Comme toute femme active après une séance de fessiers en salle de sport, il y a de fortes chances que vous sachiez ce que c’est que de pouvoir à peine monter un escalier le lendemain matin. Au lieu de renoncer aux squats pour toujours, prenez note : il est normal de se sentir raide et endolori un jour ou deux après un entraînement intense.
Ce qui donne? Vous souffrez de douleurs musculaires d’apparition retardée, ou DOMS, et la plupart des femmes actives en souffrent à un moment ou à un autre. « Le DOMS est la douleur que vous ressentez dans les 24 à 48 heures après un exercice intense », explique Reed Ferber, PhD, directeur de la Running Injury Clinic de l’Université de Calgary en Alberta. Cela commence par des micro-déchirures qui se produisent à l’intérieur de vos muscles pendant votre entraînement. « Les micro-déchirures déclenchent une réponse inflammatoire, alors que le système immunitaire de votre corps se précipite pour réparer les dégâts », explique Christopher D. Black, PhD, physiologiste de l’exercice à l’Université du Mississippi. Cela provoque un gonflement et une accumulation de liquide dans et autour des muscles. L’excès de pression active les récepteurs de la douleur à proximité qui relaient le signal aïe vers votre cerveau.
D’autre part, la douleur immédiate – la douleur que vous ressentez juste après avoir soulevé les poids ou descendu du monte-escalier – est probablement due à l’accumulation de sous-produits métaboliques à l’intérieur de vos muscles, explique Black. « Lorsque les ions hydrogène se détachent de l’acide lactique lorsqu’il pénètre dans votre circulation sanguine, ils déclenchent des récepteurs de la douleur », mais la douleur se dissipe souvent 30 minutes après l’entraînement, lorsque votre corps élimine les déchets.
Mais la bonne nouvelle est que la douleur, en particulier les DOMS, ne doit pas faire dérailler votre entraînement. Elle est le plus souvent causée par des activités qui sollicitent vos muscles d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, comme le démarrage d’une nouvelle routine ou l’augmentation rapide de l’intensité (telle que le poids ou le kilométrage) de votre routine actuelle.
De plus, les processus de récupération qui se produisent dans un muscle lors d’un premier épisode de douleur aident à le protéger des douleurs futures – ainsi, le même entraînement effectué quelques jours plus tard ne causera pas le même degré de douleur, le cas échéant. « Non seulement vos muscles deviennent plus forts et mieux capables de gérer la force, mais les protéines à l’intérieur de vos cellules musculaires individuelles s’adaptent de manière à les rendre plus résistantes aux dommages », déclare Alan Mikesky, PhD, FACSM, physiologiste de l’exercice à Indiana University-Purdue University Indianapolis.
Bien qu’il soit pratiquement impossible de prévenir complètement les douleurs, puisque ces mêmes micro-déchirures jouent un rôle dans la construction musculaire, voici encore plus de bonnes nouvelles : en suivant attentivement un rythme de progression modéré, en évitant les changements extrêmes dans votre routine d’entraînement normale et en assurant une temps de récupération entre les séances d’entraînement, vous pouvez prendre des mesures pour aider à réduire vos risques de douleurs musculaires récurrentes.
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Avant votre entraînement
Faites le plein d’aliments anti-inflammatoires.
Manger pour aider à la réparation musculaire peut être plus facile que vous ne le pensez. C’est parce que les mêmes aliments propres que vous mangez pour prévenir les maladies cardiaques aideront également à éloigner la douleur post-entraînement. Comment? « Un régime sain pour le cœur peut également être un régime de récupération musculaire, car les deux sont riches en aliments contenant des composés, notamment des antioxydants et des acides gras essentiels, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’inflammation », déclare Nancy Clark, RD, auteur. de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark (Human Kinetics, 2008).
