Il y a quelque chose de délicieusement satisfaisant dans une séance de transpiration épuisante qui épuise cette dernière molécule absolue de glycogène musculaire et vous laisse agréablement comme une flaque d’eau. OK, nous sommes peut-être masochistes, mais il n’y a pas de meilleur moyen de repousser l’enveloppe métabolique et d’atteindre cet état gélatineux qu’avec les finisseurs.
Les finisseurs sont des circuits rapides et à haute intensité formatés dans le véritable style Tabata : ils durent environ quatre minutes et sont conçus pour exploiter vos systèmes énergétiques à court terme et fatiguer une grande quantité de masse musculaire en peu de temps. Cela signifie des méga calories brûlées, une poussée d’hormone de croissance libérée et un délicieux coup de pouce dans le nirvana post-entraînement.
Les finitions sont mieux faites à la fin d’un entraînement de force ou d’une séance de cardio lorsqu’il ne vous reste qu’un peu dans votre réservoir à brûler avant d’aller aux douches. La clé avec les finisseurs – et n’importe quel Tabata, vraiment – est l’intensité. Ces 20 secondes de travail doivent être faites à fond, et vous devriez demander ces 10 secondes de repos. Évidemment, votre « all-out » sera différent après le levage qu’il ne l’aurait été au début de l’entraînement, mais creusez profondément et vous trouverez le dernier morceau de carburant qui doit être incinéré.
Voici quatre finishers, chacun avec un équipement et/ou des exercices différents. Choisissez celui qui convient le mieux à votre protocole d’entraînement du jour. Par exemple, si vous avez entraîné des jambes lourdes, sélectionnez le n° 1 ou 2, ou si c’est le jour de la poitrine, essayez le n° 3 ou 4. Remarque : les finisseurs Tabata ne sont pas une blague, surtout si vous les faites à leur intention. intensité, et tous les athlètes doivent avoir une base adéquate de forme cardiovasculaire ainsi qu’une très bonne forme avant de les faire.
Faites donc votre sélection de finisseurs et nous vous retrouverons dans la flaque d’eau dans quatre minutes.
Finisseur #1
Changement de swing (4 minutes)
| Secondes | Déplacer |
| dix | Balançoire Kettlebell |
| 20 | Repos |
Répétez huit fois.
Finisseur #2
Kettlebell Reine (4 minutes)
| Secondes | Déplacer |
| 20 | Balançoire Kettlebell |
| dix | Repos |
| 20 | Kettlebell accrocher, nettoyer et pousser |
| dix | Repos |
Répétez quatre fois.
Finisseur #3
Les hauts et les bas (4 minutes)
| Secondes | Déplacer |
| 20 | Saut accroupi |
| dix | Repos |
| 20 | Alpiniste |
| dix | Repos |
| 20 | Saut de patineur |
| dix | Repos |
| 20 | Burpee |
| dix | Repos |
Répétez deux fois.
Finisseur #4
Amusez-vous (4,5 minutes)
| Secondes | Déplacer |
| 20 | Boule murale |
| dix | Repos |
| 20 | Balle Overhead Slam |
| dix | Repos |
| 20 | Saut de patineur |
| dix | Repos |
Répétez trois fois.
Balançoire Kettlebell
Installer: Tenez-vous derrière un kettlebell avec vos pieds juste plus larges que vos épaules et légèrement tournés. Gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous vous penchez au niveau des hanches et saisissez le kettlebell à deux mains. Verrouillez vos omoplates vers le bas pour activer vos dorsaux et votre tronc.
Déplacer: Balancez le kettlebell entre vos cuisses, en gardant le dos droit, puis poussez vos hanches vers l’avant pour générer suffisamment de puissance pour faire basculer le kettlebell entre vos jambes et vers le haut dans un arc devant vous à la hauteur des épaules ou plus haut. Contrôlez l’élan du kettlebell lorsqu’il se balance vers le bas et à travers vos cuisses et répétez, en utilisant une cadence régulière.
Astuce Expirez avec force lorsque vous claquez vos hanches à chaque swing. Cela vous aide à maintenir un noyau rigide et à transférer la puissance à travers votre corps jusqu’au kettlebell.
Saut accroupi
Installer: Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que vos épaules avec environ 10 degrés de rotation vers l’extérieur, dos neutre, épaules vers le bas, niveau du menton.
Déplacer: Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis étendez vos genoux et vos hanches de manière explosive, en sautant dans les airs et en balançant vos bras vers le bas et vers l’arrière pendant que vous sautez. Atterrissez doucement, compressez immédiatement dans le squat suivant, puis répétez.
Pointe: Rendez ce mouvement plus quad-intensif et cardiovasculaire en faisant des sauts plus courts et plus rapides plutôt qu’en optant pour la hauteur.
Kettlebell Hang Clean et Push Press
Installer: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et inclinés d’environ 10 degrés. Saisissez le kettlebell d’une main et soulevez-le du sol, en position suspendue : genoux légèrement fléchis, hanches repoussées, colonne vertébrale droite, épaules au-dessus de vos orteils. Le kettlebell doit pendre devant vous avec votre bras tendu.
