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Lorsque vous pratiquez des actions habiles, la pose de Vishnu peut être aussi détendue et paisible qu’elle en a l’air.
Lorsque la divinité hindoue Seigneur Vishnu est représentée dans des images traditionnelles, reposant sur un canapé de serpent cosmique alors qu’il rêve que le monde existe, il a l’air calme et équanime sans effort. Lorsque vous voyez des yogis pratiquer habilement Anantasana (pose allongée dédiée à Vishnu), la pose homonyme, vous pourriez imaginer que leur attitude détendue et équilibrée signifie que la pose est décontractée et facile. Mais les apparences peuvent être trompeuses : Anantasana nécessite de rester en équilibre sur la fine ligne du côté du corps tandis qu’une jambe s’étend jusqu’à l’infini. Un certain nombre de choses peuvent vous déséquilibrer. Si vous perdez votre concentration, vous risquez de tomber, de vous tordre le cou ou de meurtrir votre fierté. Perdez la stabilité le long de votre colonne vertébrale, affaissez votre dos ou autour de vos épaules, et la pose s’effondre.
Tout au long de cette pratique, vous ouvrirez vos épaules et vos hanches tout en créant de la longueur dans votre torse, vos bras et vos jambes. De plus, vous engagerez votre tronc afin de stabiliser la colonne vertébrale. Tous les mouvements et actions vous aideront à rester en équilibre dans la pose finale. Mais n’oubliez pas que trouver votre équilibre est un processus constant et dynamique. C’est une danse qui change d’instant en instant. En restant sensible, clair et courageux dans toutes vos poses, vous pouvez devenir plus conscient des petits ajustements que vous devez faire pour rester stable en Anantasana.
Aussi, il convient de noter que perdre l’équilibre n’est pas une mauvaise chose ; il met en lumière les limites des extrêmes et vous montre où vous avez besoin de plus de soutien physique ou mental. Et il est préférable de s’accrocher ou de lutter dans une pose. Les instructions suivantes vous encourageront à coordonner un équilibre dynamique ; alors abandonnez la lutte pour l’équilibre et jouez plutôt légèrement pour comprendre quel type de soutien physique est nécessaire pour créer la sensation d’inclinaison luxueuse de cette pose. Lorsque votre alignement physique est en place, vous constaterez peut-être que vous commencez à vous ouvrir au calme clair et tranquille du repos de Vishnu sur son serpent cosmique.
5 étapes vers Anantasana
Pratiquez cette séquence tout au long, en prenant Supta Padangusthasana II (Pose inclinable de la main au gros orteil II) sur le côté gauche en premier. Cela préparera la jambe gauche à s’ouvrir complètement lorsque vous vous allongerez sur le côté droit pour entrer en Anantasana. Ensuite, lorsque vous relâchez Anantasana du premier côté, revenez au début et répétez toute la séquence sur votre deuxième côté.
1. Variation Supta Tadasana (pose de la montagne inclinable)
Cette position couchée, Supta Tadasana, permettra de ressentir facilement la courbe naturelle de votre colonne lombaire (bas du dos), l’allongement de votre torse et de vos membres, ainsi que l’engagement de votre tronc. Faites glisser vos pouces sous vos fesses vers vos pieds pour soulager toute inclinaison de la colonne lombaire. Dans le même temps, évitez d’appuyer le bas du dossier contre le sol. Vous souhaitez conserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Fléchissez vos pieds et étendez-vous de vos fesses jusqu’à vos talons.
Lors d’une expiration, adoucissez vos tempes et détendez votre mâchoire pour favoriser une sensation de détente dans tout le corps. Expirez un peu plus profondément jusqu’à ce que les muscles autour de votre ventre se raffermissent vers le nombril et descendent vers le bas du dos. Tenez les côtés du tapis et faites rouler les bords extérieurs de vos bras vers le sol pour faire pivoter vos bras vers l’extérieur afin que votre poitrine s’élargisse. Pendant que vous tenez le tapis, relâchez le muscle trapèze (près de la base du cou) loin de vos oreilles.
Soulevez vos bras et entrelacez vos doigts avec vos paumes face au plafond. Tirez l’intérieur des bras vers l’articulation de l’épaule jusqu’à ce que l’os du bras soit fermement enfoncé dans l’emboîture. Expirez profondément jusqu’à ce que le ventre s’engage, puis commencez lentement à étendre vos bras au-dessus de votre tête. Étendez-vous sur toute la longueur du corps pendant une minute maximum, en respirant consciemment. Relâchez ensuite vos bras à vos côtés.