Et n’oubliez pas la protéine, qui protège les muscles de la dégradation. « La protéine consommée avant l’exercice sera prête et attendra d’être utilisée lorsque l’exercice s’arrêtera, afin de commencer à réparer et à développer les muscles », explique Clark. Combinez des fruits ou des légumes de couleur foncée avec des graisses bonnes pour la santé, ainsi que des protéines dans un repas pré-entraînement. Par exemple, versez un bol de fruits frais tranchés (comme des fraises, des bananes et des kiwis) avec du yogourt grec sans gras garni d’amandes effilées, ou une salade de laitue romaine garnie de myrtilles, de noix et d’un filet d’huile d’olive.
Effectuez un échauffement dynamique.
Bien que cela puisse être agréable, des études ont montré que les étirements statiques (maintien d’une position) avant l’exercice ne réduisent pas la douleur plus tard. Au lieu de cela, faites un échauffement dynamique, où vous bougez votre corps, mais à une intensité inférieure à votre entraînement réel. « Un échauffement dynamique améliorera le flux sanguin vers vos muscles actifs et augmentera leur température interne, les rendant potentiellement moins sujets aux dommages », déclare Allan Goldfarb, PhD, physiologiste de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord à Greensboro.
Si le cardio fait partie de votre programme aujourd’hui, commencez par faire 5 à 10 minutes de la même activité à une intensité plus faible, par exemple la marche ou le jogging avant votre course. En route vers la salle de musculation ? « Effectuez une série de chaque exercice de votre programme d’entraînement en utilisant 50 % du poids que vous allez soulever », recommande Goldfarb.
Pendant votre entraînement
Augmentez lentement l’intensité.
L’un des coupables les plus courants derrière les douleurs musculaires est d’accélérer votre programme trop rapidement. Adopter une approche plus progressive vous protégera non seulement contre les courbatures, mais vous aidera également à progresser plus facilement. Comment? « Lever trop de poids trop tôt peut entraîner un surentraînement, qui se produit lorsque vos muscles n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements », explique Mikesky. « Vous finissez par décomposer le muscle plus rapidement qu’il ne peut se reconstruire, ce qui est contre-productif. »
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Au lieu de cela, suivez la règle des 10% (augmentez votre poids ou votre intensité de 10% chaque semaine une fois que vous sentez que vous pouvez terminer tous vos sets et répétitions à votre niveau actuel) – en quelque sorte. « Considérez cela plus comme une ligne directrice que comme une règle absolue », déclare Ferber. Une raison : si vous faites actuellement des boucles de biceps avec des poids de 20 livres, par exemple, vous n’allez probablement pas trouver un poids de 22 livres la semaine prochaine lorsque vous serez prêt à passer à l’étape suivante. Mais la règle des 10% vous rappellera d’atteindre l’haltère de 25 livres et non celui de 30 livres, protégeant ainsi votre corps contre les douleurs, car vous augmentez l’intensité avec une charge que vos muscles sont prêts à supporter, explique Ferber. Tenir un journal d’entraînement dans lequel vous enregistrez chaque séance d’entraînement est un moyen idéal pour vous assurer que vous augmentez constamment votre intensité à un rythme qui renforcera votre force tout en minimisant les douleurs.
Préparation aux circuits.
Vous savez que la réalisation de circuits a ses avantages (fait gagner du temps, brûle des calories et augmente l’endurance, pour n’en nommer que quelques-uns). Mais si vous voulez pouvoir marcher quelques jours à partir de maintenant, allez-y doucement. « Si votre programme d’entraînement actuel implique des périodes de repos entre les exercices, vous donnez à vos muscles le temps de réabsorber le flot de produits chimiques qui peuvent causer des douleurs plus tard », explique Ferber.
Mais si vous plongez dans une routine de super circuit, cela peut prendre encore plus de temps à votre corps pour récupérer par la suite, car vous devrez faire face à la combinaison de douleurs résultant de la mise à l’épreuve de vos muscles de manière complètement nouvelle, plus le marais de produits chimiques. qui s’est accumulé lorsque vous avez supprimé le repos entre les exercices. Votre solution : réduire progressivement les périodes de repos. Si vous prenez actuellement 60 secondes pour vous reposer entre les exercices, réduisez ce temps à 45 secondes la semaine prochaine, 30 secondes le suivant et 15 secondes la semaine suivante. En un mois, votre corps aura appris à éliminer plus rapidement ces produits chimiques de votre système, de sorte qu’il peut gérer les exercices consécutifs dans un super circuit sans vous laisser sur la touche pendant plusieurs jours.
