Vous avez 20 minutes et un corps ? C’est tout ce dont vous avez besoin pour faire cet entraînement de boxe à indice d’octane élevé conçu par Beachbody’s Noyau de Force co-créateurs Jericho McMatthews, NASM, ACE et Joel Freeman, NASM.
« Ce programme combine des mouvements de style MMA avec des pointes HIIT/conditionnement amusantes et stimulantes en utilisant une structure de rondes inspirée de la boxe », explique McMatthews. « En 20 minutes environ, vous obtiendrez un entraînement complet impressionnant qui brûle les graisses et renforce tout votre corps », ajoute Freeman. « Cela ne nécessite aucun équipement, donc n’importe qui peut le faire, quel que soit son niveau de forme physique. »
Instructions:
- Faites l’échauffement une fois.
- Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
- Effectuez les cinq mouvements pour faire un tour.
- Reposez-vous une minute entre les tours et faites trois tours au total.
- Refroidissez pendant une à deux minutes lorsque vous avez terminé.
Échauffement : 30 secondes chacun
| Jogging sur place |
| Sauts étoiles |
| Squats de poids corporel de milieu de gamme |
| Fentes avant alternées |
Fente inversée alternée avec coup de coude
Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les mains levées de manière protectrice devant votre visage. Reculez avec votre jambe gauche et abaissez-vous dans une fente profonde. Soulevez votre coude haut, puis « coupez » vers le bas à un angle de 45 degrés vers votre jambe avant. Revenez au départ et continuez en alternant les côtés.
Astuce « Croquez vos côtes vers vos hanches pendant que vous coupez votre coude pour frapper votre tronc et vos obliques », explique McMatthews.
Changer de robinet
Tenez-vous à un angle avec vos pieds à l’extérieur de la largeur des épaules, une main levée devant votre visage. Reculez vos hanches et accroupissez-vous en touchant le sol d’une main. Explosez vers le haut et au-dessus du sol, en vous retournant dans les airs pour faire face à l’autre sens. Atterrissez doucement et continuez en alternant les côtés.
Astuce « Gardez votre poitrine levée et vos genoux au-dessus de vos orteils », dit Freeman.
Balade autour du monde de l’ours
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils sous, puis soulevez vos genoux du sol d’un pouce, dos à plat. Maintenez cette position pendant que vous tournez en petit cercle sur place en utilisant les mains et les pieds opposés. Faites un cercle complet, puis inversez la direction.
Astuce « Pour éviter de cambrer ou d’arrondir votre dos, gardez votre menton rentré, votre concentration juste au-delà de vos doigts et votre cœur engagé », explique McMatthews.
Pompes à bras divisés
Commencez en position de pompes, puis déplacez une main à l’extérieur de la largeur des épaules sur le sol. Pliez vos coudes pour descendre, en gardant une main directement sous votre épaule pour frapper les triceps et l’autre sous votre coude pour cibler les pectoraux. Tendez les bras, revenez au départ et continuez en alternant les côtés.
Astuce Poussez sur vos talons pour garder votre corps stable lorsque vous déplacez vos mains vers l’extérieur et vers l’intérieur.
Cric à planche basse
Mettez-vous en planche avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez la planche pendant que vous écartez les pieds, puis avec le moins de mouvements corporels possible.
Astuce Gardez votre tronc serré pour empêcher vos hanches de se soulever ou de se balancer d’avant en arrière.
