Comment maintenir votre poids sans reprendre

Vous l’avez tué dans le gymnase et avez maîtrisé la préparation des repas. Vous êtes satisfait de votre nouveau corps en forme et êtes prêt à freiner votre quête de réduction des effectifs. Mais ensuite, la peur s’installe. Que se passe-t-il lorsque vous quittez votre régime ou que vous vous écartez de votre routine ? Perdrez-vous tous vos gains, ou pire, reprendrez-vous du poids/de la graisse ?

La création d’un plan post-objectif peut vous aider à déterminer où aller maintenant que vous êtes prêt pour le mode maintenance. De cette façon, vous pourrez profiter davantage des aliments que vous aimez (y compris les cocktails et les friandises !) Tout en conservant votre physique réduit – sans famine.

L’intelligence du corps

Garder du poids après une perte n’est pas facile, et la plupart des gens finissent par en reprendre au moins une partie, sinon la totalité. Ce n’est pas nécessairement que vous faites quelque chose de mal, mais il s’agit plutôt de la façon dont votre métabolisme change pour compenser votre perte récente.

Pour perdre du poids et/ou de la graisse, vous devez créer un déficit calorique en réduisant votre apport quotidien de quelques centaines de calories et en ajoutant un peu d’exercice pour en brûler quelques centaines de plus. Par exemple, si vos besoins métaboliques d’origine étaient de 2 000 calories par jour et que vous créez un déficit de 500 calories – 250 provenant de la nourriture et 250 de l’exercice – vous commencerez à voir des résultats.

En utilisant cette formule, vous perdrez probablement 10 ou 20 livres ou quelques pour cent de graisse corporelle, mais bientôt vos résultats ralentiront car à mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme s’adapte, nécessitant moins de calories pour fonctionner qu’auparavant. De toute évidence, il est temps de changer les choses. Peut-être que vous réduisez davantage les calories et ajoutez plus d’exercice, et cela pourrait fonctionner pendant un certain temps avant que votre corps ne s’en rende compte – mais où allez-vous à partir de là ? Vous ne pouvez le faire qu’un certain nombre de fois avant de manger comme un lapin.

Entretien sans famine

Et maintenant? Êtes-vous condamné à vivre avec un maigre 1 500 calories ou moins pour garder votre nouveau corps en forme ? Pas du tout. En fait, cela pourrait vous faire plus de mal que de bien, surtout si vous êtes une femme active et sportive. Voici quelques lignes directrices pour vous aider à passer en mode maintenance sans aucun dommage collatéral et à y rester aussi longtemps que vous le souhaitez.

L’alimentation compte – mais pas autant que l’exercice

Bien que le dicton selon lequel « les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine » soit tout à fait vrai, l’exercice sera toujours la solution miracle en matière d’entretien. En fait, une étude récente de l’Université du Colorado a révélé que ceux qui réussissaient à maintenir leur poids corporel réduit pendant plus d’un an le faisaient en s’appuyant sur l’activité physique plutôt que sur l’alimentation. Alors continuez votre activité physique ou même augmentez-la un peu, et assurez-vous de changer votre routine tous les deux mois pour continuer à progresser et éviter que votre corps ne devienne complaisant.

Augmentez vos calories – lentement

La fin d’un régime n’est pas une raison pour célébrer avec plus de nourriture. En fait, aller trop loin après une longue période de restriction peut entraîner une fluctuation rapide du poids et éventuellement un comportement alimentaire désordonné. Au lieu de cela, utilisez un processus d’augmentation lente et progressive des calories pour permettre à votre corps et à votre métabolisme de s’adapter. De cette façon, vous êtes plus susceptible d’utiliser ces calories pour des choses bénéfiques comme la performance et la force au lieu de les stocker sous forme de graisse.

En utilisant les mêmes aliments sains que vous mangiez pendant votre processus de perte de poids/graisse, commencez par augmenter votre apport calorique total quotidien d’environ 20 %. Par exemple, si vous mangiez 1 500 calories par jour à la fin de votre régime, augmentez ce chiffre jusqu’à environ 1 800 et restez-y pendant trois à quatre semaines. Ensuite, évaluez comment votre corps réagit à l’augmentation. Comment vont vos vêtements ? Comment te regardes-tu dans le miroir ? Que pensez-vous de votre progression ? Votre poids a-t-il augmenté ou est-il resté le même ? Si vous êtes à l’aise avec la direction que prennent les choses, augmentez à nouveau vos calories d’environ 15 %. Sinon, restez à 1 500 pendant une semaine ou deux, ou augmentez vos calories de seulement 10 % à la place. Ce type de progression devrait se poursuivre jusqu’à ce que vous ayez augmenté vos calories d’environ 50 à 60 % et que vous vous sentiez satisfait, plein d’énergie et heureux avec votre corps.

Nombre de calories

Tout le monde a un métabolisme de base – ou basal. C’est le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour exister – respirer, digérer, vous asseoir, créer de nouvelles cellules, pomper votre sang et ainsi de suite. Utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor pour déterminer votre taux métabolique basal (BMR), puis branchez ce nombre dans l’équation de niveau d’activité appropriée pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens estimés.

