Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, les inversions renforcent le haut du corps, vous connectent à votre tronc et offrent une nouvelle perspective sur votre pratique. Le travail que vous faites pour trouver l’équilibre entre vos mains (ou votre tête) peut vous aider à relever les défis auxquels vous faites face dans votre vie de tous les jours. Comme tout obstacle, maîtriser les inversions demande beaucoup de concentration, de courage et une volonté d’essayer, mais les résultats peuvent être incroyablement gratifiants.
Se mettre à l’envers avec confiance nécessite du dévouement : renforcer la force, apprendre à utiliser votre tronc pour la stabilité et garder vos jambes légères et énergiques afin qu’elles puissent s’équilibrer au-dessus de vos hanches.
La première fois que j’ai trouvé mon équilibre à l’envers, j’ai réalisé le potentiel inexploité de mon corps incroyable. J’étais accro. Mais j’ai aussi trouvé le voyage difficile à certains moments. Un moment de clarté est venu lorsque j’ai réalisé à quel point certains de mes muscles étaient sous-utilisés. Nous sommes tellement habitués à compter sur les principaux muscles qui nous aident à naviguer dans nos vies de piétons (pensez aux quadriceps et aux biceps), mais lorsqu’on nous demande de faire appel aux muscles subtils de nos mains ou de notre bas-ventre, nous ne savons pas trop comment les engager ou comment les utiliser à notre avantage.
Espérons que cette séquence vous aidera à réveiller les parties de votre corps auxquelles vous devrez faire appel lors de la tête en bas, stimulant ainsi votre esprit ! Soyez patient mais courageux lorsque vous recherchez votre potentiel (vertical).
1. Ascenseurs de poignet
À quatre pattes, empilez vos épaules au-dessus de vos poignets, les hanches au-dessus de vos genoux. Écartez vos doigts en pointant vos index droit devant. Appuyez sur vos jointures et soulevez la base de vos paumes. Faites une pause un instant en haut de l’ascenseur (photo), en tirant énergiquement vos bras vers l’intérieur avec les coudes droits. Abaissez lentement vos poignets vers le sol. Prenez 1 temps pour soulever et 3 temps pour descendre. Le poids de vos épaules doit être directement au-dessus de vos poignets lorsque vous soulevez et abaissez vos paumes, ce qui ajoutera de la résistance et de la musculation à l’exercice.
2. Robinets coudés
À quatre pattes, placez un bloc entre vos coudes. Serrez-le fermement pour trouver votre ligne médiane, en élargissant le haut de votre dos. Gardez vos omoplates allongées tout au long de l’exercice. Pliez vos coudes en arrière, en abaissant doucement vos avant-bras au sol (photo). Remontez sans perdre le bloc. Répétez 10 fois. Ajoutez un Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Une fois que vous vous êtes redressé entre vos bras, appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos bras vers votre ligne médiane. Ensuite, baissez vos genoux avant de baisser vos coudes. Répétez 10 fois.
3. Travail de base du coude au genou
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Soulevez légèrement votre torse et placez un bloc entre votre coude droit et votre cuisse. Appuyez dans le bloc de manière égale avec votre cuisse et votre coude. Entrelacez vos mains derrière votre tête. Seuls les bouts inférieurs de vos omoplates touchent le sol. Allongez votre jambe gauche avec votre talon à quelques centimètres du sol (photo). Continuez à appuyer sur le bloc. Pliez lentement votre genou gauche vers votre nez, puis réétendez-le. Répétez 10 fois. Gardez votre jambe gauche tendue à quelques centimètres du sol et prenez de petites impulsions sur le côté droit. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
4. Travail de base du corps creux
Vous aurez besoin de deux blocs pour cet exercice. De votre dos, prenez un bloc entre vos paumes et un entre vos genoux. Allongez vos bras au-dessus de votre tête, en appuyant fermement dans le bloc. Soulevez légèrement la tête du sol pour que vos oreilles soient alignées avec vos biceps (votre menton se tirera légèrement vers le bas). Étendez vos jambes du sol à un angle d’environ 45 degrés, en serrant le bloc entre vos genoux pour engager vos abdominaux inférieurs. Le bas de votre dos doit être tiré vers le sol, votre ventre rentré. Gardez vos jambes aussi droites que possible. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis répétez 3 à 5 fois.
