Des mollets forts et galbés ne sont pas seulement féminins et sexy, ils sont carrément puissants. Si tu veux des jambes ça ferait de toi un sérieux Danser avec les étoiles concurrent, avec des mollets solides qui ont fière allure dans les Louboutins, vous devez vous concentrer sur votre entraînement du bas de la jambe – et c’est exactement ce que cet entraînement total du mollet de Oxygène vise à faire.
Entraînement à l’isolement
Si vous espérez que les fentes et les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour entraîner vos gastrocnémiens et votre soléaire, les principaux muscles de vos mollets, détrompez-vous. Ils aident, mais pour ciseler les mollets courbes, vous voudrez vous concentrer sur la zone. Par exemple, « puisque le soléaire est un muscle à une seule articulation avec une seule action – la flexion plantaire du pied – il répond bien aux exercices d’isolement », explique Jason Karp, PhD, physiologiste de l’exercice basé à San Diego et propriétaire de runcoachjason. com. Cela signifie qu’une routine centrée sur le mollet est la clé pour obtenir la meilleure définition possible.
Voir égalementEntraînez vos mollets
Et tandis que la flexion plantaire – soulever vos talons en appuyant sur la plante de vos pieds – cible de manière optimale vos mollets, vous ne devriez pas vous limiter à la machine à mollets assis. En fait, vous obtiendrez des mollets tueurs plus rapidement si vous changez la position de votre corps.
Le mélange parfait
Pour vous aider à conditionner vos mollets, nous avons rassemblé des exercices pour vos mollets supérieurs (le gastrocnémien) et la partie inférieure et plus profonde de vos mollets (le soléaire). Et voici une astuce à retenir pour les jambes proportionnées : les exercices debout sont bons pour cibler les gastrocnémiens, tandis que les mouvements dans lesquels vos genoux restent pliés frappent bien le soléaire. La raison? Votre gastrocnémien – le muscle qui vous donne une définition incurvée juste sous le dos de vos genoux – passe au-dessus de vos articulations de la cheville et du genou et est le plus engagé lorsque vos jambes sont droites ; lorsque vos genoux sont fléchis, votre soléaire prend le relais.
Comparaison des compositions
Une autre différence concerne les fibres musculaires. « Le soléaire est principalement un muscle fibreux à contraction lente, ce qui signifie qu’il convient à l’entraînement d’endurance », explique Karp – pensez à des poids plus légers, à de nombreuses répétitions et à de courtes récupérations entre les séries. Comparez cela au gastrocnémien, qui est, pour la plupart, « un muscle fibreux à contraction rapide mieux adapté à l’entraînement de force/puissance ». Cela signifie des poids lourds et des répétitions plus faibles. Heureusement pour vous, cette routine travaille vos mollets avec ces deux besoins à l’esprit pour produire une définition rapide.
Prêt? Faites cette routine deux fois par semaine des jours non consécutifs ou ajoutez certains mouvements à la fin de vos entraînements réguliers pour les jambes. Enfin, n’oubliez pas que le cardio comme la course à pied permet aussi de se tailler des mollets dignes d’attention.
Soulèvement de mollet Smith Machine
Muscles cibles : gastrocnémien
Mise en place : Tenez-vous sur une marche d’une machine Smith, en ajustant la hauteur de la barre de manière à ce qu’elle repose sur vos épaules. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les talons suspendus à l’arrière de la marche et s’étendant vers le sol.
Action : appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos talons, puis abaissez-les lentement jusqu’au début. Essayez de modifier votre position pour cibler différentes zones : pointez vos pieds vers l’intérieur pour frapper vos têtes latérales et pointez-les vers l’intérieur pour cibler les parties intérieures.
Élévation de mollet à poids corporel à une jambe en angle
Muscles cibles : gastrocnémien
Configuration : réglez une machine Smith de manière à ce que la barre soit à peu près à la hauteur des hanches. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et étendez vos jambes derrière vous pour amener votre corps en ligne droite. Soulevez un pied du sol, en gardant l’autre pied planté.
Action : Soulevez lentement votre talon du sol, faites une pause, puis utilisez le contrôle pour revenir au départ. Lorsque vous avez terminé votre série, changez de jambe et travaillez votre autre côté.
Levage de mollet assis
Muscles cibles : soléaire
Mise en place : Asseyez-vous sur le bord d’un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère sur chaque cuisse; placez une serviette sur vos genoux si vous êtes mal à l’aise.
Action : appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos talons. Faites une pause, puis revenez lentement au départ sans laisser vos talons toucher le sol.
Pont de poids corporel avec élévation du mollet
Muscles cibles : soléaire, grand fessier
Mise en place : Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol pour entrer en position de pont.
Action : en gardant les hanches levées et le corps droit des genoux au cou, levez les talons du sol. Faites une pause, puis descendez sans toucher vos talons au sol.
Déjouez le Charley Horse !
Évitez les mollets serrés et crampes, qui non seulement font mal, mais peuvent également augmenter votre risque de blessure dans le gymnase. Faites ces étirements après avoir travaillé vos mollets ou après une journée en talons – un coupable courant de l’oppression dans le bas de la jambe.
Étirement debout : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez votre jambe droite en gardant le genou arrière plié. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos hanches, redressez votre jambe avant, puis soulevez vos orteils vers votre tibia. Maintenez pendant 30 secondes ; une fois terminé, avancez votre jambe gauche et répétez. Bonus : Cela cible également vos ischio-jambiers.
Étirement des marches : tenez-vous debout sur une marche d’exercice ou sur la marche inférieure d’un escalier, les orteils pointant vers l’avant. Placez la plante de vos pieds près du bord de la marche, vos talons dépassant de sa surface. Abaissez votre talon gauche vers le sol, en vous penchant légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet gauche. Maintenez pendant 30 secondes ; lorsque vous avez terminé, changez de côté.
Articles similaires :
