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Combien de fois avez-vous entendu des gens dire : « Je ne peux pas faire de yoga, je ne peux même pas toucher mes orteils » ? Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que le yoga ne consiste pas à toucher vos orteils ou à atteindre un autre objectif ; il s’agit d’apprendre à déplacer habilement votre corps dans l’amplitude de mouvement appropriée. Lorsque vous pratiquez Prasarita Padottanasana (inclinaison vers l’avant avec jambes larges), l’objectif est de vous replier vers l’avant à partir des hanches afin de pouvoir étirer vos ischio-jambiers sans vous fatiguer le dos. Peu importe la distance à laquelle vous vous rapprochez du sol. Ce qui compte, c’est que vous appreniez à stabiliser vos jambes et votre colonne vertébrale pendant que vous vous penchez en avant.
Apprendre à travailler de cette façon vous évitera probablement des maux de dos et des tensions sur toute la ligne. Considérez ceci : vous vous penchez tout le temps en position debout dans la vie quotidienne (pour ramasser quelque chose sur le sol, par exemple) et comme vous le faites si souvent, il peut être difficile de le faire avec toute votre attention. Mais si vous n’en êtes pas conscient, vous aurez probablement le dos arrondi lorsque vous vous pencherez en avant. Au fil du temps, cela peut étirer excessivement et déstabiliser, ou créer des tensions dans le bas du dos.
Lorsque vous faites Prasarita Padottanasana en pleine conscience, cela étire vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches ; renforce vos pieds, chevilles et jambes ; et sensibilise à la façon de protéger le bas du dos. Cette pose est également une légère inversion, car elle abaisse votre tête et votre cœur sous vos hanches. La combinaison de la forme inversée et du pli vers l’avant tend à apporter une merveilleuse sensation de calme. Enfin, cette pose renforcera vos épaules et le haut de votre dos, et donnera longueur et aisance aux muscles de votre cou.
Si vous avez les ischio-jambiers ou les hanches tendus, cette pose nécessitera un peu plus d’habileté et de patience. Des ischio-jambiers serrés vous empêcheront de vous plier très loin avant que le bas de votre dos ne commence à s’arrondir. Si cela vous arrive, pliez légèrement les genoux pour faciliter l’étirement de vos ischio-jambiers afin de pouvoir garder le bas du dos long et vous replier vers l’avant à partir de vos articulations de la hanche. Ou vous pouvez choisir de ne pas aller jusqu’au sol : placez des blocs sous vos mains pour soulever le sol jusqu’à vous.
Trouver une attention ciblée
Si vous êtes naturellement flexible au niveau de vos hanches et de vos ischio-jambiers, vous devrez raffermir vos abdominaux pour soutenir et éviter que le bas du dos ne se cambre. Et pour ceux d’entre vous qui sont très ouverts ici, il sera utile de limiter la distance parcourue en contractant fortement vos ischio-jambiers pour éviter de trop les étirer. Concentrez-vous sur la stabilisation de vos jambes et de votre colonne vertébrale et sur l’isolation des mouvements de vos articulations de la hanche.
Lorsque vous vous concentrez pleinement sur les actions de la pose, vous vous retrouverez dans un état très concentré où toutes les autres préoccupations semblent se dissoudre. C’est ce qu’on appelle ekagrata, ou attention concentrée. C’est un état d’esprit qui non seulement crée une pose habile avec tous ses avantages, mais cultive également une capacité à sortir de l’état d’esprit multitâche et hyperactif que le monde semble exiger. Plus vous pratiquez souvent, plus vous pourrez vous concentrer sur une chose. Vous apprendrez à trouver une concentration où l’esprit peut se fixer sur un objet choisi et laisser le reste du monde, pendant un certain temps, poursuivre sa route sans vous.
Mettez-vous à la terre
Construisez Prasarita Padottanasana sur une base stable. Pensez à chacun des quatre coins de vos pieds : talons intérieurs et extérieurs, monticule du gros orteil et monticule du petit orteil. En appuyant sur ces coins, soulevez vos arches intérieures et extérieures. Cet ascenseur se déplace vers le haut, comme une paire de fermetures éclair, raffermissant toute la longueur de vos jambes et ancrant vos pieds dans le sol.
Étape 1 : Allongez votre colonne vertébrale
Mettre en place:
1. Placez vos mains sur le mur à hauteur de hanches, écartées à la largeur des épaules.
2. Éloignez-vous du mur jusqu’à ce que vos bras se redressent.
3. Écartez vos pieds d’environ 3 à 4 pieds, les orteils pointés droit devant vous.
4. Mettez vos pieds à la terre en appuyant avec les quatre coins de vos pieds.
Affiner: Écartez largement vos orteils, soulevez vos arches intérieures et travaillez vos jambes comme si vous pouviez faire glisser vos muscles jusqu’au haut de l’intérieur de vos cuisses. Soulevez vos rotules. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’un vers l’autre pour stabiliser votre bassin. Appuyez fermement vos paumes contre le mur et faites rouler vos bras extérieurs vers le sol, élargissant ainsi le haut de votre dos. Éloignez vos os assis du mur pour allonger votre colonne vertébrale. À titre expérimental, essayez plutôt de courber vos os assis en dessous pour arrondir le bas de votre dos. Ensuite, essayez de les soulever (vous devrez peut-être plier les genoux) pour cambrer le bas du dos. Maintenant, revenez au milieu, en pointant vos os assis vers l’arrière. Cet alignement vous permettra de plier à partir des articulations de la hanche tout en gardant une longueur maximale dans votre colonne vertébrale.
