Sport

Comment s’entraîner pour un décathlon à la maison

Depuis que les Grecs ont organisé les tout premiers Jeux olympiques en 776 av. J.-C., les êtres humains sont obsédés par la compétition sportive. Nous soulevons. Nous grimpons. Nous courrons. Nous jetons. N’importe quel type d’effort physique peut devenir un sport, mais la plupart des compétitions ciblent des événements, des mouvements et des compétences uniques ou spécifiques – jusqu’à présent.

Entrez dans DEKAFIT — le Décathlon du Fitness Fonctionnel — créé par les experts de Spartan Race. « Nous voulions créer quelque chose de simple et accessible à tous les types de fitness », explique Yancy Culp, un maître entraîneur Spartan qui est responsable du développement sportif de DEKAFIT. Ce gant Decathlon épuisant consiste en 5 000 mètres de course au total entrecoupés de 10 épreuves uniques qui testent la force, l’endurance et la mobilité. Vos résultats sont compilés dans un « Score DEKA », qui peut être utilisé pour voir votre classement parmi les masses mondiales, des débutants Decathlon aux guerriers du week-end en passant par les athlètes d’élite.

Culp a créé cet entraînement à domicile Decathlon exclusivement pour Oxygène lecteurs, notant que chaque zone de bricolage doit être précédée d’une marche ou d’une course de 500 mètres. « Courez 250 mètres et revenez dans votre rue », suggère Culp. « Vous pouvez également faire une balade à vélo de deux à trois minutes à la place. » Utilisez ce plan pour vous préparer à un événement DEKAFIT à venir ou organiser une fin de semaine de compétition amusante entre amis et en famille – le perdant fait la vaisselle !

Testez votre courage

Combien de temps vous faut-il pour réaliser le DIY Decathlon ?

Minutes Rang
15-20 Rock star
20-25 Choriste
25-30 Roadie

Bricolage zone 1

Fente inversée alternée pondérée

Double pour la fente inversée DEKAFIT avec un Spartan RAMroller de 33 livres

Représentants : 30 (15 chaque jambe)

Équipement: Sac de sable, haltères, kettlebells, poids, haltères ou Spartan RAMroller

  • Tenez un sac de sable sur le haut de votre dos et vos épaules et saisissez une poignée dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Lorsque vos jambes et vos hanches forment des angles de 90 degrés, poussez votre pied arrière et revenez au point de départ. Continuez en alternant les côtés en maintenant une cadence contrôlée mais agressive.

Conseil d’entraînement : Pas de poids ? Faire preuve de créativité. « J’adore utiliser un caillou parce que cela élimine à peu près toutes les excuses – nous pouvons toujours trouver un caillou quelque part », dit Culp.

Bricolage zone 2

Squat et Row avec bande d’exercice

Doubles pour DEKAFIT rangée de 500 mètres

Temps: 2 minutes

Équipement: Bande d’exercice épaisse, corde ou serviette

  • Enroulez votre bande (corde ou serviette) autour d’un poteau ou d’un autre objet fixe qui peut supporter tout votre poids corporel à hauteur d’épaule. Prenez une extrémité dans chaque main et éloignez-vous du point d’ancrage pour créer une certaine tension. Penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant votre corps droit de la tête aux talons, les pieds à plat et les coudes pliés. Pliez les genoux et les hanches pour vous abaisser dans un squat profond tout en étendant simultanément vos bras, puis ramenez vos coudes en arrière tout en vous levant rapidement. Répétez pendant deux minutes à un rythme vigoureux.

