Cela vous ressemble ? Vous appuyez sur « snooze » au moins trois fois avant de vous traîner hors du lit, et votre journée ne commence pas vraiment avant que vous n’ayez avalé un « Venti bold » de Starbucks.
Même si vous êtes dans ce schéma depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez, il n’est jamais trop tard pour changer votre routine afin de sauter du lit pour une fois et de devenir enfin une personne matinale énergique. En plus d’accueillir vos collègues avec un sourire au lieu d’un visage renfrogné dès le matin, vous bénéficierez d’une foule d’autres avantages en devenant un lève-tôt.
En avance sur son temps
Lorsque vous accomplissez quelque chose dès le début, comme votre séance d’entraînement, non seulement vous démarrez votre journée, mais votre pensée devient plus claire. « Des recherches ont établi un lien entre l’exercice matinal et la productivité des cadres », explique Denice Ferko-Adams, RD, LDN, directrice du MacDonald Center for Obesity Prevention and Education à l’université de Villanova.
C’est aussi une question de gestion du temps. Selon Bryan Bergman, physiologiste de l’exercice, professeur agrégé de médecine à l’université du Colorado, « le matin est le seul moment où l’on sait que l’on ne sera pas gêné par autre chose ». C’est très important pour l’observance de l’exercice, ajoute-t-il. La notion vague de « manque de temps » est l’une des principales raisons invoquées par les gens pour abandonner leur programme d’exercice. La bonne nouvelle, c’est que le matin est un moment d’égalité des chances : tout exercice que vous pouvez faire l’après-midi ou le soir, vous pouvez aussi le faire le matin, à condition de vous échauffer et de vous refroidir comme vous le feriez normalement, explique Bergman.
Les avantages de ne pas s’endormir
Après une séance d’entraînement, vous continuerez à brûler des calories, ce qui signifie que le fait de commencer votre journée par le début est un bon moyen de mettre votre métabolisme sur la bonne voie. Mais au-delà des effets métaboliques mesurables, l’exercice matinal crée un état d’esprit distinct qui vous incite à adopter le mode de vie Bromance Bien-être. « Faire de l’exercice dès le matin permet d’avoir une journée saine », explique Lauren Slayton, RD, directrice de Foodtrainers, un centre de conseil en nutrition basé à New York qui apprend aux gens – y compris aux athlètes – à faire des choix plus sains en matière d’alimentation. Vous avez plus de chances de manger sainement les jours où vous commencez votre journée par de l’exercice, car vous êtes déjà dans cet état d’esprit. Si vous vous engagez à vous lever à 5h30, vous serez moins enclin à « défaire » tout ce dur labeur par une mauvaise alimentation.
Il peut également y avoir des avantages physiques plus tangibles à faire de la gym le matin. Des recherches menées par l’Appalachian State University (ASU) suggèrent que faire de l’exercice dans l’heure qui suit le réveil (les participants à l’étude ont commencé à transpirer à 7 heures du matin) permet d’obtenir un sommeil de meilleure qualité que de faire de l’exercice dans l’après-midi ou le soir. En fait, une étude connexe de l’ASU a révélé que les séances de sudation matinales aidaient à faire baisser la tension artérielle pendant le sommeil mieux que l’exercice de l’après-midi ou du soir. « La baisse nocturne de la pression artérielle est un moyen de réinitialiser, ou d’abaisser, notre pression normale de fonctionnement ; si nous ne ressentons pas de baisse de la pression artérielle pendant la nuit, nous augmentons notre risque de maladie cardiaque », explique l’auteur de l’étude, Scott Collier, PhD, professeur adjoint à l’ASU.
Changez votre routine de sommeil
Se forcer à se coucher plus tôt ne fonctionnera probablement pas, affirme la formatrice Nicole Nichols, créatrice du DVD SparkPeople : 28-Day Boot Camp, qui a elle-même réussi à faire la transition vers l’exercice du matin. « Laissez votre corps s’adapter naturellement », suggère-t-elle. Le premier matin sera difficile, mais allez-y, car le soir, vous serez fatigué plus tôt ; vous vous coucherez 15 minutes plus tôt, et il vous sera plus facile de vous lever 15 minutes plus tôt, et ainsi de suite. Si vous vous laissez faire, au bout d’une semaine environ, votre corps se sera adapté au nouvel horaire et vous vous coucherez naturellement plus tôt.
En outre, pensez à sauter la dose de caféine de l’après-midi, suggère Ferko-Adams, et faites attention à ne pas prendre un repas trop copieux le soir, car ces deux éléments peuvent nuire à votre sommeil. Plus important encore, ne vous stressez pas, dit-elle. Si vous vous mettez trop de pression pour vous endormir plus tôt, vous serez stressé et vous aurez plus de mal à vous endormir. Prenez 15 à 20 minutes pour méditer le soir afin de détendre votre corps et de vous mettre dans un bon état d’esprit pour le lendemain. Une fois que vous vous sentez à l’aise, méditez jusqu’à 30 minutes le soir.
Préparez vos décisions
Vous ne pouvez pas vous contenter d’avoir pour objectif de faire de l’exercice le matin – vous avez besoin de déclencheurs d’action : des décisions que vous prenez à l’avance sur les actions que vous allez entreprendre dans une situation spécifique. Chip Heath et Dan Heath, auteurs de Switch : How to Change Things When Change is Hard, appellent cela « précharger la décision ». Vous ne vous contentez pas de prendre la décision de faire quelque chose ; vous vous donnez des déclencheurs pour y parvenir, qu’il s’agisse de votre plan général (« Je vais courir la boucle de quatre miles qui commence sur Locust Avenue ») ou de tous les petits indices, comme « Lorsque le réveil sonnera, je me lèverai et j’enfilerai mon soutien-gorge de sport » ou « Lorsque j’entrerai dans la cuisine, j’attraperai ma bouteille d’eau ». Les recherches montrent régulièrement que lorsque les gens se fixent des intentions spécifiques en visualisant quand et comment ils adopteront un comportement, ils s’engagent davantage que lorsqu’ils se fixent simplement un objectif général.
Votre préparation commence la veille. « Créez aussi peu d’étapes que possible », conseille Nichols. Préparez votre petit-déjeuner à l’avance (avant ou après l’entraînement, ou les deux), préparez votre sac de sport (gardez une trousse de toilette séparée) et disposez vos vêtements d’entraînement dans un endroit visible. Si vous vous entraînez à la maison, préparez tout l’équipement (ballon d’exercice et poids). Ainsi, lorsque le réveil sonne avant l’aube, vous pouvez effacer le sommeil de vos yeux, respirer profondément dans ces bâillements matinaux et commencer votre journée en pleine forme. Vous vous sentirez plus vif, plus alerte et serez en route avant même que le reste du monde n’ait bu son Starbucks.
Calmez votre esprit avant de vous coucher
Essayez cette technique de méditation avant de vous coucher :
- Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre, comme votre chambre à coucher. Tamisez les lumières si nécessaire.
- Asseyez-vous confortablement sur le sol (utilisez un coussin ou un tapis si nécessaire), les yeux fermés et les mains posées sur les genoux.
- Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration, en comptant chaque souffle lorsque vous expirez. Comptez jusqu’à 10, puis recommencez. Continuez à compter jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
- Inspirez en prenant de profondes respirations par le ventre. Expirez en les laissant sortir par le nez.
- Si des pensées distrayantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les, mais laissez-les doucement partir. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Effectuez cette méditation pendant cinq à dix minutes pour commencer, puis augmentez la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Articles similaires :