Votre histoire est aussi celle d’Erin Stern, et grâce en grande partie à son père, Stern excellait dans le sport. Elle a commencé à soulever des poids lorsqu’elle était enfant, en tapant sur la vieille multistation universelle de son père dans le garage (qui, d’ailleurs, dit-elle, il l’a toujours et elle fonctionne toujours !).
« Je me souviens d’avoir été très satisfait de moi-même de pouvoir maximiser cette presse à jambes quand j’étais enfant », déclare Stern, qui a passé près d’une décennie à soulever des performances en tant qu’athlète de piste, en se concentrant sur des exercices pour la rendre plus rapide, plus forte, explosif, gagnant. Mais une fois la piste terminée et qu’elle est passée à la compétition de figures, Stern savait qu’elle devait se concentrer davantage sur l’esthétique.
« Ce n’est qu’en 2008, lorsque je suis montée sur scène et que j’ai vu à quoi je ressemblais par rapport aux autres femmes, que j’ai réalisé les améliorations que je devais apporter », dit-elle. Par exemple, sa jambe droite – sa jambe d’appel pour le saut en hauteur – était plus grosse que sa gauche, tout comme son bras droit, qu’elle utilisait pour lancer des épreuves à l’heptathlon et au pentathlon. « J’avais les bases du levage ; J’avais juste besoin d’apprendre l’esthétique.
Combinant son entraînement sur piste avec des mouvements de musculation traditionnels, Stern a passé des centaines d’heures à s’entraîner par essais et erreurs jusqu’à ce qu’elle sculpte un physique symétrique presque parfait, qui lui a valu 11 titres dans sa carrière de professionnelle, dont deux victoires en tant que championne Figure Olympia. .
Auto-sculpter
« C’est le même genre d’entraînement que je fais maintenant et le genre de travail que je recommande à tous ceux qui veulent faire passer leur physique au niveau supérieur », déclare Stern, qui a créé un programme d’éducation en ligne appelé The Art of Lifting (voir encadré), qui détaille les techniques d’entraînement et les exercices exacts qui ont amené son physique à ce niveau gagnant. « Une fois que vous arrivez à un certain point avec votre formation, cela va au-delà des bases », poursuit-elle. « Cela devient un art. Et chaque jour où vous allez à la salle de gym, vous frappez avec le ciseau, et chaque coup avec le ciseau vous rapproche de votre idéal.
Ces cinq mouvements, empruntés au programme The Art of Lifting, sont ceux que Stern suggère d’ajouter à votre rotation régulière pour commencer votre sculpture. « Ils sont uniques, efficaces et utilisent un minimum d’équipement », dit-elle. « Ils combinent fonctionnalité et esthétique et peuvent cibler une zone spécifique qui nécessite une attention. »
Enchaînez ces mouvements tout au long de votre semaine d’entraînement, en fonction de la partie du corps que vous travaillez. Utilisez les conseils d’initiés de Stern pour rendre chaque mouvement beaucoup plus efficace et vous êtes sur la bonne voie pour devenir une sculpture autodidacte.
Croix de Fer
3 ensembles, AMRAP
«Vous pouvez faire ce mouvement avec des haltères ou des plaques. Je l’utilise comme finisseur d’épaule.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble de plaques lumineuses devant vos cuisses, les bras tendus. En gardant les bras tendus, effectuez une élévation avant pour amener les poids à la hauteur des épaules, puis ouvrez vos bras sur les côtés dans l’alignement de vos épaules. Abaissez-les jusqu’à vos hanches, puis relevez-les immédiatement dans une élévation latérale jusqu’à la hauteur des épaules. Rassemblez-les devant vous, puis abaissez-vous au début pour terminer une répétition.
Conseil d’initié :
« Il y a beaucoup d’étapes dans ce déménagement, mais ne le faites pas sans réfléchir. Essayez vraiment d’établir une connexion solide entre l’esprit et les muscles, en sentant les muscles se contracter, en sentant votre tronc se stabiliser, en engageant vos pièges pour contrôler la descente. Plus vous vous concentrez, plus le mouvement devient intense et efficace.
