est un problème, et comme les protéines de lactosérum et de caséine sont des dérivés du lait, elles peuvent agir de la même manière si elles sont chauffées directement. Sward recommande de mélanger la poudre dans des aliments déjà chauds comme la farine d’avoine – une fois qu’ils sont complètement cuits (et légèrement refroidis), et si vous voulez faire une sauce ou une soupe, tenez-vous en aux poudres à base de légumes. « La protéine de pois est merveilleuse pour faire des soupes ou des sauces », déclare Sward. « Il ne caillera pas et s’assimilera bien dans vos recettes. »
Aller tout naturel
La plupart des poudres, en particulier le lactosérum, sont conçues pour se mélanger à des shakes crémeux lorsque vous ajoutez du liquide, et elles épaississent à cause des gommes et des émulsifiants ajoutés. « Vous n’avez pas besoin de ces choses lorsque vous cuisinez, et ces ingrédients peuvent en fait jouer contre vous », déclare Sward. «Les gommes, en particulier, rendront la texture de vos aliments bizarre. Les meilleures poudres pour cuisiner et cuisiner sont celles qui ne contiennent qu’un seul ingrédient : des protéines et rien d’autre.
Une autre note sur les édulcorants : non seulement il a été démontré dans des études cliniques qu’ils font croire à votre métabolisme que vous ingérez du sucre, augmentent les niveaux d’insuline et vous font passer du mode de combustion des graisses au mode de stockage des graisses, mais ils peuvent également rendre vos recettes excessives. sucré (pensez: pain de viande sucré à la vanille).
Ne soyez pas un radin
Les poudres bon marché peuvent sembler être une bonne idée financièrement, mais de nombreux produits de qualité inférieure contiennent des ingrédients ajoutés, des colorants artificiels, des gras trans cachés et même des métaux lourds tels que le cadmium, le zinc, l’arsenic, le mercure et le plomb, qui ont été associés à des empoisonnements toxiques et à des maladies cardiovasculaires. maladie.
« Choisissez un produit sans rBGH pour vous assurer qu’il est fabriqué à partir de produits laitiers sans hormones », déclare Sward. «Pour les poudres de légumes, essayez de trouver une source biologique sans OGM. C’est un peu plus cher, mais c’est de meilleure qualité et ça vaut le coup de dépenser ce petit supplément.
Continuez à continuer
En raison de la variété et du volume des marques de protéines en poudre sur le marché, même une recette publiée peut ne pas se révéler comme vous l’espériez du premier coup. « Si vous faites quelque chose qui vous déçoit la première fois, essayez de le refaire un peu différemment la prochaine fois », dit Nielsen. « Utilisez différents ingrédients ou différentes quantités de choses. Il faut souvent quelques tentatives pour réussir quelque chose. Cela peut valoir la peine de trouver un nouveau favori ! »
Pancakes protéinés à l’érable et à la banane
Donne 2 portions
- ½ tasse de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
- ½ tasse de yogourt grec 2 %
- ½ tasse de blancs d’œufs liquides
- 1 banane mûre
- ½ tasse d’avoine
- 1 cuillère à soupe d’extrait d’érable naturel
Mélanger les ingrédients dans un bol et réserver. Vaporiser la poêle d’enduit à cuisson et placer sur feu vif. Lorsque le spray commence à grésiller, réduire le feu à moyen et verser la pâte en petites cuillerées dans la poêle. (Cela « grille » les côtés de la crêpe sans la brûler.) Lorsque des bulles apparaissent, retournez les crêpes et faites-les bien cuire. Répétez le processus jusqu’à ce que toute la pâte soit cuite.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 283, protéines 34 g, glucides 29 g, lipides 4 g
Croûte de pizza protéinée à quatre ingrédients
Donne 2 petites croûtes
- 1 tasse d’avoine sans gluten
- ½ mesure de poudre de protéine de pois non aromatisée
- 1 oeuf entier
- ½ tasse de blancs d’œufs liquides
- sel de mer, romarin et thym, au goût
Placer tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’un mélange épais ressemblant à une crêpe se forme. Napper une poêle avec la pâte à tartiner et placer sur feu vif. Verser le mélange dans le moule et étaler avec une cuillère ou une spatule pour diluer. Réduire le feu à moyen et cuire jusqu’à ce que le fond soit ferme. Ensuite, retournez et faites cuire. Enduisez une plaque à pâtisserie d’un aérosol de cuisson antiadhésif, puis placez la croûte sur la plaque. Ajouter les sauces à pizza et les garnitures désirées. Passer sous le gril du four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le fromage fonde.