Finition: Respirez lentement pendant 5 ou 6 respirations. Ensuite, rapprochez vos pieds, retirez vos mains du mur et remettez-vous debout.
Étape 2 : Travaillez vos jambes
Mettre en place:
1. Écartez vos pieds d’environ 3 à 4 pieds, les orteils pointés droit devant vous.
2. Placez deux blocs sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.
3. Mettez à la terre les quatre coins de vos pieds et soulevez vos voûtes plantaires.
4. Soulevez votre poitrine et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, allongeant ainsi votre colonne vertébrale.
5. Placez vos mains sur les blocs et redressez vos bras.
Affiner: Engagez les quatre côtés de vos jambes, en tirant les muscles vers le haut dans vos hanches. Allongez le devant de votre corps, atteignez votre sternum et le sommet de la tête vers l’avant et étirez vos os assis vers l’arrière. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos jusqu’à ce que votre cou soit long. Au fur et à mesure que vous approfondissez l’étirement de vos ischio-jambiers, assurez-vous de garder les muscles de vos jambes pleinement engagés. Travailler les muscles pendant qu’ils s’étirent vous évitera d’aller trop vite ou trop loin. Maintenant, vérifiez avec le bas de votre dos. Stabilisez votre bassin et retrouvez une colonne vertébrale neutre. Si cela est facile pour vous, essayez d’abaisser les blocs et voyez si vous pouvez vous plier plus loin sans arrondir le dos.
Finition: Appuyez sur vos pieds et venez lentement à Tadasana (Pose de la montagne). Faites une pause et remarquez ce que vous ressentez.
Pose finale : stabiliser et étirer
Mettre en place:
1. Écartez vos pieds d’environ 3 à 4 pieds, avec vos mains sur vos hanches.
2. Soulevez tout votre torse et repliez-vous lentement sur vos jambes.
3. Placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules ; commencez à étirer votre torse vers l’avant.
4. Pliez-vous plus profondément en amenant votre tête vers le sol. Pliez vos coudes en les empilant sur vos poignets.
Affiner: Ancrez vos pieds, raffermissez les muscles de vos jambes dans vos hanches et serrez doucement l’extérieur des cuisses. Allongez toute votre colonne vertébrale, depuis vos os assis jusqu’au sommet de votre tête. Serrez vos avant-bras ensemble, en pointant vos coudes vers l’arrière. Tirez vos épaules vers le haut de votre dos.
Lorsque vous vous pliez, assurez-vous de plier à partir de vos articulations de la hanche au lieu d’arrondir le bas du dos. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez choisir de ne pas vous replier complètement. Peu importe la distance que vous parcourez, gardez vos jambes actives. À mesure que vos ischio-jambiers s’allongent, pensez à contracter les muscles pour contrôler jusqu’où vous pouvez vous étirer. Trouvez votre avantage et rappelez-vous que le yoga consiste à faire des choix judicieux, et non à aller jusqu’au bout.
Finition: Après avoir pris plusieurs respirations, reposez-vous sur vos pieds, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale vers l’avant. En inspirant, relevez-vous lentement pour vous tenir debout ; puis expirez. Rapprochez vos pieds, entrez dans Mountain Pose et faites une pause pour respirer.
Ajustez-vous
Essayez ces ajustements pour optimiser la pose de votre corps :
- Trouvez le meilleur placement de pied : Plus votre position est large, plus il est facile de vous pencher en avant. Mais s’il est trop large, vous risquez de vous sentir instable.
- Protégez vos genoux : Si vos genoux peuvent s’étendre en hyperextension, entraînez-vous avec une légère flexion des genoux pour maintenir vos ischio-jambiers engagés.
- Soutenez votre tête : Si vous vous sentez mal à l’aise ou légèrement étourdi, essayez de mettre un bloc sous votre tête. Soutenir sa tête peut être apaisant.
- Sortez lentement : Si vous êtes sujet aux étourdissements ou si votre tension artérielle est basse, prenez plusieurs respirations pour sortir lentement de la pose.
Éléments de pratique
Trouvez votre concentration. Ekagrata (concentration unique) est la première étape de la pratique interne du yoga, menant à des niveaux de méditation plus profonds. C’est la concentration, ou la capacité de placer toute son attention sur un seul objet, qui éclipse toutes les distractions. Pendant que vous pratiquez Prasarita Padottanasana, concentrez-vous sur chaque point d’alignement ou action musculaire pour amener votre esprit à cet état d’équilibre. En vous concentrant sur le pliage des articulations de la hanche et la stabilisation d’autres parties de votre corps, vous commencerez peut-être à ressentir la sensation sans stress d’être complètement immergé dans votre pratique.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter dirige des cours, des formations et encadre des enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.
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