Landmine bulgare Split Squat
3 séries, 15 répétitions par jambe
« Des mouvements unilatéraux comme celui-ci nécessitent une plus grande implication du système nerveux central et une plus grande concentration, alors je les mets au début de mon entraînement. »
Tenez-vous dos à un banc plat et étendez une jambe derrière vous sur le dessus du banc, lacets vers le bas. Tenez l’extrémité d’une barre anti-mines dans la main opposée à votre jambe tendue et transférez votre poids sur votre jambe debout. Pliez profondément votre genou debout, en l’abaissant jusqu’à ce que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol, puis traversez votre talon et remontez puissamment vers le début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil d’initié :
« J’ai découvert que si vous avez des genoux en bonne santé – pas de stabilité ou de problèmes mécaniques – ce n’est pas grave si votre genou dépasse vos orteils pendant cet exercice, si vous n’êtes pas lourd. Cela aide à mettre l’accent sur vos quads, en développant la séparation et les détails, tout en améliorant la flexibilité de la cheville.
Landmine à un bras
3 ensembles, 8 à 15 par côté
« J’aime faire ce mouvement un bras à la fois, car lorsque je les utilise tous les deux ensemble, mon bras droit (qui est plus fort) a tendance à prendre le dessus. »
Tenez-vous sur le côté de la barre chargée à l’opposé du point d’ancrage de la mine antipersonnel. Tenez la barre d’une main près du col et tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, le dos droit, le torse incliné vers l’avant d’environ 45 degrés. Poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre vers votre cage thoracique, en gardant votre bras près de votre côté et vos épaules au niveau. Descendez lentement jusqu’au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil d’initié :
« L’angle peut être tout. Inclinez-vous vers l’avant ou levez-vous plus haut pour changer l’accent du mouvement, en développant une certaine zone de votre dos qui améliorera votre physique.
Glisser Boucle
3 à 5 séries, 8 à 15 répétitions
Haltère
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et prenez une barre à la largeur des épaules, les bras tendus. Poussez vos coudes vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble pour faire glisser la barre le long de l’avant de votre corps aussi haut que possible. Faites une pause, puis redescendez jusqu’au départ.
Haltères
Effectuez le même mouvement qu’avec une barre, mais gardez consciemment les haltères à la même distance en bas qu’en haut et résistez à l’envie de les courber plutôt que de les faire glisser.
Step-up alterné avec haltères
3 à 4 séries, 5 à 8 répétitions par jambe
« J’adore utiliser une barre pour les step-ups car cela élimine une grande partie de l’élan, de sorte que l’accent est davantage mis sur la levée de poids. Mettez ceci vers le début de votre entraînement.
Tenez-vous face à un banc plat et équilibrez une barre sur le haut du dos et les pièges et maintenez-la avec vos coudes vers le bas. Montez sur le banc avec un pied et étendez cette jambe pour vous tenir debout sur le banc. Amenez votre genou arrière vers l’avant, en le soulevant à la hauteur des hanches et maintenez-le en équilibre sur un compte. Inversez les étapes pour revenir au point de départ et continuez en alternant les côtés.
Conseil d’initié : « C’est un mouvement qui peut aider à la symétrie. Par exemple, si un bras est beaucoup plus fort que l’autre et donc plus gros, faire le mouvement avec des haltères peut aider à les équilibrer, car ils doivent travailler de manière indépendante.
Conseil d’initié :
« La plupart des gens ont tendance à pousser le pied arrière plutôt que d’étendre la jambe avant. Ici, encore une fois, c’est là que la pleine conscience est utile : commencez par le poids du corps uniquement et remarquez comment votre jambe arrière veut pousser, en particulier du côté dominant. À chaque séance, travaillez à éliminer cette envie. Une fois que vous avez maîtrisé cela, ajoutez le poids et recommencez.
L’art de soulever
Vous voulez faire passer votre physique au niveau supérieur ? Découvrez ensuite The Art of Lifting d’Erin Stern. Tout comme un sculpteur utilise son ciseau pour tailler chaque détail dans la pierre, Stern vous apprendra à utiliser des poids pour sculpter soigneusement votre propre physique en une œuvre d’art vivant.
Stern divise votre corps en 10 parties : épaules, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, biceps, triceps, dos, poitrine, mollets et abdominaux. Pour chaque partie, elle donne des conseils, des techniques avancées, des stratégies mentales et des exercices ciblés pour vous aider à façonner et sculpter cette partie exactement comme vous le souhaitez. En utilisant ses secrets d’initiés, vous pouvez créer votre propre meilleur physique d’ici l’été !
Plongez plus profondément dans l’art de soulever avec l’Erin Stern. Rejoignez son cours en ligne dès aujourd’hui!
