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Entraînement cardio et résistance : entraînement aquatique

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Les enfants sont de retour à l’école, la fête du Travail est passée et les lattes à la citrouille font déjà leur apparition saisonnière. Mais, selon vos prévisions météorologiques locales, c’est toujours l’été dehors. Cette chaleur sans fin peut nuire à votre mojo d’entraînement et rendre difficile la recherche de votre foulée.

Alors qu’est-ce qu’une fille doit faire ? Ne vous en faites pas. Un programme d’exercices en piscine est la solution d’entraînement idéale pour ces journées caniculaires de l’été. Et une fois que vous avez terminé, vous n’aurez aucune culpabilité à vous prélasser sur un radeau et à profiter des rayons du soleil.

Voies d’eau

Non seulement les entraînements aquatiques sont une option rafraîchissante, mais ils offrent également de nombreux autres avantages.

« Un entraînement à base d’eau favorise la perte de poids, une flexibilité et une amplitude de mouvement accrues, ainsi qu’un meilleur équilibre et une meilleure posture. Il renforce également les muscles et renforce l’endurance », explique Gretchen Spiridopoulos, une entraîneuse personnelle certifiée AFAA qui détient des certifications d’eau de WaterArt, de la National Exercise Trainers Association et de l’Aquatic Exercise Association, et elle travaille également comme instructrice d’aquagym à Hilton Head Health. . « Il protège même le cœur en abaissant la tension artérielle. »

Spiridopoulos énumère d’autres avantages, notamment les suivants :

  • Résistance supplémentaire. Pensez à n’importe quel cours d’aérobic terrestre ou d’entraînement et imaginez faire la même routine dans l’eau. Les avantages sont amplifiés en raison de la densité de l’eau, de sorte que vous travaillez réellement contre l’eau.
  • Posture agréable. L’eau est libératrice. Dès que vous entrez dans une piscine, l’eau aide à vous maintenir droit et vous ressentez immédiatement les bienfaits de votre posture.
  • Moins de pression. L’impact des mouvements dans l’eau est tellement moindre que sur terre, gardant vos articulations heureuses.
  • Se sentir bien. Comme toutes les formes d’exercices, les entraînements aquatiques libèrent également des endorphines, qui facilitent le flux d’oxygène vers vos muscles et aident à réguler votre respiration.
  • Peu de restrictions. Les séances d’entraînement à l’eau conviennent à tout le monde, des femmes enceintes aux personnes âgées, en passant par les personnes en surpoids important. C’est pourquoi tant de programmes de réhabilitation sont effectués dans l’eau. De plus, les entraînements aquatiques peuvent même prévenir de nombreuses blessures en premier lieu.
  • Cross-training. Comme les entraînements de conditionnement dans l’eau peuvent être conçus pour faire travailler tout le corps ou des segments spécifiques, de nombreux athlètes professionnels intègrent des entraînements dans l’eau à leur programme d’entraînement.

Pour ceux qui ne savent pas nager ou qui ont peur de l’eau, Spiridopoulos conseille de commencer en eau très peu profonde et de s’habituer à se déplacer à différentes profondeurs au fil du temps. « Toute personne novice en aquagym devrait simplement être consciente des propriétés de l’eau », dit-elle. « Plus l’eau est profonde, moins votre corps pèse. Pour ceux qui ont des blessures, informez-en votre instructeur ou votre thérapeute afin que des modifications puissent être apportées.

Exemple d’entraînement

Échauffez-vous en cardio :

  • Faites du jogging dans la piscine sans l’aide de vos bras, en avant et en arrière.
  • Courez dans la piscine avec les « bras de brasse », en avant et en arrière.
  • Sautez des haies à travers la piscine.
  • Faites des coups de pied droits avec les bras droits alternés – faites comme un soldat de plomb sans rebond et/ou comme une Rockette !
  • Faites du ski de fond vers l’avant avec les bras tendus, les paumes vers l’arrière, les jambes tendues (mais les genoux détendus), les pieds à plat (huit fois).
  • Inversez la direction, skiez en arrière avec vos paumes poussant vers l’avant (huit fois). Répétez deux fois.
  • Faites des sauts avec écart avec vos bras poussés vers l’extérieur et vers l’intérieur (tournez les paumes), les jambes droites mais les genoux détendus.
  • Prenez les vérins latéralement à travers la piscine (double la résistance).
  • Faites des jumping jacks dans des crics grenouilles.
  • Faites des jumping jacks en tucks (les genoux contre la poitrine entre chaque atterrissage avec jack).

Avec des nouilles :

  • Pendant le jogging, poussez la nouille vers le bas devant votre corps avec les deux mains sur la nouille à distance des épaules. Repliez-sautez et touchez vos orteils avec la nouille.
  • En tenant la nouille par les extrémités et en utilisant les bras tendus, poussez et tirez sous l’eau. Ajoutez des prises.
  • En tenant la nouille par les extrémités, faites du ski de fond et tordez le torse.
  • Donnez un coup de pied haut à vos jambes pour toucher l’extrémité opposée de la nouille et donnez un coup de pied bas à vos jambes tout en poussant la nouille vers votre cheville intérieure opposée.
  • Mettez la nouille derrière votre dos et sous vos bras.
  • Crunchs : Tirez vos jambes vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient droites devant votre corps. Placez vos mains sous vos genoux, ce qui vous oblige à vous pencher un peu en avant. Soulevez ensuite vos pieds et laissez-les redescendre au niveau de l’eau. Utilisez votre noyau; ne vous allongez pas. Plusieurs itérations de ces craquements incluent les chevilles croisées, les pieds à distance des épaules, marchant lentement un pied à la fois. Essayez de faire au moins 100 craquements.

Avec des poids d’eau :

  • Pendant le jogging, poussez les poids vers le bas sur l’extérieur de vos cuisses, en vous penchant dans le pushdown (travail oblique). Coup de poing croisé (12 fois) et ajouter un coup de pied croisé (24 fois).
  • En maintenant des poids sur l’extérieur de vos cuisses, effectuez des écartements (en suspension dans l’eau). Allez à grande vitesse, puis arrêtez le midsplit pour un travail d’équilibre, continuez à nouveau.
  • En tenant des poids dans l’eau devant les épaules, faites une planche (corps en ligne droite, jambes tendues, bassin poussé vers l’avant, orteils agrippés au sol) et faites des pompes (12 fois), puis des alpinistes (20 fois ).
  • Ensuite, balancez les poids vers l’arrière tout en balançant vos jambes vers l’avant, en terminant sur votre dos, puis balancez les poids vers l’avant et finissez sur votre ventre. Gardez vos bras et vos jambes droits et le tronc serré. Répétez 10 fois.

Récupération (10 minutes)

  • Planche : Tenez les poids ensemble au-dessus de l’eau, les mains sur le dessus, les bras tendus devant votre corps à hauteur des épaules, les orteils agrippant le sol. Serrez tout votre tronc en vous levant lentement, en maintenant un corps droit (trois fois).
  • Bronzage/Superman : Gardez des poids sur vos côtés au niveau de vos épaules, allongez-vous sur le dos (bronzage), tirez vos genoux vers votre poitrine, rentrez et roulez vers votre ventre (Superman). Répétez deux fois.
  • En flottant sur le dos : avec des poids sur vos épaules, tirez les deux genoux vers votre poitrine, puis amenez les deux genoux vers la droite et regardez par-dessus votre épaule gauche et maintenez pendant huit comptes. Répétez à gauche.
  • Étirements : terminez par des étirements du mollet, des ischio-jambiers, des quadriceps, des biceps et des triceps, et des étirements obliques.

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