Forme : Haltère Crâne Broyeur
La plupart des mouvements de triceps comme les extensions au-dessus de la tête et les rebonds ont tendance à cibler une tête de triceps spécifique. Les Skullcrushers, cependant, frappaient les trois de manière égale en plaçant le bras à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Cela crée la relation longueur-tension optimale pour sculpter cette forme de fer à cheval sexy dans le haut de votre bras tout en resserrant cette fameuse zone d’aile de chauve-souris.
Alors qu’une barre droite nécessite que vos poignets et vos coudes tournent vers l’extérieur pour obtenir une prise ferme, ce qui peut être inconfortable, le fait de tenir un ensemble d’haltères dans une prise parallèle (marteau) réduit ce stress. Il permet également une résistance égale sur chaque bras afin que votre bras dominant ne puisse pas prendre le dessus.
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat et tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Certaines personnes aiment incliner leurs bras au-dessus de leur tête pour provoquer un étirement plus important. Cependant, cela déplace une partie de l’attention vers votre poitrine, vos grands dorsaux et vos dentelés, ce qui nuit à l’accent de l’exercice plutôt qu’il ne l’ajoute.
Idéalement, vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol pour créer une stabilité et une tension totale du corps tout en maintenant une courbe neutre dans le bas du dos.
Verrouillez vos bras en place en rapprochant consciemment vos omoplates sous vous afin qu’aucun mouvement visible ne se produise au niveau des épaules. Ensuite, abaissez lentement les poids à l’unisson vers vos oreilles en pliant les coudes tout en gardant vos bras perpendiculaires au sol.
Gardez le mouvement contrôlé afin que vos bras restent à une distance égale et que vos coudes pointent vers vos pieds. Si vous laissez vos coudes s’évaser, votre poitrine et vos épaules s’en mêlent, ce qui pourrait compromettre vos articulations de l’épaule si vous perdez le contrôle.
Abaissez les haltères juste assez pour ressentir une tension et un bon étirement dans les triceps, puis arrêtez-vous. Un étirement excessif du triceps avec une charge peut tirer et tendre le tendon qui s’insère dans l’ulna (la partie osseuse de votre coude), provoquant douleur et inflammation.
Étendez vos coudes pour ramener le poids à la verticale – optez pour une extension complète mais pas pour une hyperextension – et serrez fort vos triceps en haut.
Utilisez des écrase-crânes après des mouvements multi-articulaires comme des dips, des pompes triangulaires ou des développé couchés à prise serrée, et gardez le poids léger à modéré pour être doux avec vos coudes. Lorsque vous l’utilisez comme finisseur, demandez à un partenaire de vous repérer. Si vos triceps sont trop fatigués par les mouvements précédents, vous découvrirez peut-être comment cet exercice tire son nom accrocheur.
Fonction: lancer de football Med-Ball
Lorsque vous poussez, appuyez ou lancez, vos triceps agissent de concert avec vos épaules, votre poitrine et votre tronc, et ils sont l’un des derniers maillons de la chaîne cinétique qui transfère la puissance du bas du corps et du tronc vers vos bras, coudes et poignets. Ce mouvement utilise un médecine-ball pour imiter une action de lancer au-dessus de la tête, en utilisant tout votre corps de vos mollets à travers vos fessiers jusqu’aux fléchisseurs de la hanche en passant par le tronc jusqu’aux dorsaux, pectoraux, épaules et enfin les triceps.
Choisissez un médecine-ball plus léger – environ 6 à 8 livres. Étant donné que ce mouvement nécessite une action de fouet du haut du corps, trop de poids pourrait signifier une tension musculaire. Ensuite, tenez-vous à 10 à 15 pieds d’un mur, en vous assurant qu’il y a suffisamment d’espace pour que la balle frappe le mur et rebondisse vers vous.
Tenez le ballon devant votre poitrine et adoptez une position large avec votre pied arrière sur vos orteils. Commencez avec votre poids sur votre jambe avant, puis ramenez-le rapidement et en douceur vers votre jambe arrière pendant que vous soulevez le ballon au-dessus de votre tête et pliez vos coudes pour l’abaisser derrière votre tête.
Expirez en déplaçant rapidement votre poids vers l’avant une fois de plus, en tirant le ballon vers l’avant, en contractant vos abdominaux et en étendant puissamment vos épaules et vos coudes pour lancer le ballon contre le mur dans une action de fouet.
Bien que vous souhaitiez créer suffisamment de tension pour générer cette action semblable à un fouet, ne devenez pas si tendu que vous haussez les épaules ou serrez le bas du dos et le tronc, ce qui vous fera ralentir plutôt que d’accélérer pendant le mouvement.
Relâchez la balle juste au-dessus du niveau des yeux, en éloignant vos paumes de vous et en poursuivant avec vos bras pour libérer votre puissance. Si vous essayez de vous arrêter net, cela pourrait affecter négativement vos articulations et vos tissus conjonctifs.
Attrapez le ballon lorsqu’il revient vers vous, puis changez de pied en avant et répétez. Changer de position évitera les blessures dues au surmenage et favorisera l’équilibre musculaire entre vos deux moitiés.
Intégrez ce mouvement dans la programmation qui comprend des mouvements supplémentaires de pression et de poussée ou de pliométrie du haut du corps pour tirer le meilleur parti de vos triceps.
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