2. Supta Padangusthasana II (Pose inclinable de la main au gros orteil II)
Anantasana nécessite que vous tourniez et étendiez la jambe supérieure vers l’extérieur, ce qui n’est pas un mouvement facile à maîtriser en équilibre sur le côté. Pour ce faire sans perdre l’équilibre, vous utiliserez une couverture pour soutenir votre jambe qui s’étend sur le côté afin d’apprendre à isoler les actions de la hanche tout en gardant le reste de votre corps stable.
Placez un rouleau de couverture ferme le long de votre cuisse gauche et de votre bassin. Pliez votre genou gauche, enroulez une sangle autour de votre pied près de la base de vos orteils et étendez votre jambe gauche vers le plafond. Prenez votre main droite et tenez le bord extérieur de votre tapis. Faites pivoter votre bras droit vers l’extérieur tout en gardant une colonne vertébrale neutre et en maintenant la longueur sur le côté droit de votre corps.
Étendez lentement la jambe gauche sur le côté. La couverture doit atteindre le haut de la cuisse, là où le fémur (os de la cuisse) et l’articulation de la hanche se croisent. En posant ainsi votre jambe sur la couverture, vous guiderez votre fémur pour qu’il se déplace vers le centre de l’orbite de la hanche et encouragerez l’intérieur de la cuisse à s’allonger en s’éloignant du pubis. Restez en Supta Padangusthasana pendant trois minutes maximum pendant que vous vous entraînez à isoler le mouvement et l’extension de votre jambe gauche dans votre hanche gauche. Lorsque vous retrouvez ce doux rythme de stabilité favorisant la mobilité, chevauchez les courants de votre respiration et détendez les tempes. Adoucissez le diaphragme et laissez l’abdomen et la région pelvienne être souples. Soulevez ensuite la jambe gauche et revenez à Supta Tadasana.
3. Pose de la planche
Plank Pose activera vos muscles abdominaux et vertébraux et engagera votre force de base. Lorsqu’il est réalisé habilement, ce support de base permet de maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à rester stable en Anantasana. Après avoir relâché Supta Padangusthasana, retournez-vous sur le ventre et appuyez à nouveau sur Balasana (pose de l’enfant). Mettez-vous ensuite à quatre pattes et ajustez votre corps de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. À partir de là, redressez vos jambes pour entrer dans la pose de planche.
Vous stabiliserez vos bras et allongerez vos jambes pour soutenir l’alignement du torse et de la colonne vertébrale. Soulevez l’intérieur des cuisses vers le plafond et étendez-le sur toute la longueur de vos jambes depuis la chair des fesses en passant par les talons. Déplacez le haut des bras dans les orbites des épaules et allongez les côtés du sternum vers le menton pour donner l’impression que vous tirez votre poitrine vers l’avant entre vos bras. Relâchez le muscle trapèze des oreilles pour adoucir le cou.
Tirez doucement l’os pubien vers le nombril, puis vers le bas du dos. L’avant du corps devrait maintenant être ferme, comme une table stabilisant l’arrière de votre corps. Imaginez que le nombril soit au centre de la table et raffermissez vos muscles abdominaux uniformément de l’os pubien au nombril et du nombril au diaphragme. Même si le devant de votre corps est ferme, gardez l’abdomen long.
Allongez l’arrière du corps, comme une nappe étalée sur la stabilité de l’avant du corps, en passant par les fesses et les talons. Continuez à soulever l’intérieur des cuisses vers le plafond.
Respirez doucement et restez dans la pose pendant une minute maximum. Regardez devant vous à quelques mètres de vous et continuez à étendre le sternum vers l’avant pour encourager la poitrine à s’ouvrir.
Avec votre tronc engagé et les courbes naturelles de votre colonne vertébrale entièrement soutenues, vous ressentirez le type de stabilité dont vous aurez besoin pour reproduire tout en équilibre dans votre expression la plus complète de la pose finale. Pour libérer Plank, pliez lentement vos coudes et allongez-vous sur le sol.
4. Anantasana (Pose allongée dédiée à Vishnu), préparation
Cette variante d’Anantasana vous aidera à ouvrir vos épaules et à étirer profondément les hanches pendant que vous vous préparez à passer à la pose complète. En position couchée sur le ventre, roulez sur le côté droit.
