Yoga

Deux mamans en forme : 6 poses génératrices de chaleur pour célébrer l’été

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Le naturaliste John Muir a dit un jour : « Le soleil ne brille pas sur nous mais en nous. Avec ce sentiment à l’esprit, Two Fit Moms honore le solstice d’été de lundi (le premier jour de l’été et le jour le plus long de l’année dans l’hémisphère nord) et la Journée internationale du yoga de mardi avec ce flux producteur de chaleur. Après chaque pose de cette séquence, vous reviendrez à Warrior II. Plutôt que de tenir Warrior II pendant quelques respirations, comme c’est généralement le cas dans de nombreuses classes de flux, vous maintiendrez une position ferme pendant une minute entière. En maintenant cette posture, vous générerez de la chaleur, développerez votre force et entraînerez votre capacité à vous concentrer et à trouver l’immobilité. Envisagez d’ajouter quelques séries de salutations au soleil au début de ce flux pour célébrer le soleil et accueillir l’été. Terminez votre pratique avec quelques étirements assis/couchés et un Savasana bien mérité.

Chien tourné vers le bas

Parivrtta Adho Mukha Svanasana

Commencez dans Chien orienté vers le bas avec vos doigts écartés et le coccyx levé vers le ciel. Déplacez votre poids dans votre paume droite et amenez votre main gauche à l’extérieur de votre cuisse droite. Tournez votre torse vers la droite et regardez sous votre aisselle droite. Si votre flexibilité le permet, approfondissez l’étirement en glissant la main gauche vers votre mollet ou votre cheville droite. Si vous préférez garder les deux mains sur votre tapis, vous pouvez toujours obtenir une belle torsion en pliant votre genou gauche et en tournant votre nombril vers la droite. Maintenez l’une de ces variations torsadées pendant 5 respirations avant de revenir au chien tête en bas.

Guerrier II

Virabhadrasana II

À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains, tournez votre talon arrière vers le bas et tournez votre pied gauche de manière à ce qu’il soit parallèle au bord arrière de votre tapis. Windmill les bras vers le haut dans Warrior II. Une ligne imaginaire tirée directement du talon de votre pied droit croiserait la voûte plantaire de votre pied gauche. Pliez et redressez le genou droit plusieurs fois, en vous enfonçant plus profondément dans la pose à chaque flexion. Dans l’expression la plus profonde de la pose, votre cuisse droite sera parallèle au sol, avec le genou droit empilé directement sur la cheville droite. Gardez vos épaules empilées sur vos hanches et vos doigts alignés avec vos épaules. Regardez par-dessus votre majeur droit et installez-vous dans la pose pendant une minute complète (environ 10 respirations complètes).

Posture triangulaire

Trikonasana

À partir de Warrior II, redressez la jambe droite et tendez la main vers le bord supérieur de votre tapis de yoga aussi loin que vous le pouvez. Amenez le bout de vos doigts droits vers le bord rose de votre pied (ou peut-être vers le haut d’un bloc de yoga ou le haut de votre tibia). Étendez votre bras gauche vers le ciel et essayez de faire une ligne droite avec vos bras. Faites un effort pour rouler votre épaule gauche vers l’arrière, soulevez votre poitrine et rentrez votre hanche droite sous votre corps. Regardez le bout de vos doigts gauches et prenez 5 respirations complètes avant de replier le genou droit et de revenir à Warrior II. Installez-vous dans votre variation la plus profonde de Warrior II et trouvez le calme pendant une minute entière.

Pose de canne à sucre en demi-lune

Ardha Chandra Chapasana

Depuis Warrior II, glissez le pied gauche un peu plus près du pied droit. Ramenez le bout des doigts droit vers le tapis, à environ 12 pouces devant le pied droit. Commencez à tendre la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche pour qu’elle soit parallèle au sol. Fléchissez votre pied levé. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche et commencez à empiler votre hanche gauche sur votre hanche droite et votre épaule gauche sur votre épaule droite. Votre torse sera maintenant tourné vers la gauche. Étendez lentement votre bras gauche vers le ciel pour Half Moon Pose. N’hésitez pas à rester ici, ou si vous avez votre équilibre, passez à la pose de la canne à sucre en pliant votre genou gauche et en amenant votre main gauche sur le bord rose de votre pied gauche. Commencez à taper votre pied gauche dans votre main pour ouvrir la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de la hanche pour un étirement complet de l’avant du corps. Maintenez l’une ou l’autre pose pendant 5 respirations complètes avant de replier le genou droit et de ramener la jambe gauche dans Warrior II. Encore une fois, trouvez le calme et testez votre force en tenant Warrior II pendant une minute complète.

Courbure avant jambes larges

Prasarita Padottanasana

À partir de Warrior II, redressez votre jambe avant. Tournez votre pied droit pour être parallèle au pied gauche. Les 10 orteils doivent maintenant faire face au bord gauche de votre tapis. Charnière vers l’avant à partir des hanches, se repliant lentement vers le sol. N’hésitez pas à amener vos doigts sur le tapis pour vous soutenir ou à atteindre les bords extérieurs de vos mollets ou de vos chevilles. Si votre flexibilité le permet, vous pouvez également enrouler l’index et le majeur de chaque main autour des gros orteils pour verrouiller les orteils. Pliez les coudes et tirez le torse vers les jambes. Gardez votre tête et votre cou détendus et déplacez votre poids vers l’avant pour aider à soulever les hanches plus haut. Restez ici pendant au moins 5 respirations avant d’étendre les bras sur les côtés et de vous relever en position debout. Gardez les bras tendus et tournez le pied droit face à l’avant du tapis. Pliez à nouveau le genou droit pendant une minute supplémentaire (environ 10 respirations profondes) dans Warrior II.

Pose de guirlande

Malasaña

À partir de Warrior II, redressez votre jambe droite et tournez le pied droit pour qu’il soit parallèle au pied gauche. À partir de cette large chevauchée, placez vos pieds l’un vers l’autre jusqu’à ce que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Faites pivoter vos pieds de 45 degrés sur les côtés et pliez profondément vos genoux en vous accroupissant. Joignez vos mains en prière devant votre cœur et utilisez vos triceps pour repousser l’intérieur de vos cuisses dans l’espace. Gardez votre poitrine levée et trouvez une extension dans la colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas planter la plante de vos pieds à plat sur le sol, ne vous inquiétez pas. Restez sur la plante des pieds jusqu’à ce que vous obteniez la flexibilité nécessaire pour abaisser vos talons. Prenez 5 respirations profondes dans cette pose, puis ramenez le bout de vos doigts vers le tapis. Redressez les deux jambes, puis écartez vos pieds du talon jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau parallèles l’un à l’autre dans votre écart large d’origine. Étendez vos bras sur les côtés et mettez-vous lentement en position debout. Tournez votre pied droit pour faire face à l’avant du tapis et pliez le genou droit pour votre pose finale Warrior II (sur le côté droit, au moins). Plongez dans votre expression la plus profonde de la pose pour une dernière minute d’entraînement en force et d’immobilité. Une fois que vous avez terminé votre dernier Warrior II, enroulez vos mains sur le tapis, revenez à Plank Pose. À partir de là, vous pouvez simplement lever les hanches et revenir dans le chien orienté vers le bas, ou vous déplacer dans Chaturanga et le chien orienté vers le haut avant de vous diriger vers le chien orienté vers le bas. Retrouvez votre concentration une fois de plus et répétez toute la séquence du côté opposé.

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