Comment un défi de méditation de 31 jours sur l’amour bienveillant a transformé mes relations et réduit mon anxiété

J’hésite un peu à le dire en tant que Journal Yoga éditeur, mais voilà : je n’ai pas une forte pratique de méditation.

J’aime toujours m’imaginer assis angéliquement sur un coussin de méditation, souriant doucement alors qu’une paix profonde se précipite vers moi. Mais en réalité, mon esprit de singe et ma forte envie de « faire les choses correctement » m’ont empêché d’avoir une pratique cohérente et à long terme.

Alors, quand le Journal Yoga le personnel a accepté de relever le défi de la méditation de 31 jours pour rester responsable tout au long du mois, j’étais partant, bien qu’un peu hésitant. Il y avait une partie de moi qui craignait l’inconnu de la méditation et se demandait quelle obscurité en moi pourrait potentiellement remonter à la surface, c’est pourquoi j’ai choisi d’essayer la méditation de l’amour bienveillant – un style de méditation qui promettait de m’aider à travailler intentionnellement avec des émotions négatives.

Qu’est-ce que la bienveillance ?

J’ai été immédiatement attirée par l’amour bienveillant parce que je lutte parfois contre des sentiments de ressentiment, de colère, de jalousie et de comparaison. Bien que ces sentiments soient normaux et valables, j’espérais que ce type de méditation m’aiderait à transmettre ces sentiments d’une manière plus gentille et plus aimante. Je voulais aussi avoir plus de compassion et d’acceptation envers mes collègues, ma famille, mes amis et mon partenaire.

Honnêtement, je ne connaissais pas grand-chose à la pratique avant de commencer ce défi, alors j’ai contacté un expert en amour bienveillant et New York Times Auteur à succès, Sharon Salzberg, pour me guider tout au long de mon parcours de méditation.

La méditation Loving-Kindness utilise une séquence de mantras pour offrir des vœux de bonheur à différentes personnes dans votre vie. « Au lieu d’utiliser la respiration comme objet central, nous utilisons la répétition silencieuse de certaines phrases », explique Salzberg. « Et les phrases sont une offrande à quelqu’un – un cadeau. »

Le mantra de la bienveillance

Salzberg m’a recommandé de m’en tenir au mantra le plus courant lors de mon défi de méditation :

Puis-je être en sécurité
Puis-je être heureux
Puis-je être en bonne santé
Puis-je vivre avec aisance

Tout ce que j’avais à faire était de répéter ces phrases encore et encore. Lorsque vient le temps de se concentrer sur les personnes à côté de vous, changez simplement la langue de Puis-je à Peut vous.

« Votre esprit va vagabonder », m’a dit Salzberg. « Ce n’est pas une mauvaise chose du tout. C’est juste la façon dont nous avons été conditionnés. Le moment vraiment critique dans la concentration est en fait après que nous ayons réalisé que nous étions partis. Parce que c’est le moment où nous avons la chance d’apprendre à lâcher prise plus doucement. Nous pouvons revenir à notre objet avec plus de bienveillance envers nous-mêmes.

La sagesse de Salzberg m’a donné un nouvel espoir de commencer une pratique de méditation assise. Je me mettais tellement de pression pour « faire les choses correctement » que j’oubliais de me donner l’espace pour explorer quelque chose de nouveau en tant que débutant, ce qui semblait finalement être un excellent moyen d’apprendre à m’aimer d’une manière plus douce et plus gentille. façon. Alors, je me suis lancée dans ce défi de méditation avec un état d’esprit différent de celui que j’avais auparavant : je ne le ferai probablement pas parfaitement pendant un certain temps, et c’est parfaitement normal.

La séquence de l’amour bienveillant

La séquence de méditation sur l’amour bienveillant se concentre d’abord sur vous-même, puis vous descendez dans la liste vers différentes personnes au sein d’une catégorie. Vous n’êtes pas obligé de terminer la séquence à chaque séance de méditation ; parfois vous pouvez vous asseoir avec le sentiment d’une personne tout au long de votre pratique ou, comme Salzberg me l’a recommandé, diviser la séquence en quatre semaines pour permettre à l’amour et à la compassion de la pratique de s’installer lentement.

1. Toi-même
   La séquence commence par offrir les phrases à vous-même. Salzberg explique qu’il est souvent plus facile de s’offrir de l’amour avant de pouvoir offrir de l’amour aux autres. Elle dit que si cela est difficile à cause d’un discours intérieur nuisible, vous pouvez sauter cette partie jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt. Personnellement, j’ai trouvé que cette section était ma préférée parce que c’était là où j’avais le plus besoin de travail. Parfois, je ne terminais cette partie de la méditation qu’avant la fin de ma séance.
2. Le Bienfaiteur
   La deuxième partie de la séquence va à un bienfaiteur. Salzberg m’a demandé de penser à quelqu’un ou à quelque chose que j’identifiais comme la définition de l’amour. Cela n’a pas besoin d’être un humain ou quelqu’un en particulier. Elle a mentionné que je pouvais même penser à mon chien. J’ai pensé à ma maman durant cette partie, car je trouve son amour inconditionnel et indéfectible.
3. Un ami
   La troisième personne est un ami ou quelqu’un que vous aimez. Honnêtement, j’ai sauté cette section dans la séquence. Au fil des semaines, j’avais hâte de concentrer mon attention sur d’autres types de personnes avec lesquelles j’avais des difficultés.
4. Une personne neutre
   La quatrième personne est une personne neutre, comme un commis d’épicerie que vous voyez souvent. Elle m’a demandé de penser à quelqu’un pour qui je n’ai aucun sentiment fort, ni positif ni négatif. J’ai pensé à mon facteur – et maintenant je souris chaque fois que je le vois déposer le courrier chez moi.
5. Une personne difficile
   La cinquième personne est quelqu’un que vous trouvez difficile. Salzberg m’a conseillé de ne pas penser à mon ennemi mortel pendant cette phase, mais plutôt à quelqu’un avec qui je pourrais avoir un désaccord mineur ou avec qui je serais un peu irrité lorsque nous sortirons ensemble. J’ai d’abord pensé qu’il serait difficile pour moi de trouver une personne pour cette section. Mais le moment venu, j’ai trouvé cela facile en raison du stress que je vivais au travail.
6. Tous les êtres
   La dernière partie de la séquence de bienveillance se concentre sur l’offre d’amour et de bons vœux à tout le monde. Cela peut signifier des personnes du monde entier ou des personnes que vous n’avez pas encore rencontrées.

