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La série Lean Muscle : baratter et brûler le cardio

Tout au long de la série Lean Muscle, nous avons proposé une série d’exercices stimulants et de haute intensité qui ciblaient principalement une zone de votre corps à la fois – des épaules au dos en passant par la poitrine, les bras, le tronc et les jambes. Faites toutes les séances au cours d’une semaine et respectez le programme pendant au moins deux mois, et vous êtes assuré d’améliorer votre force et vos gains musculaires de la tête aux pieds.

Cependant, pour lier le tout, nous avons conçu un autre entraînement pour vous : cet entraînement cardio synergique, complet et fonctionnel ne brûlera pas seulement des seaux de graisse, mais améliorera également votre conditionnement et votre puissance globale. Des propulseurs qui démarrent les choses au finisseur de slam aérien et à chaque arrêt entre les deux, vous engagerez tous les muscles majeurs (y compris quelques-uns que vous n’avez peut-être même pas réalisé que vous aviez, au moins jusqu’à ce que vous ressentiez la douleur musculaire du lendemain démarrer.) Essayez-le vous-même, et vous comprendrez bientôt pourquoi nous pensons que cette séance d’entraînement met le « maigre » dans notre série Lean Muscle.

Séance d’entraînement cardio-churn-and-burn

Faites le circuit suivant quatre fois. Pour les mouvements pondérés, effectuez la première série avec un poids d’échauffement plus léger, puis augmentez-le de 20 à 30 % environ pour les séries restantes. Reprenez votre souffle pendant une minute entre les tours tout en vous reposant un minimum lorsque vous passez d’un exercice à l’autre du circuit. Commencez par des séries de 30 secondes et augmentez-les progressivement au fur et à mesure que vous développez votre endurance cardio.

Exercice Ensembles Temps
Propulseur d’haltères 4 30-60 secondes
Kettlebell Piston Row 4 30-60 secondes
Marche du crabe 4 30-60 secondes
Alpiniste bagué 4 30-60 secondes
Slam aérien de médecine-ball 4 30-60 secondes

Propulseur d’haltères

Prenez une position à la largeur des épaules avec deux haltères « en rack » au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Dirigez-vous avec vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans une position accroupie profonde, en maintenant un noyau serré pendant que vous le faites. Une fois que vous atteignez un point où vos cuisses sont parallèles au sol ou juste en dessous de ce niveau, conduisez avec force vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux en position debout. En haut, utilisez l’élan généré et la force de votre haut du corps pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête, le tout en un seul mouvement fluide. Abaissez les haltères au niveau des épaules et répétez la séquence.

Conseil de pro : Ne laissez pas la fatigue vous dérailler. Si vous êtes à bout de souffle, laissez tomber les haltères et continuez à répéter pendant le temps prescrit.

Kettlebell Piston Row (alias Monkey Pound)

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à environ 45 degrés, en tenant un kettlebell dans chaque main. Abaissez un poids vers le sol tout en ramant l’autre poids jusqu’à votre flanc, à la manière d’un piston, en continuant dans ce schéma à une vitesse constante pendant 30 secondes.

Conseil de pro : Tout au long de cet exercice, assurez-vous que votre dos et votre tronc sont bien serrés, en maintenant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale inférieure et en ne laissant pas votre bas du dos s’arrondir. La puissance doit être générée par le haut de votre dos, vos dorsaux et, dans une moindre mesure, vos biceps, tandis que le reste de votre corps assure une stabilisation active.

Marche du crabe

Commencez en position de crabe, en équilibre sur vos mains et vos pieds face au plafond, le torse surélevé par rapport au sol. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains, vos genoux au-dessus de vos chevilles et vos fessiers à quelques centimètres du sol. Maintenant, vous allez vous propulser vers l’arrière en déplaçant votre main gauche et votre pied droit, suivis de votre main droite et de votre pied gauche, en marchant dans cette direction pendant 15 secondes avant de faire marche arrière, cette fois en ramenant vos jambes au point de départ. Tout au long, gardez vos hanches au-dessus du sol et vos coudes droits mais pas verrouillés.

Conseil de pro : Une fois que vous avez fait des allers-retours, vous pouvez ajouter une marche de crabe côte à côte à votre répertoire, qui engage les mêmes muscles d’une manière légèrement différente (et ajoute également de la variété).

Alpiniste bagué

Placez une bande d’exercice autour de vos jambes juste au-dessus du niveau du genou. Commencez par une position de pompes, qui ressemble à une planche, sauf que vous serez sur vos mains au lieu de vos avant-bras. Votre corps doit être droit et serré de la tête aux talons. Commencez par amener un genou vers votre poitrine, puis inversez en ramenant ce genou avant vers l’arrière et le genou opposé vers l’avant, en maintenant un rythme rapide et continu comme si vous couriez sur place avec vos mains toujours en contact avec le sol.

Conseil de pro : Si votre forme commence à se rompre autour des circuits deux ou trois à cause de jambes fatigantes, n’hésitez pas à vous échapper du groupe pour vos derniers sets. À l’autre extrémité du spectre, si vous souhaitez augmenter l’intensité sans nécessairement augmenter la durée totale de votre série, envisagez d’intercaler des pompes, soit une fois à chaque fois que vous avancez les deux jambes, soit en quatre temps. (Chaque jambe avance deux fois, puis faites une pompe.)

Slam aérien de médecine-ball

Tenez un médecine-ball directement au-dessus de votre tête avec les deux mains, les coudes tendus mais non verrouillés. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez le ballon avec force du dessus de votre tête et vers le bas, en le lançant aussi fort que possible vers le sol. Ramassez-le ou attrapez-le au rebond. Accélérez le rythme pendant que vous répétez pour les répétitions.

Conseil de pro : Pour pimenter vos slams, ajoutez un angle latéral – faites un slam vers votre gauche, puis vers le centre, puis vers la droite, en continuant le schéma pour votre série de 30 à 60 secondes.

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