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Je reviens tout juste d’une semaine extraordinaire à Maui où j’ai dirigé une retraite au Four Seasons Wailea. C’était la saison des baleines à bosse, ce qui signifiait qu’elles étaient partout. C’était remarquable. J’étais assis là en train de déjeuner, à les regarder jaillir de l’eau par leurs évents ou à assister à une brèche complète du corps.
Je dois mentionner que j’aime l’océan mais que je suis très mal à l’aise quand il s’agit d’y être. Là-bas, j’ai travaillé pour vaincre ma peur : j’ai fait du paddle, j’ai appris à ramer sur un balancier hawaïen et j’ai même fait du kayak. Mon excursion en kayak m’a conduit à moins de 100 pieds de ces magnifiques créatures (probablement l’expérience la plus étonnante et la plus terrifiante que j’ai jamais vécue), avec rien d’autre qu’un peu d’eau et un petit bateau entre nous.
Une fois l’activité des baleines ralentie, les gens ont décidé de se baigner dans l’océan. là où se trouvaient les baleines quelques instants auparavant. Sauter dans l’océan, où nagent des tonnes de vie marine de la taille d’un autobus scolaire, m’a semblé être un cauchemar éveillé. Je suis resté à bord pendant que d’autres sautaient à bord, et j’ai écouté avec incrédulité lorsqu’ils ont fait surface et j’ai dit à quel point c’était incroyable et qu’on pouvait entendre les baleines chanter sous l’eau.
J’ai regardé par-dessus le bord du kayak et j’ai pensé à ma pratique du yoga : je m’engage à choisir l’amour plutôt que la peur au quotidien. Je ne dis jamais jamais à une pose ou à un défi de yoga parce que je sais que je suis complètement capable de tout ce que je veux faire. J’ai regardé l’eau et j’ai su qu’il était temps de sauter dedans.
Alors je l’ai fait. J’ai plongé ma tête juste assez longtemps pour entendre quelques accords des baleines à bosse chanter leur chanson et je n’ai pas pu m’empêcher de sourire. Les baleines me chantaient leur pranayama. Quand je suis finalement remonté à bord de mon kayak, j’ai senti que je l’avais fait avec un énorme surplus d’amour.
Alors que vous abordez la pose du défi de cette semaine, rappelez-vous tu peux. Nous créons nos propres limites. Alors plongez vos orteils dans cette posture et profitez de la beauté qui s’offre à nous lorsque nous faisons face à nos peurs.
Avant d’aborder Visvamitrasana, vous aurez envie de réchauffer le corps avec quelques salutations au soleil, des torsions et des ouvertures d’épaules. Lorsque vous vous sentez bien et au chaud, commencez le chien tête en bas et avancez votre pied droit pour rencontrer vos mains. Restez sur la pointe de votre pied arrière et amenez vos deux bras à l’intérieur de votre jambe avant (vous devrez peut-être remuer un peu votre pied droit vers la droite pour libérer de l’espace).
Abaissez vos deux avant-bras sur le sol (si cela est trop intense, vous vous entraînerez à placer vos bras sur des blocs jusqu’à ce que la hanche s’ouvre). Maintenez ici pendant 8 respirations en étendant votre poitrine vers l’avant et en allongeant votre talon gauche vers l’arrière pour créer une jambe droite et longue. Ensuite, saisissez votre cheville droite avec votre main droite et commencez à travailler votre épaule derrière votre mollet comme si vous mettiez un sac à dos. Une fois que vous ne parvenez plus à serrer votre épaule plus profondément, étendez votre regard et votre poitrine et prenez encore 8 respirations.
Placez votre genou arrière sur le sol et pivotez dessus de manière à ce que votre tibia arrière soit parallèle à l’avant de votre tapis (comme une béquille de soutien). Si vous constatez que vous avez un peu plus d’espace pour vous blottir avec votre jambe « sac à dos », ramenez à nouveau votre épaule droite derrière votre mollet. Posez votre paume droite sur le sol mais avancez-la sur plusieurs centimètres vers la droite (si vous êtes sur un tapis de yoga, vous retirerez probablement votre main du tapis sur le sol ou près du bord). Gardez votre coude droit plié et penchez-vous en arrière et vers la droite. Continuez à vous pencher en arrière, en utilisant la béquille de votre tibia arrière, jusqu’à ce que vous puissiez soulever votre pied droit et votre bras gauche du sol. Le bras droit reste plié pour créer une étagère sur laquelle votre jambe droite peut reposer.
Saisissez le haut ou votre pied droit avec votre main gauche. (Remarque : si vous avez les épaules serrées, vous souhaiterez peut-être utiliser une sangle de yoga. Créez une boucle et placez-la sur la pointe de votre pied droit. Vous pouvez éloigner la boucle avec votre main autant que nécessaire pour donner à votre soulagement de l’épaule.) Rentrez votre menton et commencez à redresser votre jambe droite pendant que vous ouvrez votre poitrine, permettant au bras de passer au-dessus de votre tête. Dans un premier temps, vous garderez le coude droit plié (et votre épaule restant joyeusement dans son alvéole). Cependant, au fur et à mesure que votre jambe droite se redresse, commencez à redresser votre bras droit pour créer de la stabilité. Fermez le haut de votre bras et votre hanche droite pour aider à ouvrir la poitrine. Si cela ne vous dérange pas, levez les yeux.
Il y a une énorme différence d’équilibre entre l’étape 3 et la pose complète. Je recommande de pratiquer la variante de l’étape 3 pendant un certain temps avant de passer à autre chose afin de ressentir et de comprendre pleinement l’ouverture des hanches et la rotation de la poitrine et des épaules. Si toutefois vous êtes prêt à passer à autre chose, c’est parti ! Commencez dans Chien orienté vers le bas et avancez le pied droit pour rencontrer vos mains pendant que vous faites tourner le pied arrière à plat comme si vous vous prépariez à vous tenir debout dans Warrior I. Au lieu de vous lever, commencez le même travail de « sac à dos » que vous avez fait dans Étape 1 : saisissez votre mollet droit avec votre main droite et abaissez votre poitrine pour faire travailler votre épaule derrière votre jambe autant que vous le pouvez confortablement. En gardant l’épaule là où elle se trouve, éloignez votre paume droite de plusieurs centimètres tout en gardant le coude plié (vous devez l’éloigner suffisamment sur le côté pour avoir quelque chose vers lequel vous pencher sans perdre l’équilibre). Commencez à pencher votre poitrine ouverte vers la droite jusqu’à ce que vous puissiez d’abord lever votre bras gauche suivi de votre pied droit. Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main gauche (en tenant le haut du pied relié au bord extérieur) et commencez à redresser votre jambe vers l’avant pendant que le coude supérieur se plie pour ouvrir votre poitrine. Lorsque vous ouvrez la poitrine, il est important de créer un ancrage dans la jambe arrière. Enracinez-vous tellement dans le bord extérieur de votre pied gauche que vous aurez l’impression de créer une mini grotte avec la voûte plantaire. Si la pose est nouvelle pour vous, baissez les yeux. Ce sera le plus simple à équilibrer. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, regardez de côté ou tout en haut pour trouver cette pleine expression de la poitrine.
Remarque : si vos hanches sont particulièrement basses, vous devriez consacrer plus de temps à la phase « sac à dos ». Vous voulez placer la jambe le plus haut possible sur le bras pour créer la longue ligne requise pour cette pose. Il s’agit peut-être simplement de se concentrer plus souvent sur les ouvertures de hanche pour entrer dans cette pose complète.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
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