5. Ventre scoop à portée asymétrique
Revenez à Tabletop. Dessinez vos genoux pour toucher. Étendez votre jambe gauche vers l’arrière, les orteils repliés, en appuyant votre talon vers l’arrière pour allonger les muscles de votre mollet. Appuyez dans vos mains. Pliez votre genou droit vers votre nez, creusez votre ventre et allongez le haut de votre dos. Dessinez votre talon droit aussi près que possible de vos ischio-jambiers (photo). Placez votre genou droit plié vers le bas et entrez dans une portée asymétrique, en soulevant votre jambe gauche et votre bras droit du sol. Continuez à tirer votre ventre vers le haut et allongez-vous du pied à la main. Faites cela 5 fois, puis répétez de l’autre côté, en vous concentrant sur le contrôle abdominal et en dynamisant vos bras et vos jambes.
6. Variante de pose de planche
Commencez par Chien orienté vers le bas, en trouvant la longueur de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis avancez jusqu’à la pose de la planche. Assurez-vous que vos épaules sont empilées sur vos poignets, les talons sur les orteils. Redressez vos bras et tirez énergiquement vos poignets vers vos orteils, engageant votre cœur. Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations. Abaissez ensuite un bras, puis l’autre, dans Forearm Plank (photo). Rapprochez isométriquement vos avant-bras. Restez ici pendant 5 respirations. Ensuite, appuyez sur une main, puis sur l’autre, en revenant à Plank Pose. Remontez vers Down Dog. Répétez 6 fois, en alternant quelle main initie l’ascenseur.
7. Variation genou-poitrine debout
Cette pose vous aidera à vous équilibrer dans Adho Mukha Vrksasana (Handstand), car elle ne permet pas une flexion du bas du dos ou une rotation externe de vos hanches (causes profondes du déséquilibre). Commencez par Tadasana (Montagne Pose). Transférez votre poids sur votre jambe gauche. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, en plaçant un bloc entre le haut de votre cuisse et votre cage thoracique. Joignez vos mains autour de l’avant de votre tibia droit pour trouver l’équilibre et la longueur de votre colonne vertébrale. Relâchez ensuite vos mains le long de vos oreilles. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez chaque côté 3 à 5 fois.
8. Commutateurs de saut en fente basse
Placez 2 blocs verticalement à mi-hauteur en haut de votre tapis. Venez à une fente avec votre pied droit en avant entre les blocs. Mettez vos mains sur les blocs, empilant vos épaules au-dessus de vos poignets. Appuyez fermement vos paumes dans les blocs, engageant vos bras et prolongeant vos omoplates. Pliez votre genou arrière (il agira comme un tremplin), puis sautez, en levant les hanches haut et en changeant de jambe, en atterrissant votre pied gauche entre les blocs et votre jambe droite tendue en fente. Redressez vos jambes lors du saut, en touchant vos gros orteils au passage. Gardez vos bras tendus et votre cœur engagé ! Répétez 10 fois.
9. Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges)
De Mountain Pose, sortez dans une position à jambes larges. Vos chevilles doivent s’aligner sous vos poignets lorsque vos bras sont étendus de vos côtés. Gardez vos pieds parallèles et expirez pour vous pencher vers l’avant, en alignant vos doigts avec vos orteils (ou en utilisant des blocs sous vos paumes). Restez ici pendant 5 à 8 respirations. Inspirez pour remonter.
10. Variation de Malasana (pose de guirlande)
Déplacez vos pieds sous vos hanches, en faisant légèrement pivoter vos jambes et vos pieds vers l’extérieur. Pliez vos genoux pour descendre dans un squat. Essayez de garder les deux pieds fermement enracinés dans le sol pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Ce n’est pas grave si vos talons se soulèvent un peu. Placez un bloc entre vos paumes et allongez vos bras le long de vos oreilles. Le but ici n’est pas d’effondrer le bas du dos, mais de tirer votre tronc, en s’allongeant à travers votre colonne vertébrale. Gardez vos jambes engagées avec l’intérieur de vos cuisses actives et vos bras tendus vigoureusement vers le haut, en travaillant sur le maintien de la connexion entre le haut de la cuisse et les côtes. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 3 fois.
