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C’est l’une des sensations les plus satisfaisantes de la pratique des asanas : cette sensation de libération qui vient d’une profonde torsion. Les poses de torsion font pivoter la colonne vertébrale et étirent les muscles de votre dos, vous laissant une sensation de propreté, de clarté et de fraîcheur. On pense même qu’ils attisent le feu digestif, connu sous le nom d’agni. En fait, les torsions sont si bénéfiques pour la colonne vertébrale, le dos du corps et le système digestif que leur capacité à ouvrir l’avant du corps est souvent négligée. Mais en utilisant l’accessoire de yoga le plus répandu au monde, un mur, vous pouvez commencer à accéder et à libérer l’avant de votre torse lorsque vous vous tournez. Vous pourriez même commencer à considérer ces poses comme les plus grandes révélations que vous ayez rencontrées depuis des années.
Dans la plupart des poses de torsion, vous générez l’effet de levier pour tourner en utilisant vos muscles abdominaux et en appuyant un bras ou une main contre une jambe. Pensez à Marichyasana III : appuyer votre coude gauche contre l’extérieur de votre cuisse droite vous aide à tourner votre colonne vertébrale. Mais en utilisant un mur, les bras ont plus de puissance pour approfondir la torsion tandis que le devant des épaules, la poitrine, les abdominaux et les côtés s’étirent profondément. Vous bénéficiez toujours de l’avantage de relâcher les tensions dans votre dos et de stimuler le processus digestif, mais vous pourrez enfin accéder à votre corps avant, sans frais supplémentaires.
Plan d’action: Dans toute pose de torsion, il est utile d’imaginer le torse comme un cylindre. Lorsque vous tournez, vous faites tourner le cylindre autour d’un axe central. Lorsque vous utilisez le mur pour vous aider à tourner, vous étirez non seulement l’arrière du cylindre mais également l’avant et les côtés.
La fin du jeu : Ces poses étirent l’avant et les côtés des abdominaux, une zone souvent tendue et difficile d’accès.
Les torsions sont également efficaces pour ouvrir le cœur car elles relâchent les tensions à l’avant des côtes, de la poitrine et des épaules. Ils vous laisseront une sensation d’espace dans l’avant du corps qui facilitera des respirations plus profondes, améliorera votre posture et, en général, vous aidera à vous sentir plus léger, plus spacieux et plus confortable dans tout votre corps.
Réchauffer: Vous vous échaufferez avec des poses qui allongent votre colonne vertébrale (pour vous aider à tourner plus facilement) et ouvriront vos hanches extérieures (pour vous aider à garder vos hanches de niveau et confortables lorsque vous vous asseyez et vous tournez). Pour allonger votre colonne vertébrale, commencez par Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas), High Lunge avec les bras au-dessus et Uttanasana (Debout vers l’avant) avec les genoux légèrement pliés. Pour préparer vos hanches, pratiquez Paschimottanasana (inclinaison assise vers l’avant), la pose du pigeon et Gomukhasana (pose du visage de vache).
Sukhasana (pose facile), avec une touche d’originalité
Etaiement : Un mur est votre principal accessoire, mais vous vous asseoirez également sur un bloc.
Pourquoi cela fonctionne : Utiliser le mur comme levier permet de créer une forte ouverture dans l’avant de votre corps. S’asseoir sur un accessoire vous aide à positionner vos hanches de manière optimale afin que vous puissiez allonger votre colonne vertébrale et maintenir la courbe naturelle du bas du dos.
Comment: Toutes les postures qui suivent comportent trois phases distinctes. Dans la phase initiale, vous déterminez à quelle distance placer votre corps par rapport au mur en fonction de votre flexibilité et de vos proportions. (Les poses présentent suffisamment de différences subtiles pour que vous deviez peut-être ajuster votre distance par rapport au mur pour chaque pose.) Les deux phases suivantes explorent la posture avec différents degrés d’intensité.
Placez un bloc (ou des couvertures pliées) à environ une longueur de bras du mur (vous ajusterez l’emplacement exact dans un instant). Asseyez-vous sur le bloc face au mur, le tibia droit croisé devant votre gauche. Faites pivoter doucement votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le mur à hauteur d’épaule. Vérifiez que votre bras droit est droit et tourné vers l’extérieur et que votre torse est vertical. Prenez un moment pour ajuster votre distance. Si vous êtes trop près du mur, votre épaule sera coincée et le haut de votre corps s’arrondira vers l’avant. Si vous êtes trop loin, vous pourrez tendre votre bras, mais le haut de votre corps penchera vers le mur.
