Forme : Zottman Biceps Curl
L’entraînement des avant-bras est difficile à vendre pour les femmes dans l’ensemble, mais lorsqu’il s’agit d’esthétique et de compétitions axées sur le physique, tout est une question d’équilibre. Cependant, si vous avez déjà pratiqué un sport, conduit une voiture ou utilisé une souris d’ordinateur au cours des dernières décennies, votre côté dominant est probablement plus développé. Bien que vous n’ayez probablement pas besoin d’ajouter beaucoup de masse à vos avant-bras, vous voudrez qu’ils aient l’air – et soient – équilibrés, car votre côté le plus fort aura tendance à prendre le dessus sur de nombreux ascenseurs, ce qui entraînera d’autres déséquilibres physiques et de force à long terme. terme.
Étant donné que vos avant-bras sont des synergistes et des stabilisateurs pour de nombreux ascenseurs du haut et du bas du corps, il suffit de changer votre prise sur les exercices que vous effectuez déjà pour faire l’affaire. Par exemple, la boucle de biceps de Zottman. Nommée d’après George Zottman, un homme fort des années 1880 réputé pour ses avant-bras massifs et sa force de préhension, cette variation de courbure du biceps implique à la fois la pronation et la supination des poignets, mettant davantage l’accent sur les muscles de l’avant-bras comme le brachioradial, les pronateurs et les supinateurs, et même le poignet. extenseurs pour la stabilité, donnant à vos avant-bras un entraînement à 360 degrés.
- Tenez deux haltères juste devant vos cuisses avec vos paumes tournées vers l’avant et épinglez vos coudes sur vos côtés. Ne tirez pas vos coudes vers l’arrière ou ne tirez pas les haltères vers le haut, ce qui donne à vos biceps un avantage mécanique et nuit à la stimulation de l’avant-bras.
- Courbez les haltères vers vos épaules tout en gardant vos poignets neutres, droits et stables. C’est le plus stable et le moins risqué et il n’étirera pas trop les petits muscles de l’avant-bras, ce qui pourrait irriter vos articulations.
- Au pic de contraction, faites une pause, puis retournez vos poignets afin que vos paumes soient tournées vers le bas dans une position de « courbure inversée ». Ici, vos biceps sont mécaniquement désavantagés car leurs tendons s’attachent à la face inférieure de l’os du radius, laissant le brachial et le brachioradial contrôler le poids en descendant.
- Abaissez lentement les poids au début, puis retournez vos poignets vers le haut avant de commencer la prochaine répétition. Cette action paume vers le haut/paume vers le bas enseigne à ces minuscules muscles rotatifs de vos avant-bras à garder le contrôle.
- Déplacez-vous lentement et délibérément avec vos répétitions. Étant donné que vos biceps reportent le travail aux muscles brachiaux dans la partie descendante, vous voudrez utiliser un poids plus léger qu’avec une boucle normale.
- Étant donné que vous n’utiliserez pas une boucle de biceps Zottman pour atteindre un record personnel, placez-la à la fin de votre entraînement en tant que burnout ou finisseur avec un ensemble d’haltères léger à modéré.
Fonction: Plate Grip Farmer’s Carry
La préhension est l’une des mesures de force les plus faciles à tester et peut être un indicateur de la puissance fonctionnelle globale de l’ensemble du corps. Cependant, la force de préhension des milléniaux est nettement inférieure à ce qu’elle était dans les années 1980, et on s’attend à ce qu’elle continue de diminuer à mesure que la technologie réduit le besoin de transporter des objets lourds au quotidien.
Dans la salle de musculation, les muscles de l’avant-bras contrôlent votre prise, et si votre prise est faible, cela pourrait limiter vos plus gros ascenseurs comme les soulevés de terre et les tractions. Le transport d’un agriculteur renforce votre prise fonctionnelle pour transporter et tirer des objets lourds – même votre propre poids corporel – surtout si l’objet que vous saisissez est d’une forme ou d’une circonférence étrange.
Séchez-vous les mains et choisissez deux plaques de pare-chocs modérément lourdes (caoutchoutées) de poids égaux à utiliser. Vous pouvez utiliser de la craie pour aider à absorber l’humidité, si nécessaire, mais cette craie pourrait également agir contre vous et rendre les plaques plus glissantes, selon le caoutchouc utilisé pour les fabriquer.
Tenez les assiettes avec une prise en « pince » en serrant les bords entre votre pouce et les trois premiers doigts. Cette prise vous empêche de fléchir complètement vos doigts ou de compter sur la gravité pour bercer le poids sur vos jointures et utilise à la place la force de vos muscles fléchisseurs digitaux pour sécuriser l’étau. Cela engage votre muscle adducteur du pouce, celui qui amène votre pouce dans votre main, et peut améliorer la force de préhension et l’endurance lorsque vous tenez une barre ou un haltère.
- Pincez les plaques uniformément avec vos pouces et vos doigts pendant que vous faites plusieurs pas rapides sur le sol, en marchant du talon aux orteils et en utilisant une foulée plus courte que la normale. Essayez de marcher de manière à ce que votre tête reste dans la même ligne sur une distance ou un nombre de pas donné.
- Gardez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, la poitrine levée, le tronc renforcé et le menton au niveau du sol. En engageant consciemment tous ces muscles, vous empêcherez les plaques de se balancer sur vos côtés, ce qui les rendra plus difficiles à saisir et vous donnera de belles contusions à l’extérieur de vos jambes.
- Les porte-assiettes entraînent vos muscles de manière isométrique, alors utilisez des assiettes de différentes largeurs et/ou poids pour changer les choses et laisser vos muscles deviner. Si vous ne voulez pas utiliser un poids plus lourd, augmentez la largeur de la plaque en utilisant une serviette pliée sur le bord.
- Vous pouvez également effectuer un portage d’agriculteur avec des haltères, des kettlebells ou des sacs de sable. Avec ceux-ci, vous pouvez enrouler vos doigts autour de l’objet, ce qui vous permet d’utiliser plus de poids. Ainsi, non seulement vous entraînez ces petits muscles du poignet et de la main, mais également vos épaules, le haut du dos et le tronc.
- Lorsqu’elles sont faites correctement, les portées de l’agriculteur feront exploser votre prise, alors mettez-les à la fin de votre entraînement afin de ne pas échouer à vos plus gros ascenseurs.