Valeurs nutritives (pour 2 croûtes — sans garnitures) : calories 269, protéines 28 g, glucides 26 g, lipides 6 g
Wraps protéinés aux poivrons rouges
Donne 4 portions
- 1/8 tasse d’amandes moulues ou d’avoine moulue
- 1 tasse de protéines de lactosérum sans saveur
- 1 oeuf entier
- 1 blanc d’oeuf
- 1 poivron rouge
- sel de mer, au goût
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Vaporiser une poêle d’un aérosol de cuisson et placer sur feu vif. Lorsque la pulvérisation grésille, réduire le feu à moyen et verser le mélange au centre du moule et étaler avec une cuillère. Faites cuire d’un côté, puis retournez et faites cuire de l’autre côté. Répéter pour toute la pâte. Garnir les wraps de poulet, de légumes, de fromage ou de houmous.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 59, glucides 4,7 g, protéines 7,6 g, lipides 1,2 g, fibres 3 g
Les trois premières recettes extraites de Le livre de recettes Ultimate Protein Pow(d)er : pensez en dehors du shake, par Anna Sward, Countryman Press, 2014.
Sauce tomate maison rapide
Donne 8 portions
- 1 boîte (15 oz) de tomates en dés
- ½ (6 oz) boîte de pâte de tomate
- ¼ petit oignon jaune, haché
- 2 gousses d’ail, pelées
- ¼ tasse de feuilles de basilic frais tassées
- ½ cuillère à café de poivre blanc ou noir
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ tasse de poudre de protéine ordinaire
Ajouter tous les ingrédients sauf la poudre de protéines dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Chauffer une grande casserole à feu moyen-vif, puis ajouter le mélange. Porter à ébullition et cuire 5 à 10 minutes. Retirer du feu et ajouter lentement la poudre de protéines, en fouettant constamment pour incorporer sans faire cailler. Servir sur des zoodles ou du poulet.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 51, protéines 5 g, glucides 7 g, lipides 0 g, fibres 1 g
Purée de chou-fleur
Donne 10 portions
- 1 tête de chou-fleur, hachée grossièrement
- ½ tasse de poudre de protéine ordinaire
- ¼ tasse de beurre
- ¾ cuillère à café d’ail en poudre
- ½ cuillère à café de poudre d’oignon
- ½ cuillère à café de poivre blanc moulu
- ½ cuillère à café de sel
Préchauffer le four à 400 F. Enduire une plaque à biscuits ou un moule peu profond d’un aérosol de cuisson et étaler le chou-fleur uniformément. Placer sur la grille du milieu et cuire jusqu’à tendreté, environ 25 minutes. Retirer du four et placer le chou-fleur dans le mélangeur avec le reste des ingrédients et la purée. Ajouter les assaisonnements (au goût).
Valeurs nutritives (par portion) : calories 126, lipides 5 g, glucides 5 g, fibres 2 g, protéines 17 g
Biscuits déjeuner à la vanille
Donne 35 biscuits
- 1½ tasse + 2 tasses de flocons d’avoine, divisés
- 1/3 tasse de poudre de protéines de vanille
- 6 dattes medjool dénoyautées
- 6 abricots secs
- ½ tasse de blancs d’œufs liquides
- 3 oz (6 c. à soupe) d’avocat en purée
- 6 cuillères à soupe de stévia granulée
- 6 cuillères à soupe de yaourt grec
Préchauffer le four à 350 F. Enduire une plaque à biscuits d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Placer 1½ tasse de flocons d’avoine dans un robot culinaire avec d’autres ingrédients et bien mélanger. Mettre le mélange dans un bol et ajouter les 2 tasses restantes de flocons d’avoine. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Déposer des portions de 1½ cuillère à soupe de pâte sur une plaque à biscuits et cuire 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur le dessus et tendres au milieu. Laisser refroidir, puis servir.
Valeurs nutritives (par cookie) : calories 56, protéines 3 g, glucides 10 g, lipides 1 g, fibres 1 g
Les trois deuxièmes recettes extraites de Cuisson des protéines en poudre… Au-delà du shake : 200 délicieuses recettes pour suralimenter chaque plat avec du lactosérum, du soja, de la caséine et plus encore, par Courtney Nielson, Ulysse Press, 2016.
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