Après votre entraînement
Poursuivez votre entraînement avec des glucides et des protéines.
Selon Declan Connolly, Ph.D., physiologiste de l’exercice et directeur du Human Performance Lab de l’Université du Vermont, la collation idéale pour réduire les douleurs après l’entraînement contient un rapport d’environ quatre parties de protéines pour une partie de glucides. « Les protéines aident à réparer les dommages musculaires, ce qui est essentiel pour réduire les courbatures. Pendant ce temps, les glucides aident votre corps à mieux absorber les protéines afin qu’il puisse faire son travail.
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Une étude sur les recrues de l’US Marine a révélé que ceux qui prenaient à la fois des protéines et des glucides après une période d’entraînement de base ressentaient 17 % de douleurs musculaires en moins un jour après une randonnée de six milles avec un équipement complet, contre une augmentation de 5 % des douleurs chez les le groupe qui a complété avec des glucides uniquement. Heureusement, vous n’avez pas à passer une seule seconde à compter ces composés : laver votre séance d’entraînement avec huit onces de lait au chocolat faible en gras offre le parfait combo apaisant musculaire pour une femme active.
Glace, glace bébé
La réalité est qu’une fois votre entraînement terminé, le mal est fait, dit Ferber. « Mais appliquer de la glace sur les groupes musculaires que vous avez le plus travaillés peut aider à atténuer la réponse inflammatoire à ces micro-déchirures, de sorte que vous ressentez moins de gonflement et donc moins de douleur », dit-il. Placez des packs de glace sur vos muscles pendant 20 minutes à la fois. Si possible, répétez toutes les heures pendant plusieurs heures pour contrôler l’inflammation.
Vous nous avez demandé !
Nous avons fouillé nos e-mails pour trouver vos questions les plus pressantes sur les douleurs musculaires, puis avons demandé à notre équipe d’experts de vous expliquer les faits.
Q : « Comment puis-je faire la différence entre une douleur et une foulure ? »
R : Si des mots tels que « pulsation », « poignarder » ou « éclater » entrent dans votre vocabulaire pendant l’entraînement, vous vous êtes peut-être tendu un muscle. Autre signe de foulure (qui est une grosse déchirure musculaire) : la douleur persiste même lorsque l’on arrête de faire l’activité. Cependant, la douleur qui survient pendant une séance d’entraînement est inconfortable, mais la douleur devrait s’atténuer lorsque vous vous arrêtez. Si vous pensez que vous avez peut-être tendu un muscle, arrêtez immédiatement ce que vous faites et consultez votre médecin.
Q : « Si j’ai mal après l’entraînement d’hier, puis-je encore faire de l’exercice aujourd’hui ? »
R : Oui, mais avec quelques ajustements. Si vous faites de l’entraînement en résistance, il est recommandé de ne pas exercer les mêmes groupes musculaires pendant deux jours consécutifs. Si vous vous sentez mal, effectuez une activité de faible intensité, comme la marche, qui aidera à soulager temporairement une certaine raideur. Ce qui aide également, c’est la nage au repos. Cela fait travailler tout votre corps, mais la flottabilité signifie qu’il y a moins d’impact sur vos articulations et vos muscles, donc cela n’aggravera pas vos douleurs.
Q : « Si je ne ressens pas de douleur après une séance d’entraînement, n’ai-je pas travaillé assez dur ? »
R : C’est un mythe courant. Vous n’avez pas besoin d’avoir mal pour ressentir de la force et d’autres gains de performance. Bien que de minuscules déchirures musculaires soient une conséquence inévitable de l’entraînement, si vous augmentez votre intensité à un rythme approprié, cela contribuera à réduire vos risques de ressentir des douleurs importantes.
