Exercices de forme et de fonction des mollets

Vos mollets sont composés principalement de vos muscles gastrocnémiens et soléaires, et ils sont responsables de la flexion plantaire au niveau de la cheville, c’est-à-dire de vous mettre sur la pointe des pieds. Les exercices unilatéraux tels que celui-ci se concentrent sur une jambe à la fois, favorisant à la fois l’équilibre musculaire et esthétique tout en améliorant la stabilité de la cheville et en prévenant les blessures.

Forme : Élévation d’un mollet à une jambe

• Tenez-vous debout sur une courte marche avec le talon d’un pied sur le bord et la plante de ce pied carrément sur le dessus. Soulevez votre autre pied pour que la jambe supporte tout votre poids et laissez votre talon descendre aussi bas que possible, en obtenant un bon étirement contrôlé dans votre mollet et votre tendon d’Achille. Bien que vous soyez debout sur une jambe, ne bougez pas ou ne vous penchez pas trop de ce côté ; gardez vos hanches bien droites pour que votre poids reste centré.
• Appuyez doucement sur la plante de votre pied pour monter aussi haut que possible tout en gardant votre talon aligné avec les deuxième et troisième orteils et la pression dans votre gros orteil. Ne laissez pas votre pied basculer vers l’extérieur, ce qui peut stresser l’aspect latéral de la cheville et du pied, favorisant un schéma de mouvement inefficace qui peut éventuellement affecter votre démarche, votre équilibre et la stabilité de votre cheville.
• Faites une pause en haut, puis redescendez lentement au début. Ce composant excentrique est l’un des plus importants en termes d’adaptation et de croissance, en appliquant un stress à vos fibres musculaires sur toute l’amplitude des mouvements.
• Jouez avec différentes positions de pied pour cibler les têtes médiale (intérieure) et latérale (extérieure) du gastrocnémien en faisant pivoter toute la jambe vers l’intérieur ou vers l’extérieur à partir de la hanche (pas du genou). Selon une étude récente, un placement du pied en rotation interne active le gastrocnémien latéral, et un placement en rotation externe fait passer l’accent sur le gastrocnémien médial.
• Bien qu’ils soient principalement à contraction lente, vos mollets ont des fibres à contraction rapide. Frappez-les avec un ensemble d’épuisement à la fin de votre routine en utilisant les deux jambes en même temps.

Exemple d’entraînement du mollet

Faites ces exercices à la fin d’un entraînement des jambes qui se concentre sur la chaîne postérieure.

Vos mollets sont le dernier maillon de la chaîne cinétique qui fonctionne pour vous propulser vers le haut : lorsque vous courez ou sautez, chaque pas étire rapidement le tendon d’Achille, qui rebondit ensuite comme un élastique, vous donnant un peu de portance. Avoir une certaine raideur dans le bas de la jambe peut maximiser ce raccourcissement par étirement, encourageant la puissance réactive dans le bas de la jambe, vous donnant plus de hauteur tout en stabilisant vos chevilles. Une corde à sauter est l’outil d’entraînement parfait pour développer cette raideur de la jambe inférieure, ce qui se traduit par une verticale plus élevée et un 5K plus rapide.

Fonction : Jogging à la corde à sauter

• Commencez par un saut de base sur deux pieds : tournez la corde avec vos poignets, pas avec vos bras, en gardant vos coudes rentrés et vos genoux légèrement fléchis. Atterrissez légèrement sur la plante des pieds et ne sautez pas trop haut ou trop vite. maintenez un rythme régulier et trouvez votre rythme.
• Passez à un jogging stationnaire, en sautant par-dessus la corde avec des pieds alternés, en gardant votre torse droit et le haut de votre corps détendu. Si vous remarquez des hoquets dans votre rythme, cela peut indiquer une domination d’une jambe sur l’autre lorsque vous courez.
• Maintenant, penchez-vous en avant à partir de vos chevilles pour commencer à avancer dans un jogging. Ne vous cassez pas la hanche, ce qui peut exercer une pression excessive sur votre dos et gaspiller de l’énergie, ce qui vous ralentira. Au lieu de cela, gardez votre torse et vos hanches stables pendant que vous courez vers l’avant, en vous déplaçant de manière régulière et régulière.
• Évitez de lever les genoux haut devant vous ou de lever les talons vers vos fessiers : les genoux hauts font basculer votre torse vers l’arrière et les coups de pied gaspillent de l’énergie ; les deux vous exposent au risque de vous emmêler dans votre corde et de perdre votre rythme.
• Si vous voulez plus d’intensité, augmentez la vitesse de rotation de votre corde et votre cadence ou faites-la courir. Vous vous sentez courageux? Essayez de vous déplacer latéralement ou vers l’arrière pour entraîner votre jambe inférieure à 360 degrés.
• Effectuez ce mouvement comme un exercice d’échauffement avant une course ou un entraînement du bas du corps/pliométrique. Vous pouvez également le combiner avec d’autres exercices qui développent la rigidité du bas de la jambe (voir tableau) pour améliorer votre vitesse et votre puissance.

Exemple de fonction d’entraînement du mollet

Faites ces exercices pour vous concentrer sur l’entraînement de la puissance réactive dans le bas de la jambe.

* Si vous ne pouvez pas faire de double-under, faites un single-under pour deux fois les répétitions.