D’accord, alors tout d’abord, la réduction des taches est un mythe. (Maintenant, répétez cela jusqu’à ce qu’il adhère de façon permanente à votre matière grise.) Maintes et maintes fois, il a été prouvé que vous ne pouvez pas canaliser physiologiquement tous vos efforts de perte de poids pour faire fondre une zone spécifique d’excès de graisse corporelle.
Pensez-y de cette façon : vous ne pouvez pas retirer une tasse d’eau du centre d’un lac et vous attendre à ce qu’il reste un divot. Le niveau d’eau global baissera, mais aucune zone particulière n’aura moins d’eau qu’une autre. Votre corps fonctionne de la même manière et les signaux qui augmentent la dégradation des graisses pendant l’exercice sont hormonaux ; les hormones ont un effet sur tout le corps – elles ne se soucient pas que votre toutou soit ennuyeux.
Exemple : Une étude réalisée à l’Université du Connecticut a révélé que lorsque les sujets exerçaient un seul bras, la quantité de graisse perdue dans les deux bras était la même. Et une autre étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté qu’après 12 semaines d’entraînement uniquement du bas du corps sur une presse à jambes, les participants ont constaté une réduction de la graisse dans le haut du corps.
Si vous voulez simplement perdre du « poids », alors cet article n’aura pas beaucoup d’importance pour vous car tout ce que vous avez à faire pour atteindre cet objectif est de réduire votre apport calorique et d’augmenter votre niveau d’activité. Mais si vous voulez changer votre composition corporelle et perdre spécifiquement de la graisse – peu importe où vous voulez la perdre – vous devez suivre une voie différente.
Prêt, en joue, tirez!
Le résultat est que vous pouvez remodeler votre corps – tant que vous considérez votre entraînement comme un renforcement ciblé plutôt qu’une réduction ciblée. Parce que, essentiellement, plus vous sculptez une zone que vous détestez, plus elle se transformera en une forme que vous aimez. Cela peut prendre un certain temps, alors soyez patient. « Habituellement, le domaine qui préoccupe le plus une personne est le dernier endroit où elle verra des résultats », déclare Kira Stokes, NASM-CPT, créatrice de Kira Stokes Method on Demand. « Mais si vous travaillez et faites des efforts dans tout votre corps, il arrivera un moment où cette zone particulière réagira. » (Vous vous souvenez de l’analogie du lac ?)
Stokes et Nathalia Melo, fondatrices de la Mother Strong League – un programme de coaching postnatal en ligne pour les mamans sportives occupées – ont révélé leurs mouvements préférés pour travailler les muscles qui se trouvent directement sous vos points chauds les plus odieux, vous aidant à façonner et à construire votre corps de l’intérieur dehors. Organiser ces mouvements dans un format de circuit – en faisant chacun 12 à 15 répétitions – augmentera leur apport calorique, aidant à brûler la graisse corporelle qui rend une zone «gênante» tout en développant des muscles lisses et lisses en dessous. Faites le cardio finisseur brûlant de calories à la fin de votre entraînement de force pour incinérer encore plus de graisse et bientôt vos points chauds seront tellement 2019.
Astuces utiles
Alors que la majorité de la science indique qu’il n’existe pas de réduction des taches, quelques petites études soutiennent le contraire, et les chercheurs sont arrivés à des conclusions intéressantes qui peuvent ou non être factuelles. Quoi qu’il en soit, leurs suggestions et stratégies ne vous feront aucun mal dans vos efforts, alors essayez-les si vous le souhaitez.
Réchauffez votre zone ennuyeuse. Si vous touchez une zone où vous avez beaucoup de graisse, vous remarquerez peut-être qu’il fait plus froid. C’est parce que les dépôts de graisse ont un débit sanguin très faible. Une étude a émis l’hypothèse qu’en chauffant physiquement une zone graisseuse, augmentant ainsi le flux sanguin vers les tissus environnants, la graisse de cette zone était plus susceptible d’être décomposée et utilisée pour alimenter les muscles de travail locaux.