Apprendre encore plus Pour une vidéo de cette pratique, visitez bromancepaname.fr/inversion-home-practice.
11. Pli du fémur descendu
Revenez à Mountain Pose. Prenez vos mains sur vos hanches, en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche. Tirez votre fémur droit (os de la jambe supérieure) plus loin dans votre cavité de la hanche. Votre jambe droite reste droite, le pied se soulevant à quelques centimètres du sol, dans l’alignement de votre jambe debout. Maintenez cette portance et articulez vos hanches, en venant vers une position de carpé (photo). Tirez votre cœur vers l’intérieur et vers le haut, en allongeant votre colonne vertébrale. Pour un défi supplémentaire, étendez vos bras vers l’avant le long de vos oreilles. Restez quelques respirations, puis soulevez et répétez de l’autre côté.
12. Variation dynamique de Parsvottanasana (Low Lunge to Intense Side Stretch Pose, alias Pyramid Pose)
Reculez votre jambe gauche dans une fente. Placez vos mains sur des blocs de chaque côté de votre pied avant (genou directement au-dessus de votre talon), créant un angle de 90 degrés. Gardez votre jambe arrière tendue et engagée, le talon appuyé vers l’arrière, les quadriceps actifs. Sur une expiration, redressez votre jambe droite en tirant vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans une longue posture pyramidale (photo). Concentrez-vous sur l’ouverture de vos ischio-jambiers avant. Votre talon arrière peut rester levé et l’intérieur de vos cuisses doit se déplacer isométriquement l’un vers l’autre. Repliez, étendez et répétez 3 fois. Ensuite, répétez de l’autre côté.
13. Urdhva Prasarita Eka Padasana (Fente debout / Jiva Squat)
À partir de Low Lunge, marchez vos mains devant votre pied avant (au sol ou sur des blocs). Appuyez sur votre pied arrière, soulevant jusqu’à un grand écart debout. Essayez de garder vos hanches tout en trouvant de la hauteur dans votre jambe arrière. Ne laissez pas votre hanche levée s’ouvrir. Une légère flexion du genou avant est OK. Abaissez votre torse vers votre tibia avant. Courbez-vous en boule en abaissant votre jambe levée et en tirant votre genou vers votre nez. Pliez votre jambe debout en soulevant votre talon. Lors d’une inspiration, allongez-vous vers le grand écart debout, en vous déplaçant légèrement plus profondément dans l’étirement. Répétez 5 fois, puis changez de côté.
14. Anahatasana (pose allongée du chiot)
À partir de Balasana (pose de l’enfant), avancez vos mains en levant vos hanches au-dessus de vos genoux. Abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol. Pour une modification, posez votre front (plutôt que votre menton) au sol, ou placez-le sur un bloc. Restez ici pendant 5 respirations.
15. Variation Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)
De Extended Puppy Pose, soulevez vers Down Dog pour créer un espace pour dessiner votre genou droit derrière votre poignet droit. Prenez un moment pour vérifier que votre cheville arrière est droite et que votre jambe arrière est fermement enracinée au sol, dans l’alignement de votre hanche. Les deux hanches doivent être dirigées vers l’avant pour assurer une position sûre du bas du dos. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine avant d’avancer vos mains, en vous repliant dans une pose de pigeon réparatrice. Adoucissez ici pendant 5 à 8 cycles respiratoires, puis répétez de l’autre côté.
16. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat. Soulevez vos hanches et faites glisser un bloc sous le bas de votre dos, là où votre sacrum rencontre vos fessiers supérieurs. Choisissez un réglage de bloc en fonction de l’intensité de l’étirement souhaité, mais rappelez-vous que le but de cette posture est de restaurer et de refroidir votre corps. Descendez sur le bloc et commencez à vous détendre. Vous devriez pouvoir vous équilibrer ici sans effort, donc si vous avez l’impression de vous tenir debout avec vos jambes ou de tomber du bloc, faites de petits ajustements jusqu’à ce que vous atteigniez ce point idéal. Fermez les yeux et restez ici pendant 8 à 12 respirations. Terminez ensuite par 5 minutes de Savasana (Corpse Pose).
Voir aussi Réveillez votre corps et votre esprit avec la posture du pont
Voir aussi Pose de défi : ATR (Adho Mukha Vrksasana)