Conseil d’entraînement : Cet exercice imite essentiellement un mouvement d’aviron en position debout, dit Culp. « Imaginez cela dans votre esprit pendant que vous apprenez le mouvement : conduire avec vos pieds pour donner de la puissance à votre ligne pendant que vous tirez avec vos bras. »

Zone de bricolage 3

Box Jump Up and Over

Doubles pour DEKAFIT 24 pouces box jump up and over

Représentants : 20

Équipement: Boîte, plate-forme, souche d’arbre ou banc

  • Debout face à une souche, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliez les genoux et les hanches et balancez vos bras derrière vous pour charger votre chaîne postérieure, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches et balancez vos bras vers l’avant pour sauter sur le moignon, en atterrissant avec des genoux souples et des pieds légers. Continuez sur la souche et sautez de l’autre côté. Faites demi-tour et répétez.

Conseil d’entraînement : « Vous pouvez faire des step-up et des overs à la place, et si vous n’avez pas de banc ou de plate-forme, vous pouvez substituer des sauts de genou stationnaires », explique Culp.

Bricolage Zone 4

Abdominaux pondérés au toucher du mur

Double pour DEKAFIT 14 livres médecine-ball sit-up au lancer cible

Représentants : 25

Équipement: Haltère, médecine-ball, kettlebell, sac de sable ou pierre

  • Allongez-vous face vers le haut avec vos orteils rentrés dans la base d’un mur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère derrière votre tête avec vos coudes pliés. Dans un mouvement fluide, soulevez l’haltère vers l’avant dans un arc et asseyez-vous, en étendant vos bras et en touchant le poids au mur devant vous. Inversez les étapes pour revenir au début.

Conseil d’entraînement : Rendez cela plus difficile en passant l’haltère à un partenaire, suggère Culp.

Bricolage Zone 5

Bande d’exercice « Skierg » Pulldown

Doubles pour DEKAFIT 500 mètres SkiErg pull

Temps: 2 minutes

Équipement: Bandes d’exercice légères

  • Ancrez deux bandes légères au-dessus de votre tête, par exemple autour du poteau supérieur d’une balançoire. Saisissez-en un dans chaque main avec les bras tendus et éloignez-vous pour créer une certaine tension. Dans un mouvement fluide, pliez vos genoux et laissez tomber vos hanches dans un squat peu profond pendant que vous tirez les bandes vers le bas et autour en cercle. Étendez vos jambes lorsque vos mains viennent au-dessus de votre tête et répétez, en utilisant une cadence régulière sans pause ni accroc dans votre mouvement.

Conseil d’entraînement : « Si vous n’avez pas de bande, utilisez une corde ou une serviette enroulée autour d’un objet solide », explique Culp. « Vous tiendrez ceci en sautant du sol et en vous tirant vers le haut en utilisant vos bras avec
chaque représentant. »

Bricolage zone 6

Carry du fermier

Sert également de DEKAFIT 40 livres (chaque main) pour le fermier

Distance: 100 mètres

Équipement: Deux haltères, kettlebells ou seaux de sable/eau

  • Tenez un poids dans chaque main à vos côtés avec vos épaules vers le bas et vos dorsaux engagés. Faites de petits pas rapides vers l’avant, en gardant votre tronc serré et votre poitrine levée pour empêcher les poids de se balancer d’avant en arrière.

Conseil d’entraînement : « C’est une question de force de préhension et d’endurance, donc n’importe quel type de poids fera l’affaire », déclare Culp. « J’ai fait cela en chargeant deux sacs d’épicerie en tissu réutilisables. »

Zone de bricolage 7

Abaissement du poids du corps avec poussée/traction de la bande

Double pour le vélo d’assaut DEKAFIT 25 calories

Temps: 2 minutes

Équipement: Banc, boîte ou plate-forme et boucle de bande de résistance

  • Tenez-vous sur un banc et tenez une boucle de bande de résistance avec les deux mains à hauteur des épaules. Reculez derrière vous sur le banc et touchez légèrement votre pied au sol tout en étendant simultanément votre bras opposé droit et en tirant votre coude du même côté vers l’arrière. Remontez immédiatement sur le banc et répétez de l’autre côté. Continuer en alternant les côtés.

Conseil d’entraînement : Le mouvement du haut du corps doit être continu, comme avec un vélo elliptique ou un vélo d’assaut. « Ne jamais relâcher la tension sur le groupe », dit Culp.

