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Votre tapis de yoga est l’endroit idéal pour explorer et réconcilier le dilemme central que votre numéro d’Ennéagramme a révélé. Chacune de ces poses correspond étroitement à la manifestation physique de chaque type de sa situation intérieure, explique Coral Brown, professeur de yoga et conseiller en santé mentale agréé à Rhode Island. Après vous être échauffé, pratiquez les asanas et répétez le mantra qui correspond à votre type. Expérimentez avec les neuf poses pour devenir plus perspicace dans toutes vos relations, de celles que vous avez avec ceux qui vous entourent à celle que vous avez avec vous-même.
Numéro de l’Ennéagramme : Un (Le Réformateur)
Pratique : Dhanurasana (posture de l’arc)
Les uns ont tendance à réprimer leurs instincts et préfèrent filtrer le monde à travers leur intelligence. Bow Pose fournit un conteneur structuré permettant aux Ones de se réengager avec leurs instincts plus primaires, ainsi que d’adoucir leurs limites, car la posture exerce une pression sur le ventre et stimule le système nerveux entérique (alias le «cerveau du ventre»).
Mantra : Je peux me détendre, desserrer mon emprise sur la perfection et trouver du plaisir dans les choses telles qu’elles sont.
Posture de l’arc : Allongé face contre terre sur votre tapis, pliez les genoux et tendez la main vers l’arrière pour saisir l’extérieur de vos chevilles. (Si ce n’est pas possible, serrez vos pieds ou utilisez une sangle.) Reposez votre front sur la terre et prenez une respiration profonde et consciente. Lorsque vous expirez, engagez votre cœur et appuyez simultanément votre os pubien dans la terre tout en soulevant vos talons et en atteignant vos jambes fortement vers l’arrière et vers le haut. Combinez ces actions avec l’activation des muscles du haut du dos tout en relaxant les muscles de votre visage et de votre mâchoire. Maintenez la position pendant 3 cycles de respiration. Répétez 3 fois, puis reposez-vous en Balasana (Pose de l’enfant) ou une simple torsion assise.
Numéro de l’ennéagramme : deux (l’assistant)
Pratique : Paschimottanasana (flexion avant assise)
Les plis assis vers l’avant sont ancrés et insulaires, offrant la possibilité de s’accorder à votre propre sagesse. Le geste symbolique d’incliner le cœur vers l’avant offre aux Deux l’expérience viscérale du respect de soi.
Mantra : Je peux avoir mes propres besoins et être toujours aimé.
Flexion assise vers l’avant : En position assise, étendez vos jambes et reculez vos os assis. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine comme si vous étiez en Bhujangasana (Cobra Pose). Lorsque vous expirez, pliez-vous vers l’avant, en dirigeant votre cœur. Restez pendant plusieurs cycles de respiration.
Numéro de l’Ennéagramme : Trois (L’Accomplisseur)
Pratique : Sasangasana (pose du lapin)
Dans cette pose, le chakra de la couronne s’enracine dans la terre d’une manière qui fonde les Trois, dont le dilemme est souvent de savoir comment moduler leur énergie intense. Cette posture simple et neutralisante stimule la connexion à la tête (conscience) et au corps de sagesse (intuition) et détourne la tendance innée des Trois à la compétition.
Mantra :J’apprécie le contact profond du cœur.
Posture du lapin : Commencez dans la pose de l’enfant avec vos genoux à distance des hanches et posez votre front sur le tapis. De là, placez vos mains sous vos épaules et repliez vos orteils dessous. Lors d’une inspiration, serrez vos coudes vers l’intérieur et appuyez sur vos mains pendant que vous soulevez vos hanches loin de vos talons. Sur une expiration, arrondissez le haut de votre dos pour déplacer le poids de votre front vers la racine des cheveux et enfin vers le sommet de votre tête. Continuez à appuyer sur vos mains pour répartir le poids et éviter de mettre trop de pression sur votre cou. Si vous vous sentez à l’aise ici, amenez vos mains derrière vous pour tenir vos chevilles, vos talons ou vos orteils. Restez dans la posture pendant 3 cycles de respiration.
Numéro de l’Ennéagramme : Quatre (L’individualiste)
Pratique : Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)
Cette pose d’équilibre stimulante déplace l’énergie du centre vers les membres et la couronne, stimulant la proprioception – la conscience de son corps dans l’espace. Alors qu’ils s’étendent dans toutes les directions et regardent vers le bas dans cette pose, les Quatre apprennent à calibrer leur boussole interne et à abandonner la comparaison.
Mantra : Je suis libre de mon ancienne histoire. Je tiens bon et dis ma vérité.
Guerrier III : Venez à High Crescent et placez vos mains sur vos hanches. Prenez une respiration de centrage ; à l’expiration, allongez votre colonne vertébrale en penchant le haut de votre corps vers l’avant. Commencez à raccourcir votre position en avançant votre pied arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stable pour lever votre jambe arrière. Sans compromettre la structure horizontale de vos hanches, continuez à soulever votre jambe arrière jusqu’à ce que vous atteigniez votre seuil de mouvement ou que votre jambe soit parallèle au sol. Lorsque vous regardez vers le bas ou directement devant vous, détendez votre visage et votre mâchoire tout en étendant simultanément votre colonne vertébrale et vos bras au-dessus de votre tête ; vous pouvez également garder vos mains sur ou près de vos hanches. Maintenez la pose pendant 3 cycles de respiration, puis répétez du deuxième côté.