Vous allez maintenant vous concentrer sur la torsion. Tout d’abord, affinez la position de votre main et de votre bras droits. Avec le centre de votre paume à la hauteur de votre épaule et vos doigts et le pli du coude face au plafond, appuyez fermement contre le mur. Vous commencerez à ressentir l’étirement familier dans le dos du corps qui accompagne les torsions. Mais plus important encore, vous ressentirez une ouverture complète à l’avant de votre épaule droite et de votre poitrine et éventuellement également au niveau de l’avant-bras, du haut du bras et de l’abdomen. Restez ici pendant 4 à 5 respirations. Pour augmenter l’intensité de la torsion, tournez vos doigts vers la droite, soulevez le talon de votre main loin du mur, allongez votre colonne vertébrale et déplacez vos doigts aussi loin que possible vers la droite. Respirez doucement afin d’aider à détendre les tensions dans le devant du corps. Après 4 à 5 respirations ici, relâchez lentement la pose. Prenez un moment pour remarquer comment cette torsion a affecté votre corps. Ensuite, répétez la posture de votre deuxième côté.
Marichyasana I, comme une torsion
Pourquoi cela fonctionne : S’asseoir sur un bloc facilite la position assise droite, surtout si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers tendus. Le mur contribue à augmenter l’intensité de la torsion et l’ouverture de l’avant de votre corps.
Comment: Trouvez la bonne distance par rapport au mur comme vous l’avez fait dans la posture précédente, en gardant à l’esprit que vous devrez peut-être vous repositionner légèrement pour assurer le bon placement.
Pour commencer, gardez votre bloc (ou couvertures pliées) dans la même position que dans la première pose, et asseyez-vous. Redressez votre jambe droite, pliez profondément votre genou gauche et placez votre pied sur le sol près de votre os assis gauche. Dans cette version du Marichyasana, vous vous éloignerez du genou plié, pas vers lui. Allongez votre colonne vertébrale et placez votre coude gauche contre l’intérieur de votre genou gauche. Faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre main droite sur le mur au niveau de votre épaule. Déterminez si vous devez être un peu plus près du mur, un peu plus loin de celui-ci, ou si vous êtes déjà dans la position qui vous permettra de redresser et de faire pivoter votre bras droit vers l’extérieur.
Il est maintenant temps d’explorer les actions de la posture. Avec votre bras droit tendu et au niveau de votre épaule, appuyez un peu plus fermement sur le mur. Sentez l’étirement augmenter devant votre épaule, votre poitrine et votre bras. Soulevez le côté gauche du bas de votre dos loin du bloc et tournez votre poitrine plus fortement vers le mur. Imaginez que votre clavicule droite s’allonge vers le mur à mesure que vous augmentez la rotation de votre colonne vertébrale. Appuyez votre bras gauche contre l’intérieur de votre genou pour soutenir ce travail. Respirez régulièrement dans cette position, en sentant l’avant de votre corps s’ouvrir, pendant 4 à 5 tours avant de repositionner le haut de votre bras pour la dernière phase de la posture.
Pour ouvrir encore plus l’avant du haut de votre corps, tournez le bout de vos doigts dans le sens de la torsion et avancez votre main plus loin dans la posture. Assurez-vous de vous déplacer lentement et consciencieusement, car il s’agit d’un degré de rotation exigeant. Appuyez du bout des doigts et soulevez le talon de votre main loin du mur. Cela empêchera votre poignet et votre avant-bras de trop s’étirer et déplacera les exigences de la posture vers vos biceps, vos deltoïdes, vos pectoraux, vos abdominaux et vos muscles de la colonne vertébrale. Remarquez les différences que vous ressentez dans cette torsion assise par rapport aux précédentes que vous avez effectuées. Respirez dans le haut de votre corps pendant 4 à 5 respirations avant de baisser lentement votre bras et de relâcher la pose. Faites une pause un instant lorsque vous sortez de la pose et savourez la sensation de votre dos avant de prendre votre deuxième côté.
Bharadvajasana, avec une touche d’originalité
Pourquoi cela fonctionne : En utilisant un positionnement et un effet de levier similaires à ceux des postures précédentes, cette pose permet une rotation vertébrale encore plus profonde.
Comment: Cette torsion permettra encore plus d’amplitude de rotation et étirera vos abdominaux plus profondément. Agenouillez-vous, soulevez vos hanches, déplacez-les vers la droite et laissez le haut de votre pied gauche glisser sur la voûte plantaire de votre droite. Asseyez-vous sur le bloc, appuyez votre main droite contre le mur et ajustez votre distance pour que votre torse soit vertical. Insistez sur la rotation externe du haut de votre bras en soulevant l’avant de votre aisselle et en abaissant votre omoplate. Allongez-vous sur votre axe central, rentrez par le bas de votre abdomen et tournez votre nombril vers la droite. Respirez pendant 4 à 5 tours et sentez les côtés de votre abdomen relâcher les tensions.
Si votre corps le permet, avancez votre main plus à droite. Tournez vos doigts vers la droite et soulevez le talon de votre paume. Ressentez le mouvement en spirale de vos abdominaux inférieurs à travers votre cage thoracique, votre poitrine et votre épaule jusqu’à votre bras droit et le bout de vos doigts. Pliez votre coude gauche et tirez contre l’extérieur de votre genou droit. Cela vous aidera à obtenir un bel étirement profond sur le devant de votre torse. Savourez encore 4 à 5 respirations, puis relâchez. Détendez-vous dans l’espace que vous avez créé avant de passer à votre côté gauche.
Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.
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