Zone de bricolage 8

Nettoyer les sacs de sable

Double pour DEKAFIT 40 livres médecine-ball propre et lancer

Représentants : 20

Équipement: Sac de sable, médecine-ball, kettlebell, haltères, haltères lestés ou rocher

  • Tenez-vous au-dessus d’un sac de sable, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches. Gardez votre tronc serré et votre dos droit lorsque vous baissez vos hanches et pliez vos genoux pour saisir fermement le sac de sable avec les deux mains, les bras tendus et la poitrine levée. Étendez rapidement vos jambes et vos hanches et poussez vos coudes vers le haut pour soulever le sac de sable tout droit le long de l’avant de votre corps. Lorsqu’il atteint le niveau des épaules, retournez vos avant-bras en dessous et «attrapez-le» sur le haut de votre poitrine et de votre clavicule. Inversez les étapes pour revenir au début.

Conseil d’entraînement : « Essayez de terminer chaque répétition en éloignant le poids de vous en haut du clean, comme si vous étiez sur le point de le lancer sans vraiment le lâcher », explique Culp.

Zone de bricolage 9

Pousser le mur en cours d’exécution

Doubles pour DEKAFIT 100 mètres « Tank » push/pull

Temps: 2 minutes

Équipement: Mur

  • Faites face à un mur et placez les deux mains à plat contre lui à hauteur de poitrine, les coudes pliés. Penchez-vous contre le mur pendant que vous courez rapidement sur place, en vous poussant vers l’avant avec force comme si vous poussiez un objet lourd dans un champ.

Conseil d’entraînement : Pour imiter à la fois les actions de poussée et de traction du Tank – essentiellement un traîneau lesté – associez la poussée murale avec des tours de squat et de rangée de la bande d’exercice de la zone de bricolage 2, suggère Culp.

Zone de bricolage 10

Burpee lesté

Double pour DEKAFIT 22 livres Burpee lesté RAMroller

Représentants : 20

Équipement: Haltères, médecine-ball, kettlebells ou
Spartan Ramroller

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous, placez les haltères sur le sol et sautez vos pieds derrière vous dans une planche. Pliez vos coudes et effectuez une pompe, puis sautez vos pieds en dehors de vos mains, laissez tomber vos hanches et levez-vous en appuyant sur les poids au-dessus de la tête.

Conseil d’entraînement : Essayez d’utiliser un sac de sable pour un autre type de stimulus. Culp suggère d’arracher le sac du sol au plafond au lieu de faire un nettoyage et une presse. « C’est le moyen le plus rapide et le plus explosif de terminer l’ascenseur, en moins d’une seconde », dit-il.

Faites votre marque (DEKA)

Bien que le déploiement ait été (naturellement) retardé par la pandémie de COVID-19, l’organisation spartiate espère reporter ses événements DEKAFIT pour qu’ils soient lancés à l’automne 2020. (Suivez sur Instagram @deka-fit pour plus d’informations.) Si vous choisissez de acceptez le défi, voici à quoi vous attendre :

  • Un lieu intérieur normalisé et climatisé pour éliminer les incertitudes du terrain ou les interférences naturelles.
  • Vagues à plusieurs niveaux de 20 concurrents individuels courant en même temps.
  • Dix stations de fitness (DEKA Zones) pour tester toutes sortes de force, d’endurance, d’équilibre, de coordination et de mobilité.
  • Cinq événements avec des exercices basés sur la résistance marqués par le temps d’exécution, et cinq événements utilisant des outils lestés et un nombre prescrit de répétitions.
  • Une piste de course autour du périmètre de la zone de l’événement sur laquelle courir 1,5 tour (500 mètres) au début du concours et entre les zones DEKA.
  • Un score DEKA global englobant 21 temps intermédiaires individuels : 10 tours de 500 mètres chacun, 10 temps de zone DEKA individuels et un temps de transition de zone.

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