Numéro de l’Ennéagramme : Cinq (L’Investigateur)
Pratique : Ustrasana (posture du chameau)
Ce backbend encourage l’ouverture du cœur, ce qui est essentiel pour les Fives, dont la principale défense est le désengagement et qui ont tendance à être plus heureux seuls. Les backbends aident les Fives à se connecter à leurs sentiments et à recevoir de l’énergie librement. Camel Pose permet au praticien de moduler l’intensité du backbend, donnant à Fives l’occasion d’explorer la confiance et l’ouverture par petits incréments sûrs.
Mantra :Je peux m’engager avec le monde sans retenue.
Pose de chameau :Agenouillez-vous sur vos tibias avec vos orteils repliés et vos hanches sur vos genoux; placez vos mains en Anjali Mudra (sceau de salutation ou position de prière), comme si vous étiez en Tadasana (pose de la montagne). Inspirez et ressentez la sécurité et la stabilité de la posture. Expirez et apportez vos mains pour vous soutenir au bas du dos. Enveloppez vos coudes l’un vers l’autre. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale pour devenir plus grand et plus large ; à chaque expiration, adoucissez vos épaules, votre cou et votre mâchoire en levant le regard et peut-être votre menton. Si vous vous sentez stable ici, faites glisser vos mains pour vous reposer sur vos talons. Restez pendant 3 cycles de respiration.
Numéro de l’Ennéagramme : Six (Le Loyaliste)
Pratique : Matsyasana (pose du poisson)
Cette flexion arrière expose la gorge et la poitrine, nécessite confiance et engagement, et cultive une conscience expansive – toutes les actions appropriées pour les Six, dont l’ennemi juré est le doute. Les 6 peuvent apprendre à avoir la foi et à agir malgré l’incertitude que cette asana invoque souvent.
Mantra: J’ai confiance en moi et je n’ai pas besoin de craindre l’inconnu.
Posture du poisson :À partir d’une position allongée, calez-vous sur vos coudes. Allongez vos jambes et pointez vos orteils. Semblable à Camel, serrez vos coudes tout en levant le regard et le menton. Sur une inspiration, élargissez vos clavicules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre ; expirez et essayez de relâcher votre tête tout en relaxant votre gorge, votre visage et votre mâchoire. Respirez régulièrement ici pendant 3 tours, en continuant à soulever votre cœur et à élargir votre poitrine.
Numéro de l’Ennéagramme : Sept (L’enthousiaste)
Pratique : Malasana (pose de la guirlande)
Malasana concentre l’énergie vers le bas, ancrant sa conscience et ramenant littéralement les Sept sur terre et défiant leur peur que la stabilité mène à la stagnation.
Mantra :J’ai tout ce dont j’ai besoin ici et maintenant.
Posture de la guirlande :Tenez-vous debout avec vos pieds au moins à une distance de tapis, avec vos orteils légèrement tournés. Sur une expiration, abaissez vos hanches en position accroupie et passez vos genoux sur vos orteils. Rassemblez vos mains dans Anjali Mudra tout en appuyant vos bras contre l’intérieur de vos cuisses. À chaque inspiration, relevez-vous de vos racines en allongeant votre colonne vertébrale et en pressant vos bras contre vos jambes. À chaque expiration, ressentez l’état naturel de contraction en inclinant la tête, en relâchant la pression de vos bras et en arrondissant légèrement votre colonne vertébrale. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, en laissant chaque respiration vous ancrer et vous centrer.
Numéro de l’Ennéagramme : Huit (Le Challenger)
Pratique : Anjaneyasana (fente basse)
Cette pose fait travailler le psoas – un muscle directement lié à notre réaction de combat ou de fuite – qui aide les Huit à apprendre l’humilité qui découle du fait de se permettre d’être vulnérable.
Mantra :Je suis prêt à être vulnérable.
Fente basse :À partir de Down Dog, expirez et avancez votre pied droit vers votre main droite, en alignant votre genou droit sur votre talon. Abaissez votre genou gauche au sol et tournez le haut de votre pied gauche vers le bas. Lors d’une inspiration, utilisez l’action d’enracinement de votre pied avant pour redresser votre torse. Inspirez et étendez vos bras au-dessus de votre tête; expirez et sentez le poids de vos hanches. Scissor vos jambes vers la ligne médiane pour soutenir l’ascenseur. Restez ici pendant 3 cycles de respiration, puis relâchez et répétez du deuxième côté.
Numéro de l’Ennéagramme : Neuf (Le Pacificateur)
Pratique : Natarajasana (seigneur de la pose de danse)
La double action de cette pose – l’extension et l’enracinement – nécessite que les Neuf trouvent leur noyau tout en étant tirés dans des directions différentes.
Mantra :Je peux danser sur mon propre rythme et faire partie de ma tribu.
Pose du seigneur de la danse: Tenez-vous en haut du tapis et déplacez votre poids vers votre côté gauche. Placez vos mains sur vos hanches et tirez votre genou droit vers votre nombril. Sentez votre cœur s’engager lorsque vous vous penchez en avant et étendez votre jambe droite derrière vous, puis attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Pliez légèrement votre jambe gauche debout, en soulevant simultanément votre os assis gauche et en vous étendant fortement à travers votre jambe droite. En même temps, tendez votre bras gauche vers l’avant, parallèle au sol. Inspirez et expirez tout en maintenant un équilibre entre stabilité (hanches et épaules au niveau) et mobilité (flexion arrière et extension de la jambe droite). Restez pendant 3 cycles de respiration; Répétez de l’autre côté.
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