Positionnez-vous de manière à ce que toute la longueur de votre corps repose juste au bord de votre tapis. Vous utiliserez le bord du tapis comme guide pour maintenir toute la longueur de votre corps en ligne droite. Étendez votre bras droit le long du bord du tapis avec la paume de votre main tournée vers le bas.
Posez la main gauche sur le sol devant vous pour établir la stabilité et vous aider à équilibrer pendant que vous effectuez les principales actions consistant à engager votre tronc et à ouvrir vos épaules et vos hanches. Éloignez vos talons de vos hanches pour encourager l’allongement de vos jambes.
Tirez le centre du sacrum vers l’os pubien et déplacez le pubis vers le nombril pour raffermir votre tronc et empêcher le bas de votre dos de se cambrer. Même si votre abdomen sera ramené vers la colonne lombaire, évitez de raccourcir ou de saisir votre ventre et votre diaphragme.
Déplacez l’omoplate droite vers la poitrine tout en élargissant le devant du haut du corps. Étendez-vous autant que possible sur le côté droit de votre corps afin que le centre de l’aisselle s’ouvre vers le sol. Passez la main à travers l’index droit pour sentir votre torse s’allonger jusqu’au bas de votre cage thoracique. Pliez le coude droit et posez votre tête dans la paume de votre main. Pliez le genou gauche et posez votre pied au sol juste devant la cuisse droite. Appuyez le pied gauche contre la cuisse droite puis amenez votre main gauche sur votre jambe gauche juste en dessous de votre genou. Appuyez doucement sur le genou gauche vers l’arrière. Isolez le mouvement de la jambe gauche dans la hanche gauche en stabilisant toute la longueur de votre corps. Tirez brusquement la hanche externe gauche vers l’intérieur de la cuisse pour déplacer le fémur vers le centre de la cavité de la hanche tout en appuyant sur le genou vers l’arrière.
Vous allez maintenant engager vos abdominaux pour maintenir la stabilité de votre alignement et de votre équilibre. Déplacez le sacrum et les omoplates vers l’avant du corps et étendez-les sur toute la longueur de votre côté droit, de vos côtes inférieures à votre coude droit, puis de votre bassin à votre jambe droite. En expirant, tirez le nombril vers la colonne lombaire. Comme si vous pressiez une fleur entre deux pages, l’arrière du corps et le pied gauche se pressent vers le centre et renforcent la sensation que votre corps s’allonge jusqu’à la plante de votre pied droit jusqu’à votre coude droit. Continuez à affiner votre alignement pour soutenir la stabilité et la longueur que vous avez établies, et voyez si vous pouvez commencer à relâcher tout effort supplémentaire afin d’encourager une sensation de repos détendue.
5. Anantasana (pose allongée dédiée à Vishnu)
Anantasana nécessite une attention totale afin de maintenir l’extension et la stabilité. Pendant que vous passez à la pose complète, initiez et affinez lentement vos ajustements physiques et restez équilibré, calme et centré.
Serrez le genou gauche près de l’aisselle et tenez le gros orteil avec votre index, votre majeur et votre pouce. Tirez la hanche externe vers l’intérieur de la cuisse et étendez lentement votre jambe gauche vers le plafond. Appuyez le gros orteil contre votre fermoir et atteignez le centre de la hanche jusqu’à votre jambe gauche. Continuez à tendre la main par le talon droit et tirez le sacrum et l’omoplate droite vers l’avant du corps tout en raffermissant le nombril vers la colonne vertébrale.
Savourez Anantasana pendant plusieurs minutes pendant que vous affinez la pose. Suivez votre respiration et chevauchez la douce danse rythmique de la stabilité et du repos. Pour relâcher, pliez votre jambe gauche, roulez sur le dos et commencez la séquence de l’autre côté.
L’équilibre est une danse nuancée de coordination des forces opposées afin qu’elles travaillent de concert les unes avec les autres. Soyez courageux lorsque vous explorez le fil du rasoir tout en restant calme pour affiner la danse. Avec de la pratique, vos hanches s’ouvriront et la danse deviendra sans effort à mesure que vous apprendrez à créer de la stabilité dans l’océan du changement.
Lisa Walford est professeur certifiée de Yoga Iyengar et membre fondatrice du groupe de recherche thérapeutique Iyengar Yoga.
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