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Fervent partisan de la pratique durable, l’atelier « Yoga For The Long Haul » d’Amy Ippoliti au Bromance Bien-être LIVE San Diego regorgeait de conseils pour transformer le yoga en une entreprise de toute une vie. Sa clé pour éviter l’épuisement des asanas ? « Au lieu de poursuivre la grande pose fantaisiste, concentrez-vous sur le mouvement d’une manière qui semble fonctionnelle. » L’astuce, dit-elle, consiste à apprendre à engager les stabilisateurs profonds tout en trouvant des moyens de donner une pause aux principaux muscles du mouvement.
Nous avons tous entendu les signaux omniprésents pour « utiliser notre cœur » et « intégrer les articulations ». Bien qu’il soit facile de convenir qu’il s’agit d’instructions constructives, le langage nébuleux peut rendre difficile de savoir exactement ce que ces actions impliquent dans la pratique. Contrairement aux muscles plus gros et plus superficiels que nous utilisons pour déplacer notre corps dans l’espace, les muscles stabilisateurs plus profonds effectuent la tâche plutôt importante de maintenir le squelette en place, idéalement dans une forme proche d’un bon alignement fonctionnel. L’interaction entre les stabilisateurs (que nous ne pouvons pas voir, ou même potentiellement ressentir) et les principaux moteurs (qui peuvent avoir tendance à dominer et donc à devenir surchargés) est complexe, c’est le moins qu’on puisse dire. Idéalement, les muscles travaillent ensemble dans un effort d’équipe soigneusement chorégraphié qui implique une répartition appropriée du travail requis, ainsi qu’un déclenchement spécifique et séquentiel des muscles concernés dans le bon ordre. Si cela semble compliqué, ça l’est ! Et étant donné que le style de vie moderne manque souvent de mouvements bien équilibrés, on peut imaginer avec quelle facilité l’équilibre délicat peut être rompu. En fait, bon nombre des déséquilibres posturaux qui sont maintenant si courants, qu’ils soient dus à un mode de vie sédentaire ou à un mode de vie très actif, sont enracinés dans une relation déséquilibrée entre les stabilisateurs profonds et les moteurs superficiels. Comme le dit Amy : « Nous sommes tellement fascinés par nos gros déménageurs que nous essayons également de les utiliser pour des travaux plus petits et plus subtils. » Voici comment renforcer certains des stabilisateurs les plus importants et relâcher les muscles de mouvement généralement tendus.
Renforcer: Transverse Abdominus
Pour citer votre professeur de yoga, l’abdomen transversal (ou TVA) gère l’action de « serrer la taille » et est souvent surnommé le « muscle du corset ». Le TVA tend la paroi abdominale et assure une stabilisation significative des régions pelvienne et thoracique. Si vous pensez que cela ressemble à un gros problème, vérifiez ceci : sans la stabilité de la colonne vertébrale générée par la TVA, le système nerveux ne peut pas recruter correctement les muscles des membres, rendant ainsi le mouvement fonctionnel littéralement impossible.
Fais-le:
Cet exercice fantastique, qu’Ippoliti appelle « la compression TVA », cible efficacement les muscles abdominaux profonds. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds au sol. Trouvez les points avant de la hanche, puis déplacez le bout des doigts d’un pouce vers le nombril et d’un autre pouce vers l’aine. Tousser et sentir la paroi abdominale se contracter : C’est l’action du TVA. Maintenez l’engagement à un degré gérable (comme dans, pas de prise ou de serrage ailleurs) et prenez à tour de rôle soigneusement chaque pied. Lorsque cela vous semble facile, montez d’un cran : placez les genoux au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol. Toussez pour trouver et maintenir une légère pression sur le TVA, et à tour de rôle, tapotez chaque pied au sol, les genoux toujours pliés à 90 degrés.
Renforcer : petit fessier
Le plus petit et le plus profond des trois muscles fessiers, le petit fessier joue un rôle important dans la négociation de la position du fémur dans la cavité de la hanche. Outre sa fonction d’adducteur et de rotateur médial de la hanche, le petit fessier assure également la stabilité, garantissant que l’articulation est intégrée et prête à supporter la charge lorsque nous bougeons. Lorsque le petit fessier est faible ou inactif (ou dominé par les muscles de mouvement plus gros), il a le potentiel de déstabiliser l’articulation, ce qui peut provoquer une usure.
