Deux entraînements de construction de pièges pour femmes

Le trapèze s’étend sur votre dos, votre cou et vos omoplates, couvrant les rhomboïdes et aidant à définir la forme en V du grand dorsal. En raison de sa taille, différentes zones remplissent différentes fonctions : les pièges supérieurs tirent vos omoplates vers le haut et vous permettent de hausser les épaules, les pièges inférieurs tirent vos omoplates vers le bas et les pièges du milieu tirent vos omoplates vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale.

Bien que ces fonctions se déroulent toutes sur le reg, vos pièges supérieurs ont tendance à obtenir le plus de travail, soit en étant assis affaissé au travail, soit en raison d’un trop grand travail d’épaule où les pièges sont des moteurs primaires ou secondaires. Pour maintenir un équilibre de puissance et obtenir une symétrie optimale, il est nécessaire de renforcer intentionnellement vos pièges moyens et inférieurs avec des mouvements comme celui-ci.

Forme : rangée de câble à prise large

• Réglez une poulie de câble à peu près à la hauteur des épaules et fixez une barre de tirage latérale à l’extrémité. Tenez la barre avec vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules avec une prise en pronation ou en pronation – selon ce qui est le plus confortable. Votre prise ne fait pas une énorme différence lorsqu’il s’agit d’engager les muscles cibles.
• Faites face à la machine et tenez la barre avec vos bras et vos coudes droits et légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Au-dessus de ce niveau, vos omoplates commencent à tourner et à glisser vers le haut, dégageant les pièges inférieur et moyen et permettant aux pièges supérieurs de prendre le relais.
• Gardez vos coudes hauts et poussez vos coudes vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates aussi étroitement que possible comme si vous serriez un crayon entre elles. Lorsque vous tirez la barre vers le haut de votre poitrine, expirez avec force. Cela vous rappellera de garder votre cœur engagé pour soutenir votre colonne vertébrale.
• Vous ne pourrez peut-être pas amener la barre jusqu’à votre poitrine – c’est normal. N’essayez pas d’augmenter votre amplitude de mouvement en cambrant votre dos et/ou en évasant votre cage thoracique, ce qui ne fait que solliciter le bas de votre dos. Au lieu de cela, gardez votre cœur contreventé et vos côtes positionnées sur vos hanches.
• Aussi, évitez de pousser votre menton vers l’avant dans le but de tirer la barre un peu plus loin. Cela engage les extenseurs du cou et les pièges supérieurs et entraîne une mauvaise posture, alors assurez-vous que votre menton reste rentré et au niveau du sol, aligné avec vos oreilles et vos épaules.
• Prolongez lentement jusqu’au départ en résistant à la traction du câble pour travailler la contraction musculaire excentrique au retour.
• Ce mouvement peut être effectué debout ou assis : La position debout nécessite plus d’engagement du tronc et des fessiers pour maintenir l’équilibre, tandis que la position assise vous permet de vous concentrer davantage sur le lien esprit/muscle avec votre dos.

Exemple d’entraînement de piège de forme

Fonction : Power Shrug

Cet exercice consiste moins à façonner vos pièges qu’à développer une puissance explosive, telle qu’elle est nécessaire dans la phase finale d’un clean ou d’un snatch. Ces mouvements nécessitent une triple extension de vos genoux, de vos hanches et de vos chevilles, le haussement d’épaules fournissant ce peu de portance supplémentaire pour maintenir l’élan vers le haut et vous donner plus de temps pour descendre sous la barre pour la prise. Les haussements d’épaules puissants aident à développer la force du haut du corps et la vitesse dont vous avez besoin pour améliorer votre potentiel de levage et vous aider à dépasser les points de blocage des relations publiques. Et même si l’haltérophilie n’est pas votre truc, ce mouvement est une nouvelle façon d’entraîner vos pièges, surtout si vous êtes habitué (ou ennuyé !) à des haussements d’épaules lents et contrôlés.

• Chargez la barre avec un poids modéré, quelque chose que vous pourriez utiliser lors d’un échauffement. Vous ne voulez pas être trop lourd pour causer de la fatigue, mais vous ne voulez pas être si léger que vos muscles ne s’engagent pas correctement.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la barre devant vous avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Laissez le poids de la barre tirer légèrement vos épaules vers le bas, vous donnant un peu d’étirement et préchargeant vos muscles pour la traction.
• Descendez en pliant légèrement les genoux tout en maintenant la position droite du haut du corps et en gardant les talons au sol. Gardez la barre en contact avec vos cuisses pendant que vous plongez pour encourager un chemin de barre vertical, en dirigeant votre puissance vers le haut et en minimisant la possibilité que la barre se balance et s’éloigne de vous, réduisant votre puissance et votre contrôle et éventuellement stressant vos épaules ou le bas du dos.
• Plongez rapidement, puis étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles et montez sur vos orteils tout en haussant les épaules. Cela devrait générer suffisamment d’élan pour que la barre se sente presque en apesanteur au sommet de la traction.
• Au lieu de tomber sous la barre et de l’attraper comme vous le feriez avec un clean ou un snatch, relâchez la barre en haut et laissez-la tomber au sol ou contrôlez son retour décent à la position de départ pour passer au prochain représentant.

Exemple d’entraînement de piège de fonction

Répétez cet entraînement pendant trois tours, en augmentant votre poids à chaque tour.