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La série Lean Muscle : Back Burner

Nous ne pouvons pas vous dire quel créateur de mode a d’abord conceptualisé la robe dos nu – mais nous pouvons certainement dire que c’était une création inspirée. Après tout, le dos humain est une belle œuvre d’art, une série de lignes élégantes, des bords arrondis et une symétrie frappante qui vaut la peine d’être montrée, surtout lorsque vous avez travaillé dur pour construire votre dos.

Ce travail acharné, cependant, ne doit pas être une corvée. Ici, nous avons conçu un entraînement composé de cinq exercices fabuleux qui façonneront, ciseleront et perfectionneront chaque centimètre de votre vue arrière, vous aidant à porter n’importe quelle tenue, quel que soit le nom sur l’étiquette.

L’entraînement de retour sur la bonne voie

Faites le circuit suivant trois à quatre fois. Pour les mouvements pondérés, choisissez successivement des haltères ou des kettlebells plus lourds d’un ensemble à l’autre. Reprenez votre souffle pendant une à deux minutes entre les tours tout en vous reposant un minimum lorsque vous passez d’un exercice à l’autre du circuit.

Exercice Ensembles Représentants
Soulevé de terre Kettlebell 3-4 15, 12, 10, 8
Haltère Renegade Row 3-4 10-12
Haltère Pull 3-4 15, 12, 10, 8
Pulldown de bande alternée 3-4 10-12
Superman couché 3-4 8-10

Soulevé de terre Kettlebell

Saisissez un kettlebell dans chaque main avec vos bras le long de vos côtés. La poitrine bombée et le tronc serré, abaissez votre torse vers le sol en pliant les genoux et en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Les kettlebells doivent suivre vos côtés jusqu’à ce qu’ils touchent le sol juste à l’extérieur de vos pieds. Arrêtez-vous pour un bref temps, puis inversez le mouvement, en étendant puissamment vos hanches et vos genoux lorsque vous ramenez les kettlebells le long de votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout.

Conseil de pro : Comme pour le soulevé de terre traditionnel avec haltères, vous pouvez modifier votre position en style «sumo», dans lequel vous élargissez vos pieds de quelques centimètres au-delà de la largeur des épaules et abaissez les kettlebells jusqu’au sol entre vos pieds, en touchant le sol directement sous vos hanches. La position sumo est parfois plus confortable pour les haltérophiles aux bras plus courts et pour celles qui reviennent de grossesse.

Haltère Renegade Row

Supposez une position de pompes modifiée (quatre points) sur le sol – votre bas du corps en équilibre sur vos orteils derrière vous avec vos jambes espacées un peu plus large que la largeur des hanches pour l’équilibre, vos mains à la largeur des épaules. Au lieu de vos paumes sur le sol comme dans un push-up traditionnel, vous saisirez les poignées d’haltères qui sont à leur tour en contact avec le sol, les paumes face à face. À partir de cette position, vous ramerez alternativement un haltère à vos côtés, puis vous l’abaisserez au sol. Une fois avec chaque bras équivaut à une répétition complète.

Conseil de pro : Une combinaison sournoise d’une planche et d’une rangée à un bras, le renégat peut être gênant, surtout pendant que vous l’apprenez. Mais souvenez-vous de ce conseil et vous y parviendrez rapidement : vous voulez maintenir les hanches et le bas du dos plats, en gardant vos fesses à niveau pendant que vous repérez, sans torsion excessive dans le but de soulever le poids. Si vous avez besoin de générer de l’élan, vos haltères sont trop lourds.

Haltère Pull

Allongez-vous perpendiculairement sur un banc avec le haut du dos, la tête et le cou soutenus et vos pieds à plat sur le sol et écartés pour l’équilibre. Tenez un haltère, en coupant l’intérieur de la plaque supérieure, avec vos coudes tendus au-dessus de votre visage. En maintenant juste une légère flexion de vos coudes, abaissez lentement l’haltère vers l’arrière jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec vos oreilles. Lorsque vous vous êtes étiré aussi loin que vous le pouvez avec les coudes droits, faites une pause pendant un temps, puis fléchissez vos lats pour inverser la direction et ramenez l’haltère dans un arc de retour jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la tête.

Conseil de pro : Le pull-over est généralement effectué avec votre corps perpendiculaire au banc, mais voici un secret – si vous préférez, vous pouvez les exécuter plus confortablement en vous allongeant normalement sur le banc plat. Vous pouvez soit vous ajuster sur le banc pour que l’haltère descende au-delà du bord du banc au-dessus de votre tête, soit pour que la plaque descende pour entrer en contact avec le rembourrage. Ce dernier est une amplitude de mouvement plus courte, bien sûr, mais il engage fortement les lats et offre toujours un bel étirement dans toute la cage thoracique et le torse.

Pulldown de bande alternée

Ancrez une bande d’exercice à un objet suspendu solide afin que le milieu soit sécurisé et que les poignées pendent – si vous êtes dans une salle de sport, il peut s’agir d’une barre de traction ou d’un rack d’alimentation, mais vous pouvez également rechercher un crochet , faisceau ou objet similaire à la maison. Agenouillez-vous sous la bande de sorte que les poignées soient au-dessus de votre tête et saisissez une poignée dans chaque main, les paumes face à face dans une prise neutre. À ce stade, la bande doit être tendue mais pas trop serrée pour ne pas vous permettre de les tirer vers le bas.

En gardant le torse droit, le tronc serré et les yeux concentrés vers l’avant, abaissez la poignée droite, pliez le coude et fléchissez le côté droit pour l’abaisser sur le côté. Une fois la poignée au niveau des épaules, revenez lentement sur le mouvement, puis répétez avec votre bras gauche. Un pulldown de chaque côté équivaut à une répétition complète.

Conseil de pro : Pressé? Échangez cette version alternative contre le double pulldown, en tirant les deux poignées vers le bas en même temps. Bien que l’alternance permette une concentration plus profonde de chaque côté de votre dos, ce qui peut aider à attaquer les déséquilibres dans votre développement musculaire et votre force, le pulldown à deux bras fournira toujours de bons résultats.

Superman couché

Allongez-vous face contre terre sur le sol dans une position « Superman » – les jambes étendues et jointes, les bras tendus au-dessus de la tête avec vos bras le long de chaque oreille, le front reposant sur le sol. Maintenant, fléchissez le bas de votre dos pour soulever simultanément vos jambes et vos bras du sol de quelques centimètres pour un compte de trois à cinq, en vous équilibrant sur le ventre pendant un bref instant, puis ramenez-les au début.

Conseil de pro : Le Superman est l’occasion rêvée de se lancer un défi : Combien de temps pourras-tu occuper la première place ? Conservez une trace écrite de vos résultats afin de pouvoir viser à améliorer votre meilleur temps personnel lors de vos prochains entraînements.

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