Fais-le:
De plus petits mouvements sont souvent utiles pour accéder aux stabilisateurs profonds. Cette petite élévation de jambe peut commencer facilement, mais une fois terminée avec contrôle, vous ressentirez bientôt la brûlure. Allongez-vous sur le côté droit, en alignant les talons, les hanches et les épaules avec le bord long de votre tapis. Rentrez doucement votre ventre pour engager votre tronc. Fléchissez votre pied gauche en positionnant le bord rose du pied parallèlement au sol et soulevez le pied à la hauteur des hanches. Pour que vos mouvements soient aussi fluides que possible, soulevez la jambe de seulement 3 à 4 pouces, puis abaissez le dos à la hauteur de départ. Taper le pied sur un bloc peut être une jauge utile, mais essayez de maintenir l’engagement continu plutôt que de laisser le pied s’effondrer ou tomber. Faites autant de répétitions que possible avec contrôle. Vous sentirez bientôt la chaleur s’accumuler profondément dans la musculature de la hanche, près de l’orbite. Répétez de l’autre côté.
Renforcer : Grand fessier inférieur + Ischio-jambiers
Le grand fessier inférieur (LGM) est la partie des fessiers qui recouvre la zone des os assis, par opposition à la partie arrondie et charnue de votre arrière. Le LGM joue un rôle important dans la stabilisation et l’extension de la hanche, et son efficacité dans les deux actions peut être compromise par de longues périodes de temps assis en flexion passive de la hanche. De même, nous nous concentrons souvent sur l’étirement des ischio-jambiers, alors que beaucoup d’entre nous pourraient utiliser un peu de renforcement des ischio-jambiers à la place ! Les ischio-jambiers contrecarrent les puissants quadriceps, et un déséquilibre entre les deux peut provoquer des douleurs lombaires, entre autres.
Fais-le:
Il s’agit de la version enflammée d’Ippoliti de Chair Pose, qu’elle appelle à juste titre « Uber Utkatasana » grâce à ses actions de renforcement sur le LGM, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Avec les pieds écartés de la largeur du tapis, inspirez pour lever les bras au-dessus de la tête, puis expirez pour plier les genoux et faites glisser les hanches vers l’arrière pour entrer dans Utkatasana. Allongez-vous vers l’avant et vers le haut à travers la poitrine et le bout des doigts, en cambrant puissamment la colonne vertébrale en même temps (le visuel d’Ippoliti du Lorax en vol, les fesses levées, était un signal utile pour cette action). Appuyez sur les tibias vers l’arrière comme si vous essayiez de redresser les genoux, tout en résistant à l’action pour engager les ischio-jambiers et le LGM. Pour intensifier ces actions, dynamisez la pose : charnière au niveau des hanches, en gardant la colonne vertébrale allongée, tout en élevant et abaissant le haut du corps.
Défi supplémentaire
Pour un exercice LGM encore plus difficile, essayez ceci : entrez dans Crescent Lunge et penchez le haut de votre corps vers l’avant en diagonale. Recréez les actions Uber Utkatasana dans la jambe arrière et la colonne vertébrale, puis soulevez et abaissez le talon arrière, en gardant la balle du gros orteil fermement ancrée et en prenant soin de ne pas laisser la hanche de la jambe avant se renverser latéralement. Répétez jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans la zone de l’assise de la jambe avant, puis passez de l’autre côté.
Sortie : Latissimus Dorsi
Les dorsaux sont de grands muscles puissants, couvrant toute la région lombaire, la moitié inférieure de la cage thoracique, jusqu’à l’épaule où le muscle s’attache à l’os du bras supérieur (humérus). Les actions des dorsaux comprennent la rotation interne, l’adduction et l’extension de l’épaule. L’étanchéité des dorsaux est problématique à plusieurs niveaux : ils peuvent empêcher une bonne flexion de l’épaule (comme dans Down Dog) et provoquer l’affaissement de la poitrine lorsqu’ils entraînent les épaules dans une rotation interne excessive. Parce qu’ils recouvrent l’arrière de la cage thoracique, les lats serrés peuvent même restreindre les schémas respiratoires et, dans certains cas, entraver la rotation vers le haut des omoplates nécessaires pour soulever les bras en toute sécurité ou porter du poids dessus (au revoir, poirier).
