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Confession : Virabhadrasana I n’est pas ma pose préférée. Là, je l’ai dit, à voix haute. Virabhadrasana I (Warrior I Pose) est difficile pour moi et j’ai souvent eu du mal avec tous les efforts apparemment contradictoires que cela exige. Parfois, lorsque j’essaie de poser mon pied arrière au sol, je perds la portance de la cage thoracique. Ou lorsque j’essaie de passer la main entre mes bras, ma poitrine s’effondre. En essayant de réparer une pièce, je perds l’alignement sur une autre et je commence à me tendre. Si vous ressentez cela aussi, ne vous inquiétez pas ! Il existe une autre façon d’aborder Virabhadrasana I.
La tâche d’un yogi, dans n’importe quelle pose, est de remarquer la relation holistique entre toutes les parties du corps. Lorsque nous parlons de cette relation, nous parlons aussi d’une conversation : tous les éléments d’une pose se parlent et, plus important encore, ils il faut s’écouter. Ainsi, dans Virabhadrasana I, l’ancrage de la jambe arrière peut devenir une invitation amicale à soulever la cage thoracique ; l’ouverture de la poitrine peut créer un espace pour que les bras puissent atteindre. Chaque partie a quelque chose à dire aux autres, et lorsque vous les laissez communiquer, tenir la pose cesse de sembler un travail difficile et devient plutôt une danse intéressante, un appel et une réponse.
Les bienfaits physiques de cette danse dans Warrior I couvrent tout le corps : les chevilles, les mollets et les cuisses s’étirent bien ; les quadriceps et les muscles du dos sont renforcés (et cette tonification se poursuit jusqu’aux épaules et aux bras) ; le psoas s’allonge délicieusement, préparant le corps aux backbends ; et un étirement approfondi s’étend au ventre, aux épaules, au cou, à la poitrine et même aux poumons. Waouh ! Il se passe beaucoup de choses ici ! Pas étonnant que je pense parfois que je vais sortir du cours et aller aux toilettes quand il est temps de prendre cette pose.
Mais même si je pense cela parfois, je ne le fais jamais. Je reste sur mon tapis et j’essaie de laisser la conversation se dérouler dans mon corps tout en gardant l’esprit calme. Lorsque vous pratiquez Virabhadrasana I, permettez une communication ouverte entre le travail des bras, des jambes et du dos et les pensées qui surgissent dans votre esprit. En pratiquant la stabilité au milieu des énergies opposées du Guerrier I, vous pouvez récolter les bénéfices les plus profonds de la pose : développer la confiance et le courage nécessaires pour faire face aux situations difficiles de votre vie.
Avantages de la pose :
- Renforce les muscles quadriceps
- Étire les chevilles et les mollets
- Étire le corps et le devant
Contre-indications :
- Douleur au genou
- Hypertension artérielle
Soyez ancré
Pour commencer, explorez l’alignement de la pose avec une version préparatoire qui vous permet de pratiquer la forme de base de Virabhadrasana I. Tenez-vous debout en Tadasana (Pose de la montagne) avec vos mains sur vos hanches. Appuyez sur les points de vos hanches, en sentant le poids de votre bassin dirigé vers le bas dans vos jambes et vos pieds, vous enracinant au sol. Appuyez uniformément sur les quatre coins de vos pieds : rotule du gros orteil, rotule du petit orteil, talon intérieur et talon extérieur. Maintenant, activez les muscles des jambes. Tirez-les vers le haut de vos os comme si vous enfiliez de longues chaussettes. Laissez cette énergie ascendante continuer à monter le long de votre colonne vertébrale et à travers le sommet de votre tête.
Reculez votre jambe droite, effectuez une fente haute et pliez la jambe gauche à un angle confortable pour vous. N’essayez pas encore de pousser votre jambe avant dans un angle de 90 degrés. Nous aurons le temps pour cela plus tard. Prenez un moment pour réengager fermement les muscles de vos jambes ici. Appuyez sur la plante du pied arrière, avec le talon vers le haut ; continuez à atteindre les quatre coins du pied.
Faites glisser votre pouce gauche dans le pli externe de votre hanche gauche, en approfondissant un peu le pli, avec vos doigts touchant l’extérieur de votre cuisse. Utilisez votre pouce et vos doigts pour maintenir votre bassin stable, pendant que vous ouvrez votre cuisse droite afin de pouvoir poser votre talon droit à plat sur le sol, avec le pied incliné d’environ 45 degrés vers le côté droit du tapis. Même si votre hanche droite s’ouvre sur le côté droit, vous ne voulez pas tordre tout votre bassin sur le côté, ce qui pourrait exercer une pression sur le genou avant. Votre pouce gauche vous rappelle de garder votre cuisse avant stable, votre genou avant droit devant et votre torse tourné vers l’avant autant que possible.