Faites des répétitions élevées. La brûlure que vous ressentez lorsque vous faites des répétitions élevées est-elle plus que de l’acide lactique ? À l’époque, Arnold Schwarzenegger a fait des milliers de craquements afin de se pencher pour une compétition de musculation, et bien que ce soit plus probablement son régime que ses craquements qui l’ont aidé à éliminer la graisse de son noyau, si vous utilisez des répétitions élevées et chauffez un encore et encore (voir le conseil précédent), vous augmenterez continuellement le flux sanguin vers cette zone et pourriez augmenter la dégradation des graisses. À tout le moins, vous entrerez dans votre travail de base
Essayez le jeûne intermittent, ou faire du cardio à jeun. Certaines recherches indiquent que les acides gras ont un schéma de circulation, voyageant dans les cellules après avoir mangé pour le stockage et sortant des cellules lorsque vous jeûnez pour le carburant. L’une ou l’autre de ces techniques peut fonctionner à votre avantage lorsqu’il s’agit de brûler les graisses, alors allez-y et donnez-lui
Point problématique : Faiblesse des bras supérieurs
Si vos bras continuent de s’agiter longtemps après que vous ayez cessé de dire « bonjour », il est peut-être temps de frapper vos triceps. Ici, Stokes recommande des mouvements comme des broyeurs de crânes et des presses à banc à prise rapprochée pour faire l’affaire.
Essayez de remplacer ces mouvements – en les faisant les uns après les autres sans repos entre eux – pour les rendre plus métaboliques.
Brise-crâne haltère
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras étendus sur vos épaules perpendiculairement au sol, les paumes tournées vers l’intérieur. Ne pliez que vos coudes pour abaisser les haltères vers votre front jusqu’à ce qu’ils se touchent presque. Revenez au début en serrant fort vos triceps en pleine extension.
Développé couché à prise étroite avec haltères
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras étendus sur vos épaules perpendiculairement au sol, les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez vos bras près de vos côtés pendant que vous pliez vos coudes et abaissez les poids vers les côtés de votre poitrine. Étendez-vous avec force au début.
Point problématique : Retour
Cette bulle de chair disgracieuse qui apparaît sous votre soutien-gorge peut être due à des muscles du dos relâchés ou faibles. La prescription de Melo pour le renflement des bretelles de soutien-gorge est toute sorte de rangée ou de tirage qui fait travailler le latissimus dorsi, les muscles responsables de la création de ce cône en V flatteur.
Astuce Essayez de faire des rangées sous différents angles en utilisant différents équipements pour garder les choses fraîches et inciter les progrès.
Rangée large à bandes
- Enroulez une bande de résistance autour d’un point d’ancrage à hauteur d’épaule. Tenez les poignées à la largeur des épaules, les paumes vers le bas et les coudes pliés à 90 degrés et levés dans l’alignement de vos épaules. Gardez vos mains écartées pendant que vous poussez vos coudes vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates, puis revenez lentement au début.
Landmine Barbell Row
- Fixez une extrémité d’une barre dans un dispositif anti-mines ou dans le coin d’une pièce. Chargez l’autre extrémité avec du poids et chevauchez la barre face à l’extrémité chargée avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre dos plat lorsque vous repoussez vos fessiers, puis penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches pour saisir fermement la barre juste en dessous du collier de poids. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre vers votre poitrine, en rapprochant vos omoplates, puis abaissez lentement jusqu’au début.
Point problématique : ligne médiane
En plus d’obtenir des jeans plus gros, un travail de base concentré qui engage les abdominaux transversaux – les muscles abdominaux les plus internes qui agissent comme un corset – pourrait aider à maîtriser cette ceinture une fois pour toutes. Et même si l’on peut affirmer que vous travaillez constamment votre cœur avec des mouvements comme les squats et les soulevés de terre, il faut encore du temps dédié sous tension si vous voulez devenir plus fort, dit Stokes.
Astuce Faites ces mouvements lentement et avec concentration, expirez à l’effort et inspirez au relâchement.
Insecte mort
- Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes sur vos hanches, les genoux pliés à 90 degrés et étendez vos bras vers le haut sur vos épaules. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et maintenez-le là pendant que vous abaissez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez votre jambe gauche pour planer juste au-dessus du sol. Revenez au départ et continuez en alternant les côtés.