Fais-le:
L’étirement des dorsaux est relativement simple : la flexion de l’épaule en elle-même place le muscle dans une position allongée, et l’ajout d’un étirement latéral crée encore plus de longueur. En partant à quatre pattes, redressez la jambe droite sur le côté. Déplacez les mains à environ 45 degrés vers la droite et tendez le bras gauche en diagonale (le bras droit peut rester plié et agir comme une sorte de béquille). Ramollissez le cou, enracinez-vous dans le talon de la main gauche et tirez la hanche gauche vers l’arrière et loin du bout des doigts. Vous devriez sentir un fort étirement dans les côtes du côté gauche et peut-être même sous les bras ou à l’arrière de la taille gauche. Restez et respirez avant de répéter de l’autre côté.
Libération : grand pectoral
En raison de son rôle à la fois de rotateur interne et d’adducteur du bras, le Pectoralis Major fait souvent équipe avec le Latissimus Dorsi pour créer la posture de la poitrine enfoncée/du haut du dos arrondi qui afflige tant de personnes attachées au bureau. Étant donné que les pectoraux fléchissent également l’épaule, les activités qui nécessitent une levée prolongée des bras (comme la conduite et la dactylographie) peuvent également augmenter l’étanchéité au niveau de la poitrine.
Fais-le:
L’étirement ciblé des pectoraux d’Ippoliti est incroyable, et l’utilisation du mur comme levier vous permet d’affiner l’intensité de la pose. Tenez-vous face au mur et placez l’avant-bras droit sur le mur comme si vous le coupiez en karaté avec le bord rose de la main (au lieu que la paume soit plate). Le coude sera à un pouce ou deux au-dessus du niveau des épaules. Montez légèrement les aisselles et serrez les omoplates ensemble. Maintenez cela et faites un quart de tour vers la gauche, ou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les pectoraux droits. Restez et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez avant de répéter de l’autre côté.
Libération : Quadriceps
En tant que groupe, ces muscles de la cuisse sont grands et puissants. Conformément à leur rôle de moteurs majeurs et de centrales métaboliques, ils submergent souvent leurs muscles antagonistes, les ischio-jambiers. La dominance des quadriceps affecte à la fois les populations actives et sédentaires : la flexion répétitive des hanches chez les coureurs, les cyclistes et les haltérophiles renforce les quadriceps de manière disproportionnée, tandis que la flexion passive des hanches en position assise les place dans une position raccourcie mais faible. Les deux scénarios peuvent entraîner un bassin mal aligné, des ischio-jambiers sujets aux blessures ou un bas du dos croquant et comprimé. Aie.
Fais-le:
Surnommé la « Ninja Death Pose » par Ippoliti en raison de sa nature intense, dirons-nous, cet étirement en quad profitera à presque tout le monde, même si je ne recommanderais pas d’essayer ce froid. Au lieu de cela, essayez ceci vers la fin d’une pratique vigoureuse ou après une course ou une marche rapide. Dos au mur, faites une fente basse, pied droit devant. Pliez le genou gauche et reculez vers le mur, en faisant glisser le haut du pied gauche plus haut sur le mur au fur et à mesure. Gardez la poitrine vers l’avant et le bout des doigts sur le sol, en vous rapprochant du mur autant que le permettent les quadriceps gauches (plus la flexion du genou est profonde, plus l’étirement du quadriceps est important). Si cela suffit, restez ici. Sinon, prenez votre temps pour redresser le torse et placer les mains sur le haut de la cuisse droite. Pour un étirement maximal, reculez les hanches vers le mur jusqu’à ce que le talon gauche touche le fessier. Ne forcez pas si l’étirement est trop intense ou si le bas du dos commence à se cambrer excessivement. Restez pendant 5 à 6 respirations avant de relâcher soigneusement et de changer de côté.
À propos de Jenni Tarma
Jenni Tarma est une professeure de yoga, coureuse et CrossFitter basée à Los Angeles. Elle est certifiée en enseignement du yoga pour les athlètes (via Sage Rountree), est coach de course à distance RRCA et étudie actuellement avec Tiffany Cruikshank pour sa certification de 500 heures en médecine du yoga. Elle adore bouger et croit que le yoga est la clé de l’athlète pour se former, fonctionner et se concentrer ! Retrouvez-la sur Instagram : @jennitarma et sur www.jennitarma.com.
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