Assurez-vous que votre pied arrière est uniformément posé : écartez l’orteil de votre bébé vers l’arrière du tapis et poussez-le dans votre talon extérieur. Recherchez une réponse de levage vers le haut sur l’entrejambe de votre jambe arrière, remontant de l’intérieur de votre cheville à l’intérieur de votre aine.
Avec votre poitrine tournée vers l’avant du tapis, tendez vos bras au niveau des épaules. Éloignez vos pouces l’un de l’autre et faites pivoter tout votre bras vers l’extérieur de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Atteignez le bout de vos doigts mais gardez vos omoplates en place sur votre dos. Maintenant, de vos coudes jusqu’au bout de vos doigts, tournez vos avant-bras vers l’intérieur de manière à ce que vos paumes se fassent face. Commencez lentement à lever les bras jusqu’à un angle de 45 degrés. Vous pouvez monter vos bras le long de vos oreilles tant que votre poitrine reste large et que votre cou ne serre pas. Si lever les bras fait disparaître votre cou comme rongé par vos épaules, pas de problème ! Une solution conviviale consiste à élargir vos mains, en créant une forme en V pour le Warrior I.
Démarrer la conversation
Il est maintenant temps d’explorer plus en profondeur l’expérience de cette pose. Tout d’abord, vous remarquerez peut-être que votre hanche arrière s’ouvre beaucoup pour que votre pied arrière reste à plat sur le sol. C’est OK! Pour de nombreuses personnes, la hanche arrière doit s’ouvrir pour permettre l’ancrage du pied arrière et protéger le genou. Pour éviter les torsions ou les tensions, le genou arrière doit pointer dans la même direction que les orteils arrière et la jambe doit être droite.
Beaucoup de gens pensent que le bassin doit être perpendiculaire à l’avant du Warrior I. Malheureusement, beaucoup de gens trouvent également cette position presque impossible ; par conséquent, ils se sentent comme des perdants du yoga. Mais cette pose ne concerne pas les hanches ! Il s’agit de la relation entre le bas et le haut, l’avant et l’arrière, les jambes et les bras, les côtes et le bassin, la respiration et le corps, la terre et le ciel. Oui, c’est une longue liste, il n’est donc pas étonnant que cette pose soit si difficile. C’est pourquoi vous apprenez à laisser les différentes parties de votre corps communiquer entre elles.
Créer des liens
Ainsi, au lieu de vous soucier de la quadrature des hanches, explorez les connexions entre les cuisses, le bassin et le bas du dos. Vérifiez que votre pied arrière (c’est-à-dire droit) est fermement ancré et que votre genou avant pointe droit devant vous. Maintenant, placez le bout de votre majeur droit sur le point de votre hanche droite et votre pouce droit sur vos côtes inférieures droites, juste au-dessus du point de votre hanche. Faites glisser lentement le majeur vers le pouce, en encourageant la pointe de votre hanche à se soulever, à se soulever, à se soulever vers vos côtes. Un léger remontage du bas de votre ventre facilite cette action. Pendant que vous faites cela, remarquez comment, sans effort, votre coccyx commence à tomber, invitant de l’espace dans le bas du dos et de la longueur sur le côté de la taille. Continuez à soulever l’avant du bassin tout en engageant votre jambe arrière et en appuyant sur le pied arrière vers le bas.
En faisant cela, vous créez les conditions nécessaires pour soutenir l’action de flexion arrière de la pose. Warrior I allonge l’avant de votre corps et votre psoas, le long muscle qui relie l’intérieur de votre cuisse au bas du dos. C’est ce qui vous permet de commencer à vous pencher en arrière en toute sécurité.
Avec votre bassin plus droit et plus d’espace dans le bas du dos, vous devriez trouver plus facile de faire tourner votre ventre et votre poitrine vers l’avant du tapis. Cela transformera votre pose en une légère torsion lorsque votre poitrine s’enroulera et s’éloignera légèrement de votre pied arrière. Notez que pendant que vous faites cela, votre bassin peut suivre votre poitrine et votre hanche arrière peut flotter vers l’avant. Vérifiez à nouveau que votre genou arrière est protégé avec un pied bien ancré et une jambe forte et droite. Si ce n’est pas le cas, laissez cette hanche rester ouverte sur le côté. Expérimentez ce qui fonctionne dans votre corps et trouvez l’alignement qui vous est propre, en maintenant une relation saine entre toutes les parties de votre corps.
