Photographie de Robert Reiff
En ce qui concerne sa formation, Sarah Grace est une entreprise.
Bien qu’elle se consacre à ses entraînements CrossFit quotidiens, elle a poussé son entraînement à un niveau différent, en utilisant ses connaissances en haltérophilie pour peaufiner ses entraînements. « Chaque fois que je m’entraîne, je me concentre sur la force, comme les squats, les tractions ou les développés couchés, ce que je fais avant l’entraînement du jour (WOD) », explique Sarah Grace. « Peu de CrossFitters le font, mais je trouve cela extrêmement bénéfique pour la prévention des blessures et l’esthétique. »
Elle ne suit pas non plus un régime CrossFit Paleo typique, s’en tenant plutôt au style d’alimentation propre qu’elle a appris de Figure. « Paleo n’a vraiment pas de glucides, et je trouve que j’ai besoin de cette énergie pour soutenir mes séances d’entraînement et obtenir le physique – et les abdominaux – que je recherche », dit-elle.
Les ascenseurs CrossFit tels que le clean, le power clean, le deadlift et le snatch reposent fortement sur le noyau et les abdominaux. Pour cette raison, Sarah Grace ne donne pas à ses abdominaux leur propre journée d’entraînement, mais intègre plutôt un mouvement axé sur les abdominaux dans son entraînement pré-WOD pour garder son noyau fort. « Les mouvements que j’aime faire ne sont pas des exercices d’isolation ; ce sont des mouvements corporels complets qui demandent beaucoup d’abdominaux », dit-elle. « Je recherche toujours des répétitions élevées, poussant à l’échec, ce qui initie le changement. »
Certains des mouvements de Sarah Grace utilisent l’élan – pas une technique typique de l’entraînement en force standard – mais c’est parfaitement OK lorsqu’il est fait correctement. « Si votre forme est au point, l’élan vous aidera à faire plus de répétitions », dit-elle.
Pour en savoir plus sur Sarah Grace, rendez-vous sur Amazing Grace.
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Balayeuse de sol à haltères
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur le sol et tenez une barre olympique au-dessus de votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Serrez vos jambes ensemble et soulevez-les à environ 6 pouces du sol.
Action: Balayez vos jambes juste au-dessus du sol vers la droite, en gardant vos épaules au sol. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du côté droit, balayez vos jambes vers le haut et essayez d’atteindre l’extrémité de la barre avec vos orteils. (Remarque : vous ne toucherez pas réellement la barre ; c’est uniquement pour vous donner une cible.) Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, balayez vos jambes vers le bas et à travers la ligne médiane vers le côté gauche. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Lorsque vos jambes viennent vers la droite, appuyez sur votre fessier gauche pour garder vos hanches aussi carrées que possible. Lorsque vos jambes arrivent sur le côté gauche, appuyez sur votre fessier droit vers le bas.
Planche brochet et trempette
Installer: Mettez-vous en position de planche complète avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Action: Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en gardant votre dos plat. Abaissez ensuite vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol. Continuez en alternant les deux mouvements pour les répétitions.
Astuce Si vous voulez un plus grand défi, essayez de faire ce mouvement sur vos mains, les bras tendus. Et si le mouvement vous fait mal au bas du dos, évitez-le complètement.
Le meilleur conseil de Sarah Grace : Faites un ou deux de ses mouvements par jour d’entraînement plutôt que de les faire tous en même temps. « Parce que vous faites des répétitions élevées, vous allez vous épuiser si vous essayez de les faire toutes en une seule séance d’entraînement », explique-t-elle. « Si vous faites en sorte que chaque répétition soit délibérée et complète, vous allez échouer en seulement un ou deux mouvements – je vous le promets ! »
Toes-to-Bar
Installer: Prenez une prise au-dessus de la tête sur une barre de traction avec vos mains écartées de la largeur des épaules et vos jambes droites.
Action: Générez un peu d’élan en balançant légèrement vos jambes derrière vous, puis levez-les rapidement devant vous et frappez la barre avec vos orteils. Utilisez la descente de vos jambes pour générer un autre cycle d’élan et continuez à faire des répétitions, en maintenant un rythme régulier.
Astuce Ne générez pas tellement d’élan que vous hyperétendez le bas de votre dos en jetant vos jambes derrière vous sur un mile. Basculez-les un peu vers l’arrière, puis utilisez vos abdominaux pour remonter vos jambes jusqu’au bout.
Abdos papillon
Installer: Allongez-vous sur le sol et placez les semelles de vos chaussures ensemble. Laissez vos genoux s’écarter sur les côtés et atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
Action: Asseyez-vous et tendez la main vers l’avant pour toucher le sol juste au-delà de vos chaussures, puis recourbez-vous et tendez la main vers le haut pour toucher le sol derrière votre tête. Continuez à utiliser vos bras pour l’élan, si nécessaire.
Astuce Gardez vos pieds au sol en tout temps. Ancrez-les sous un support d’haltères ou avec une plaque de poids, si nécessaire.
Noter: Les CrossFitters utilisent un AbMat pour ce mouvement afin de soutenir le bas du dos tout en créant une légère hyperextension, qui fait travailler les abdominaux avec une petite amplitude de mouvement supplémentaire. Modifiez-le ! Si vous n’avez pas d’AbMat, essayez d’utiliser une serviette pliée fixée sous le bas de votre dos.
V-haut
Installer: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes jointes.
Action: Pliez au centre comme un couteau et soulevez le haut et le bas du corps en même temps, en pivotant sur votre coccyx. Atteignez vos orteils avec vos mains, en gardant le dos, les bras et les jambes aussi droits que possible. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Astuce Si c’est trop difficile, pliez les genoux et tendez les bras parallèlement au sol.