Mon expérience avec la méditation de bienveillance

J’ai décidé de commencer petit et de ne pratiquer que 15 minutes de méditation tous les soirs. Bien que Salzberg ait fait allusion au fait qu’une méditation matinale a plus d’avantages, elle a également déclaré que « le meilleur moment est celui où vous le ferez réellement ». J’ai pris ce conseil à cœur et j’ai décidé que ma routine matinale était moins organisée que celle que je fais avant de me coucher, ce qui me ferait trouver plus d’excuses pour ne pas méditer.

Ma première semaine de méditation s’est bien passée : je me suis concentrée sur l’offre du mantra à moi-même et à mon bienfaiteur. Salzberg m’a dit que la preuve du succès dans cette pratique est quand elle se voit dans la vraie vie. Au cours de cette première semaine, j’ai remarqué que je commençais à me parler d’une manière plus gentille, à manger plus sainement, à me sentir moins réactif aux e-mails professionnels et à gérer mon stress avec des tactiques plus calmes.

Parfois, des souvenirs aléatoires ou refoulés, des moments honteux de mon passé faisaient surface pendant ma pratique. Des souvenirs de mes jours anxieux de préadolescence ont refait surface, ou comment je n’aurais peut-être pas été aussi aimant que je l’aurais souhaité dans mes interactions avec ma famille et mes amis. J’ai essayé de me concentrer sur l’offrande de l’amour, de me pardonner et d’abandonner le souvenir comme un rappel qu’il ne me servait plus dans le moment présent.

Lorsque j’ai offert le mantra à ma mère, j’ai remarqué plus de sensations de somnolence. Cela ne m’a pas surpris, parce que sa voix m’apaisait pour m’endormir. Je n’ai pas toujours répété le mantra tout au long des 15 minutes. Parfois, je m’asseyais juste dans ces sentiments confortables, somnolents et sûrs.

La deuxième semaine de ma méditation est quand Journal YogaLe numéro de janvier de est sorti en kiosque et ma pratique a pris une nouvelle forme. Mon travail numérique est devenu encore plus stressant que d’habitude car j’ai envoyé de nombreux messages négatifs sur les réseaux sociaux au sujet de notre décision de partager la couverture entre Jessamyn Stanley et Maty Ezraty. Je me suis senti blessé en lisant d’innombrables commentaires négatifs et je me suis retrouvé honteux d’avoir laissé tomber nos lecteurs.

Ensuite, j’ai pris ces émotions et les ai appliquées à ma pratique de l’amour bienveillant.

J’ai d’abord offert le mantra à moi-même, puis à ceux que nous avons blessés, puis aux personnes qui nous vomissent de la haine sur les réseaux sociaux, et enfin à tous Journal Yoga lecteurs. Parfois, il était difficile de traverser toute la méditation à cause de la tristesse ou de la colère. Cependant, cette méditation m’a aidé à ressentir de la compassion envers les gens qui, selon moi, se disputaient juste pour le plaisir de se battre. J’ai réalisé que nous traversions tous la douleur et réalisé qu’en fin de compte, les opposants veulent juste être aimés et acceptés, tout comme moi aussi.

Au fil des semaines, c’était comme si je marinais dans la méditation de l’amour bienveillant. Je me suis retrouvé à dire le mantra pendant les périodes de stress élevé au travail ou dans ma vie personnelle. J’ai même récité le mantra pour moi-même lorsque je voyageais et que mon atterrissage d’avion était un peu trop cahoteux pour mon propre confort.

La méditation sur l’amour bienveillant était pour moi un moyen de ralentir et de comprendre mes sentiments avant de réagir. Au lieu de crier et d’agir en colère contre la fête bruyante de mon voisin, j’ai fait la méditation et je me suis retrouvé à abandonner le sentiment de contrôle, à accepter la situation et à comprendre qu’ils n’étaient pas bruyants comme un acte malveillant envers moi.

Le dernier jour de mon défi de méditation de 31 jours, j’ai réalisé que je n’arriverais peut-être jamais au point où la méditation est une chose facile pour moi, et que mon désir d’une paix profonde et durable sera un voyage de toute une vie. Je me suis dit que c’était bien d’être là où j’en suis aujourd’hui et j’ai appris que la pratique consiste vraiment à trouver un moyen de m’aimer de toute façon.