J’ai suivi mon premier cours de yoga à l’université et je suis devenu enseignant à la fin de la trentaine. J’étais attiré par cela, car cela réduisait mon stress, me sentais incroyable et me permettait de créer de nouvelles formes qui ressemblaient tellement à ce que j’avais fait en gymnastique quand j’étais enfant avec un bonus supplémentaire de pleine conscience.
Puis, après un an d’enseignement, j’ai commencé à avoir mal à l’oreille droite, le long du bras, jusqu’au bout des doigts. J’ai été informé par mon kinésithérapeute que j’avais une instabilité multidirectionnelle (c’est-à-dire « l’épaule du lanceur ») non pas dans une mais dans les deux épaules – et que je n’avais jamais joué au baseball. L’IRM a révélé un tendon supraspinatus effiloché dans mon épaule droite.
J’ai découvert qu’une grande partie de ce que je faisais en yoga contribuait à mes blessures. Il semblait que tous les flux Up Dog, Down Dog, Chaturanga superposés à des années de tumbling, de cheerleading et de gymnastique m’avaient finalement rattrapé. Cela ne veut pas dire que le yoga est mauvais. Cependant, cela m’a fait réaliser qu’en tant que forme de mouvement, il y avait des angles morts. Depuis lors, j’ai appris à combler certaines de ces lacunes en incorporant des exercices correctifs basés sur la force et la stabilité dans ma pratique et mes cours de yoga, ainsi que des entraînements croisés au gymnase et au studio de Pilates.
Au fur et à mesure que la recherche sur le mouvement humain progresse, je pense qu’il est important que le yoga applique cette science moderne pour que la pratique fonctionne pour les corps modernes et ne reste pas coincée dans sa «boîte-asana».
Le yoga est censé guérir. Voici trois façons d’équilibrer votre pratique des asanas et de la rendre plus durable, afin que vous ne soyez pas mis à l’écart par la douleur et les blessures comme je l’étais.
1. Le yoga pourrait commencer à incorporer plus de mouvements de traction du haut du corps.
Nutrition 101 vous enseigne que si vous ne mangez qu’un seul type d’aliment, vous tomberez malade. Le chou frisé est vraiment bon pour vous, mais si vous ne mangez que du chou frisé, vous mourrez. Il en va de même pour le mouvement.
À l’âge adulte, la plupart de nos tâches quotidiennes impliquent des mouvements de poussée (pensez aux poussettes, aux caddies, aux tondeuses à gazon). Il en va de même dans les asanas de yoga posturaux modernes. Par exemple, vous repoussez souvent le sol dans de nombreuses poses comme la planche, le chien tête en bas et le corbeau. Cependant, il y a peu d’occasions de tirer contre la charge ou votre propre poids corporel, à moins que vous ne vous tiriez plus profondément dans un étirement, ce qui est agréable, mais ne renforce pas la force fonctionnelle.
Lorsque vous ne pratiquez que des mouvements de poussée avec le haut du corps, alors vous vous retrouvez fort dans un sens et à l’inverse faible dans l’autre. En conséquence, ce type de surutilisation peut entraîner un déséquilibre musculaire, des tensions et des douleurs. Cela peut également augmenter votre risque de blessure, car vous êtes le plus susceptible de vous blesser dans les amplitudes de mouvements où vous êtes le plus faible.
Vous pouvez ajouter plus de mouvements de traction à votre régime de mouvement en vous entraînant avec des poids ou de l’équipement Pilates. Les deux modalités intègrent des exercices de traction comme des rangées utilisant une résistance externe. Si aller au gymnase n’est pas votre tasse de thé ou si vous n’avez pas accès à l’équipement Pilates, vous pouvez toujours inclure des mouvements de traction dynamiques dans votre pratique ou vos cours de yoga en utilisant une couverture de yoga. Il existe plusieurs façons de le faire, mais les diapositives Dandasana en sont un excellent exemple.
Regardez la vidéo : Diapositives Dandasana
2. Le yoga pourrait commencer à inclure plus de travail de force et de stabilité des hanches pour équilibrer toute l’ouverture des hanches.
Comme Mark Singleton l’a expliqué dans son livre Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, le yoga postural moderne a été fortement influencé par la gymnastique et la lutte et conçu pour être pratiqué par de jeunes garçons indiens afin d’attirer l’attention d’un public qui pourrait ne pas être intéressé. yoga. (C’était essentiellement une stratégie de marketing.) En conséquence, la plupart des poses de yoga mettent l’accent sur l’ouverture des hanches, et non sur la force ou la stabilité, pour obtenir de grandes formes qui plaisent à la foule.