Après avoir tenu la pose pendant 5 à 10 respirations, revenez à Tadasana et essayez-la de l’autre côté. Laissez la conversation entre les parties de la pose se poursuivre : la jambe arrière appuie et les côtes répondent en se soulevant, invitant la poitrine à s’ouvrir. Cela encourage les bras à se lever et à dire « Oui ! » C’est comme un engin de Rube Goldberg : un mouvement affecte le suivant, puis le suivant. Oops! Votre genou arrière roule ? Il faut que les bras avancent un peu, pour pouvoir replanter le pied arrière. Cela soutient à son tour les côtes du dos et permet à la poitrine de s’ouvrir davantage.
Trouver la force du fluide
Si vous vous sentez prêt à faire évoluer votre Warrior I vers une expression plus profonde de la pose, revenez à Tadasana avec vos mains sur vos hanches. Reculez ensuite la jambe droite et plantez le pied droit. Commencez à plier votre genou avant à un angle de 90 degrés, en amenant la cuisse parallèle au sol. Prenez votre temps pour plier le genou. Protégez votre genou arrière en le soutenant avec une jambe droite et engagée. La sécurité du genou arrière est le maître ici et doit être respectée ! Si votre genou arrière roule vers l’intérieur, dépliez un peu votre jambe avant, réaffûtez-la et allongez la jambe arrière. Guidez votre genou avant droit devant vous et ne le laissez pas dépasser vos orteils.
Afin d’éviter de surcharger vos quadriceps avant lors de cette fente profonde, engagez vos ischio-jambiers pour qu’ils puissent commencer à faire une partie du travail. Mettez le talon de votre jambe avant à la terre, en ayant l’impression de tirer énergiquement le talon vers l’arrière. Cela serrera vos ischio-jambiers contre votre fémur. Si vous ne pouvez pas encore ressentir cela, ce n’est pas grave. Essayez-le et détendez-vous. Continuez à explorer.
Là encore, créez de l’espace dans le bas du dos en soulevant le point de la hanche droite. Faites pivoter le ventre et la poitrine vers l’avant et, si cela vous semble naturel, laissez votre bassin suivre en tirant doucement la pointe de la hanche droite vers l’avant. Ne forcez pas la quadrature des hanches, invitez-les simplement à la conversation. Si le fait de bouger dans cette direction provoque une gêne au niveau des genoux ou du bas du dos, revenez à un alignement stable qui vous convient mieux. Maintenant, tendez vos bras en diagonale devant vous et pressez vos paumes l’une contre l’autre, en levant les bras vers le ciel. Si votre poitrine se rétrécit lorsque vous faites cela, gardez les bras ouverts. Quoi qu’il en soit, votre poitrine peut également se soulever, en suivant vos bras levés, qui sont comme l’épée du guerrier. Après être resté dans la pose pendant plusieurs respirations, revenez à Tadasana et répétez la pose de l’autre côté.
Ce sont toutes les instructions de base pour Virabhadrasana I, mais en voici une de plus : après avoir absorbé ce que vous pouvez, détendez-vous avec. Vraiment, vous pouvez. Adoucissez-vous de votre esprit conceptuel, de tous ces mots et pensées, et penchez-vous vers votre expérience sensorielle, qui est toujours et seulement maintenant. Incluez toutes les sensations : des muscles brûlants, des étirements délicieux, une transpiration juteuse, une respiration complète dans vos poumons bien ouverts. Restez stable et observez les changements qui se produisent en vous.
Quelles sont les armes d’un guerrier du yoga ? La douceur mais l’intrépidité : voilà ce que représente l’épée. Le yoga consiste à trouver la relation entre les opposés : un effort physique intense favorisant un esprit spacieux et clair. Une guerrière du yoga doit être fermement ancrée et pourtant fluide, prête à affronter le monde tel qu’il se présente à elle.
C’est pourquoi je ne sors pas furtivement des cours pendant Warrior I, même si j’en ai peut-être envie. Je sais que la meilleure option est de rester et de lâcher prise un peu. Quand je fais cela, un petit espace apparaît. Si je reste stable, l’espace se transforme en une ouverture où mon esprit peut se reposer. Le guerrier commence à prendre vie comme un être clair et vibrant qui traverse l’esprit radio interne pour parcourir un canal de respiration reliant le ciel et la terre.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice de l’OM Yoga Center.
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