Presse Pallof
- Enroulez une grande bande d’exercice autour d’une plate-forme ou d’un poteau à hauteur de poitrine et maintenez les poignées ensemble à votre poitrine avec vos coudes pliés. Éloignez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande, puis tenez-vous latéralement à l’ancre avec vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez lentement sur la bande vers l’avant à hauteur d’épaule jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Nouvelle maman avec des problèmes d’ab? Melo suggère de consulter un médecin ou un physiothérapeute du plancher pelvien. « Le problème pourrait être une séparation abdominale et pas seulement un » dessus de muffin « », explique Melo. « Une séparation peut nécessiter un travail de rééducation au lieu de passer directement à des exercices de base réguliers. »
Point problématique : derrière
Lorsqu’il s’agit de construire un arrière bien défini, les ischio-jambiers sont tout aussi importants que les fessiers, selon Stokes. « Pensez à vos fesses comme le toit de la maison et les ischio-jambiers comme les murs », dit-elle. « Vous ne pouvez pas avoir un toit sans murs solides pour le soutenir. »
Squat divisé de médecine-ball au soulevé de terre à une jambe
- Tenez un médecine-ball contre votre poitrine et étendez une jambe derrière vous, en plaçant vos lacets de pied sur un banc. Déplacez votre poids sur votre pied avant, puis pliez votre genou pour vous abaisser dans une fente profonde. En bas, votre jambe avant doit former un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout puis étendez vos bras pour que le ballon soit devant vos cuisses. Gardez votre genou debout droit mais pas verrouillé lorsque vous vous penchez sur vos hanches et atteignez le médecine-ball vers le sol, le dos droit. Revenez debout. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Faire des mouvements à une jambe défie votre équilibre et engage davantage le moyen fessier, ce qui aide à construire ce cul de bulle.
Poussée de la hanche à la barre
- Asseyez-vous le dos contre un banc et faites rouler une barre chargée sur vos jambes et sur vos hanches. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, en tenant la barre à deux mains pour la maintenir en place. Conduisez dans vos talons et appuyez sur vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés et parallèles au sol. Faites une pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Astuce Gardez vos pieds à plat sur le sol et descendez directement à travers vos talons pour un maximum de puissance.
Point problématique : cuisses intérieures/extérieures
Aimez-les ou détestez-les, vos cuisses sont une partie puissante du corps, et il y a de fortes chances que vous fassiez beaucoup de squats et de fentes pour les garder en forme. Mais ces mouvements ne fonctionnent pas directement sur la partie interne ou externe de vos cuisses, qui – peu importe à quel point vos quads sont impressionnants – volent la vedette lorsque vous vous regardez dans le miroir. Mais n’ayez crainte, vous n’avez pas à recourir à la machine « bonne fille/mauvaise fille » au gymnase – ces deux mouvements font travailler vos cuisses à 360 degrés tout en renforçant la force du tronc et des fessiers.
Astuce Mettez-vous au défi – soulevez votre jambe et maintenez-la en position relevée aussi longtemps que vous le pouvez des deux côtés.
Planche latérale adducteur
- Allongez-vous sur le côté gauche perpendiculairement à un banc plat avec votre coude gauche sous votre épaule et votre jambe droite tendue avec votre pied sur le dessus du banc. Soulevez vos hanches pour entrer dans une planche latérale et gardez-les empilées pendant que vous soulevez et abaissez lentement votre jambe gauche pour les répétitions. Faites des deux côtés.
Squat de marche latéral avec bandes
- Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Faites un pas de côté avec votre pied gauche, poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, puis avancez votre pied droit pour rencontrer votre gauche et relevez-vous. Répétez l’opération pour plusieurs répétitions dans les deux sens.
Astuce Écartez continuellement vos genoux pour engager l’extérieur de vos cuisses.
Cardio
Pour un physique de niveau supérieur, un peu de cardio dédié est de mise. Ce circuit d’entraînement par intervalles à haute intensité de 18 minutes avec corde à sauter/poids du corps est parfait après un entraînement de force ou les jours où vous êtes pressé par le temps et que vous voulez entrer et sortir rapidement.
HIIT DE 18 MINUTES
Effectuez trois tours de l’entraînement ci-dessous. Faites chaque mouvement pendant une minute et reposez-vous une minute entre les tours.
- Corde à sauter
- Alpiniste
- Coup de pied de commutation
- Burpee
- Fente sautée
- Repos
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