La plupart des personnes qui suivent des cours de yoga aujourd’hui sont des hommes raides qui restent assis à leur bureau toute la journée et des femmes qui ont beaucoup de flexibilité naturelle. Bien qu’il ne soit pas mauvais d’ouvrir les hanches, ces populations ne sont pas toujours mieux servies par une ouverture extensive des hanches, du moins au début. Une approche plus sage consisterait à renforcer d’abord la stabilité des hanches pour contrôler votre amplitude de mouvement à mesure que vous augmentez votre mobilité.
L’amplitude de mouvement passive est géniale si vous voulez être une star d’Instagram, mais ce n’est pas si utile si vous voulez pouvoir effectuer des tâches quotidiennes fonctionnelles. Lorsque vous avez beaucoup de flexibilité sans le contrôle pour le sauvegarder, vous êtes plus susceptible de vous blesser et de ressentir de la douleur, comme un dysfonctionnement sacro-iliaque (SI) ou du plancher pelvien. Vos muscles ne sont tout simplement pas assez forts pour maintenir l’intégrité de vos articulations pendant le mouvement.
L’amplitude fonctionnelle des mouvements est importante pour les adducteurs de la hanche, les fléchisseurs, les extenseurs (ischio-jambiers), les abducteurs et les rotateurs internes et externes. Mais les adducteurs, ou l’intérieur des cuisses, sont un maillon faible particulièrement courant dans l’articulation de la hanche. En yoga, vous étirez souvent l’intérieur des cuisses dans des poses comme Upavistha Konasana, Samakonasana et Baddha Konasana, mais vous avez peu d’occasions de les renforcer.
Les fentes latérales coulissantes sont une merveilleuse façon de renforcer l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez en faire une version en utilisant le réformateur Pilates ou la machine à adducteurs au gymnase. À la maison ou dans un studio de yoga, vous pouvez utiliser une couverture.
Regardez la vidéo : Fentes latérales coulissantes
Enfin, il convient également de noter que souvent, lorsque quelque chose semble serré ou raide, il est en fait faible. Si vous avez étiré vos hanches au cours de la dernière décennie et qu’elles vous semblent toujours tendues, cela pourrait être un signe que vous pourriez bénéficier d’un renforcement. Vous pourriez même constater que les sensations de raideur et d’oppression disparaissent lorsque vos muscles sont assez forts pour soutenir vos articulations.
3. Le yoga pourrait commencer à se concentrer sur la force à la fin de l’amplitude des mouvements pour réduire le risque de blessure par étirement passif.
C’est un fait peu connu que les blessures surviennent souvent à la fin de l’amplitude des mouvements. C’est pourquoi vous entendrez des histoires d’horreur sur quelqu’un qui se déchire les ischio-jambiers lors d’un cours de yoga. C’est tellement courant qu’il porte en fait un nom : les fesses de yoga.
Dans le yoga, vous vous déplacez de manière répétitive à travers des amplitudes de mouvement finales pendant les vinyasas ou vous le recherchez dans des poses statiques telles que King Pigeon, Wheel et Hanumanasana. Comme mentionné ci-dessus, sans la force de contrôler vos amplitudes de mouvement, vous compromettez l’intégrité structurelle de vos articulations.
Même s’il n’est pas mauvais de pratiquer les asanas dans l’amplitude finale des mouvements, si vous avez l’intention de le faire, il est judicieux d’être fort dans ces amplitudes. Supta Padangusthasana B en est un exemple. Lorsque vous pratiquez cette pose avec une sangle, vous explorez votre amplitude de mouvement passive. Lorsque vous retirez la sangle et effectuez la même action, vous découvrirez votre amplitude de mouvement active.
La différence entre votre amplitude de mouvement passive et votre amplitude de mouvement active peut vous montrer l’importance de trouver de la force et du contrôle dans des amplitudes de mouvement que vous pouvez réellement utiliser. Ces derniers centimètres, où vous êtes le plus passif, montrent la plage où vous avez le moins de soutien ou de contrôle musculaire et où vous êtes le plus susceptible de vous blesser.
Si le yoga asana est votre principale forme de mouvement, c’est un autre exemple où il peut être avantageux d’ajouter un entraînement de force comme le Pilates basé sur des appareils, l’haltérophilie ou le TRX. Lorsque vous soulevez un poids ou utilisez une résistance externe, vous êtes limité par votre capacité de force, car vous ne pouvez aller que dans la mesure où vous pouvez déplacer le poids. En yoga, il est plus facile d’aller au-delà d’une amplitude de mouvement que vous pouvez contrôler, car la gravité vous aide souvent à vous déplacer dans une amplitude plus profonde.
Je partage tout cela pour ne pas diaboliser le yoga. J’aime le yoga pour rester centré et ancré. Cependant, l’intégration de certains des concepts d’autres formes de mouvement dans le yoga peut aider les praticiens à obtenir tous les avantages des asanas de manière plus durable.
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