Votre travail, vos obligations familiales et d’autres stress entrent en collision en un grand paquet de stress. Quarante-trois pour cent des Américains affirment que le stress les pousse à trop manger ou à choisir des aliments malsains, selon un sondage réalisé par l’American Psychological Association.
«La nourriture et l’acte de manger sont apaisants pour la plupart des gens», déclare Joyce Corsica, Ph.D., professeure agrégée et psychologue clinicienne et de la santé au Rush University Medical Center de Chicago.
Pourquoi la nourriture devient-elle notre couverture de sécurité quand la vie devient dure ? Cela pourrait être dû à une variété de facteurs, dit Corsica. « Les effets biochimiques de la nourriture (par exemple, les glucides sont relaxants pour la plupart des gens), ou parce que les gens prennent plaisir à manger et/ou à manger des aliments très appétissants. Ils ont bon goût et ça fait du bien. Il y a aussi le fait que manger peut vous distraire du stress ; vous obtenez essentiellement un peu de temps libre. Et, enfin, le sentiment de plénitude ou de satiété peut aussi être agréable. Il est important de savoir que manger sous l’effet du stress peut devenir une habitude très rapidement, car chacune de ces forces est très puissante.
Heureusement, vous pouvez contrôler ces facteurs. Corsica et ses collègues ont testé trois approches : un programme modifié de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR)un traitement cognitivo-comportemental qu’ils ont développé spécialement pour l’alimentation liée au stress pour cette étude, et un traitement qui était un combinaison des deux autres. Bien que tous les traitements diminuent la consommation de stress, ils ont conclu que le traitement combiné produisait des résultats légèrement meilleurs. « La combinaison a entraîné une plus grande réduction du stress alimentaire et, ce qui est intéressant, une plus grande perte de poids. Nous pensons que cela a emballé un coup de poing », a déclaré Corsica à propos des résultats.
Comment le mettre en pratique
Voici quelques façons de mettre cette combinaison en pratique, selon le Département de psychiatrie et des sciences du comportement de Johns Hopkins.
1. Faites attention au timing.
Une étude de John Hopkins a montré que l’après-midi et le soir peuvent être une période à haut risque de suralimentation, en particulier lorsqu’elle est associée à une exposition au stress. Alors planifiez à l’avance et ayez des collations saines à portée de main ou mangez suffisamment à l’avance pour ne pas mourir de faim.
2. Pratiquez une alimentation consciente.
Ce sera un changement de mode de vie. Le Dr Lilian Cheung, nutritionniste et conférencière à la Harvard TH Chan School of Public Health, déclare : En prêtant vraiment attention à la nourriture que vous mangez, vous pouvez vous adonner moins souvent à ces types d’aliments. Essentiellement, une alimentation consciente signifie être pleinement attentif à votre nourriture – lorsque vous l’achetez, la préparez, la servez et la consommez.
Étapes d’alimentation consciente :
- Venez à table affamé, mais jamais affamé. Si vous sautez des repas, vous pourriez être tenté de manger n’importe quoi pour remplir votre estomac plutôt que de manger des choix sains et réfléchis.
- Commencez par de plus petites portions et remplissez votre assiette si vous avez encore faim.
- Appréciez votre nourriture. Faites une pause d’une minute avant de plonger dans votre repas et pensez à tous les ingrédients, au travail et aux efforts qui ont été nécessaires à la nourriture.
- Prenez de petites bouchées et posez votre ustensile pendant la mastication.
3. Identifiez vos déclencheurs.
Tout le monde est différent, alors reconnaissez vos propres déclencheurs et planifiez en conséquence. Par exemple, certaines personnes stressent lorsqu’elles mangent lorsqu’elles sont tristes ou en colère. D’autres mangent trop lorsqu’ils sont dans des contextes sociaux pour améliorer le plaisir. Un autre déclencheur courant est la suralimentation autour d’écrans comme la télévision ou les ordinateurs.
4. Demandez de l’aide.
Si vous avez l’impression que le stress ou l’alimentation émotionnelle envahit votre vie, parlez à votre médecin pour trouver un nutritionniste ou un thérapeute à qui parler. Parfois, une aide professionnelle est la meilleure réponse !
Comment tout cela fonctionne-t-il ?
Et voici pourquoi : Apprendre des stratégies de pleine conscience aide à accroître la prise de conscience de ses propres états émotionnels. En même temps, l’aspect cognitivo-comportemental de l’intervention a aidé les personnes à développer des compétences spécifiques pour gérer leur réponse au stress. « Ils ont appris à maintenir une bonne nutrition, à choisir d’autres distracteurs, à résoudre des problèmes, à utiliser la restructuration cognitive…. et la clé était non seulement qu’ils les apprenaient, mais qu’ils les pratiquaient et les affinaient dans des conditions de stress typiques de leur vie », dit-elle.
La meilleure partie est que n’importe qui peut apprendre ces stratégies. La Corse recommande le livre, 50 façons de vous apaiser sans nourriture et d’autres astuces MBSR comme celles-ci. De plus, il est important d’identifier les stratégies de gestion du stress qui fonctionnent pour vous et de les maîtriser. (Voici deux que vous voudrez peut-être essayer.)
Plus important encore, Corsica dit d’essayer de ne pas se sentir pris au piège, comme si vous ne pouviez pas faire autrement que de manger. « Vous pouvez vous sentir impuissant face à la nourriture. Et cela peut rapidement devenir incontrôlable une fois qu’il y a prise de poids », dit-elle. « Nos recherches ont montré qu’il existe d’excellents moyens de briser ce cycle. »