Déplacer: Étendez puissamment vos genoux et vos hanches pour tirer le kettlebell vers le haut le long de l’avant de votre corps. Lorsqu’il atteint la hauteur de la poitrine, faites pivoter votre poignet vers l’extérieur de sorte que le kettlebell se balance autour de votre main et attrapez-le doucement sur votre avant-bras dans la position « rack », poignet droit, coude vers le bas. Plongez dans un quart de squat (non illustré), puis étendez rapidement vos jambes, vos hanches et votre bras pour pousser le kettlebell vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit droit, l’épaule ferme.
Astuce Un push press n’est pas la même chose qu’un jerk, et vos pieds ne quittent pas le sol. Utilisez votre quart de dip pour générer de la puissance, en étendant rapidement vos jambes et en serrant vos fessiers lorsque vous arrivez à une extension complète pour aider à pousser le poids vers le haut.
Alpiniste
Installer: Mettez-vous en position de pompes sur vos orteils, les mains sous vos épaules, le tronc renforcé et le dos neutre.
Déplacer: En gardant vos hanches basses, poussez alternativement vos genoux vers votre poitrine aussi rapidement que vous le pouvez, en « courant » sous votre corps tout en conservant votre forme.
Astuce Ne laissez pas la pointe de votre genou principal gratter ou reposer sur le sol. Toute votre jambe doit être en l’air pour un maximum de calories et de brûlures abdominales.
Saut de patineur
Installer: Commencez dans une position athlétique : genoux légèrement fléchis, yeux vers l’avant, colonne vertébrale neutre.
Déplacer: Sautez sur le côté, atterrissez sur votre pied avant, pliez votre genou et ramenez l’autre jambe derrière vous. Apportez vos bras sur votre corps lorsque vous atterrissez, reflétant la jambe derrière vous. Poussez votre pied avant, sautez dans l’autre sens et continuez en alternant les côtés.
Astuce Utilisez vos bras pour obtenir plus d’entraînement, en les balançant vers le haut et sur le côté pour obtenir un saut plus important.
Mise à niveau: Placez une balle Dynamax sur le sol et faites sauter votre patineur par-dessus !
Burpee
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Déplacer: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis remettez vos pieds dans la planche. Sautez immédiatement vos pieds vers vos mains, puis étendez vos jambes et vos hanches et sautez dans les airs, en tendant vos bras au-dessus de votre tête.
Astuce Au fur et à mesure que votre énergie diminue, vous pouvez commencer à « ver », ondulant en descendant le sol puis en remontant au lieu de rester solide. Ralentissez votre rythme lorsque vous vous fatiguez et concentrez-vous sur le resserrement de vos abdominaux et sur l’exercice de contrôle plutôt que de vous débattre.
Boule murale
Installer: Placez un morceau de ruban adhésif à environ 5 à 8 pieds au-dessus de vous sur un mur de béton comme cible. Faites face au mur, debout à environ 3 à 5 pieds de distance, avec un médecine-ball tenu à hauteur de poitrine, les coudes vers le bas.
Déplacer: Accroupissez-vous bas, puis étendez vos jambes et vos hanches de manière explosive, en lançant la balle vers le haut pour atteindre votre cible. Attrapez le ballon au rebond et absorbez l’élan en pliant les bras et en descendant immédiatement dans un autre squat. Continuez en reliant vos répétitions en douceur.
Astuce Plus vous vous accroupissez bas, plus vous générez de puissance vers le haut et moins il sera difficile pour vos bras de lancer la balle.
Balle Overhead Slam
Installer: Tenez un médecine-ball à hauteur de poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos neutre.
Déplacer: Atteignez le ballon vers le haut et au-dessus de la tête, puis claquez le ballon au sol aussi fort que vous le pouvez, poursuivez en vous laissant tomber dans un demi-squat et en balançant vos bras vers le bas. Ramassez immédiatement la balle et répétez.
Astuce Concentrez-vous sur l’exécution d’une extension puissante de vos bras pendant le slam, et résistez à plier vos bras et à laisser vos triceps prendre le dessus.
4 minutes pour se pencher et être fort
Traditionnellement, un Tabata est de 20 secondes d’effort total suivi de 10 secondes de repos, répété huit fois pour un total de quatre minutes. Cela frappe les systèmes énergétiques immédiats à court terme, qui commencent à se fatiguer environ deux minutes plus tard. Si vous continuez plus longtemps, vous serez obligé de réduire votre intensité afin de maintenir ce rythme de 20/10.
Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, cependant : les Tabatas plus longs puisent dans votre système aérobie, renforçant ainsi l’endurance cardiovasculaire. Une étude récente de la Southeastern Louisiana University a révélé que trois séries de Tabatas de quatre minutes utilisant des mouvements de kettlebell avaient une réponse cardiovasculaire et métabolique similaire à celle de sprints répétés sur un vélo stationnaire tout en brûlant plus de calories que le protocole de vélo. Et en parlant de brûlure, une étude réalisée à l’Université du Wisconsin a répété un Tabata de quatre minutes pendant quatre rounds (avec une minute de repos entre les séries) pour un total de 20 minutes. Les sujets ont brûlé jusqu’à 360 calories par entraînement, soit l’équivalent d’une course intense de 30 minutes !
Alors faut-il être un puriste de quatre minutes ? Pas nécessairement. Mais nous vous suggérons d’essayer les Tabatas traditionnels avant de tirer plus haut – ce seront les quatre minutes les plus longues de votre vie, c’est garanti.