Votre corps — Au-delà de la cuisine

S’accrocher à votre nouveau corps ne consiste pas seulement à boire de l’eau et à enregistrer vos pas – vous devez adopter cela comme un état d’esprit et un mode de vie. Mettez en œuvre certaines de ces stratégies pour vous aider à réussir.

Obtenir de l’aide. Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs et vos préférences de style de vie et qui ne saboteront pas vos progrès.

Gérer le stress. Trouvez des méthodes qui ne sont pas liées à l’alimentation, comme la méditation, la lecture et, bien sûr, l’exercice.

Respectez votre plan, même le week-end. Oui, c’est bien de se faire plaisir, mais ne ravalez pas tout le travail acharné que vous avez fourni pendant la semaine en une seule journée. Ayez tout avec modération et assurez-vous de rester physique.

Restez responsable. Des études montrent que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire avec un journal ou une application sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids à long terme.

Concentrez-vous sur la perte de graisse – pas sur la perte de poids

Il est facile d’être obsédé par ce chiffre sur la balance, mais ce chiffre vous indique seulement à quel point la gravité de la Terre vous tire vers le bas et ne tient pas compte du poids de la graisse par rapport au poids musculaire, de la quantité de sodium que vous avez mangée la veille, de votre niveau d’hydratation, que l’heure du mois et la dernière fois que vous êtes allé aux toilettes. En fait, le poids corporel peut littéralement fluctuer d’heure en heure, et si vous pesiez 130 livres le matin, il n’est pas exclu que vous en pesiez 138 ce soir-là.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la perte de graisse corporelle, ce que vous visez vraiment lorsque vous parlez de perdre du « poids ». Parce que votre poids est la somme de tout ce qui se trouve dans votre corps – os, graisse, sang, muscles, organes, eau, nourriture – et le seul élément de cette liste que vous visez à éliminer est la graisse. Ce type de perte se déplace à un rythme plus lent et plus régulier et peut être mesuré visuellement par la façon dont vos vêtements vous vont et comment vous vous regardez dans le miroir. Il peut également être mesuré par un professionnel du fitness à l’aide d’un compas de graisse corporelle, par pesée hydrostatique ou par impédance bioélectrique. Toutes ces méthodes ont un certain degré d’imprécision – parfois plus ou moins jusqu’à 5% – mais la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer est que ce nombre diminue.

Bataille des âges

L’âge joue un grand rôle dans l’équation gain/perte, et malheureusement, à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme peut en fait travailler contre nous, ralentissant et résistant à tout type de changement. Cependant, une étude publiée dans Le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme ont constaté que les femmes d’âge moyen et plus âgées qui faisaient de l’exercice régulièrement ne présentaient pas de réduction du taux métabolique au repos.

Ajouter plus de muscle

Il est tout à fait possible d’être maigre, et un poids corporel inférieur ne signifie pas une graisse corporelle inférieure. Construire des muscles grâce à l’entraînement en force est un moyen infaillible de maintenir vos pertes et vos gains, et bien qu’il puisse peser plus (une autre raison de sauter l’échelle), le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse : la graisse nécessite très peu de calories pour exister et la remplacer. avec un muscle métaboliquement actif signifie que même au repos, vous utiliserez plus d’énergie et brûlerez plus de graisse.

Variété d’outils

Changer votre routine d’entraînement peut aider à augmenter votre acquisition de muscle et favoriser l’élimination des graisses. Augmentez les poids que vous soulevez et réduisez la plage de répétitions pendant un certain temps, puis augmentez-la à nouveau pour utiliser un poids plus modéré et faire plus de répétitions. Un calendrier de périodisation (voir ci-dessous) est un bon moyen de mettre en œuvre le changement, d’augmenter le volume et la force musculaire tout en réduisant le risque de blessure.

Exemple de calendrier de périodisation

Se concentrer	Durée
Renforcement musculaire	Semaines 1-3
Force/Renforcement musculaire	Semaines 4-6
Force	Semaines 7-9
Déchargement/Récupération	Semaine 10

Mangez des aliments thermiques

Certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être digérés et assimilés que d’autres. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), et puisque les sources de protéines comme le poulet, le poisson et le bœuf maigre provoquent le plus grand TEF, le maintien d’un régime modéré à riche en protéines est optimal pour tout type de maintien du poids et de renforcement musculaire. programme. Certaines épices se classent également en haut de l’échelle TEF et ont le potentiel d’accélérer la perte de poids et d’aider à brûler les graisses, tout en stimulant vos papilles gustatives. Expérimentez-les dans vos recettes pour augmenter le TEF de votre plan de repas global sur le reg.

Épices métaboliques

• poivre de Cayenne
• Curcuma
• Origan
• Cannelle
• Poivre noir

Ne faites pas de faux ‘n’ Bake

Selon de nombreuses recherches cliniques, les aliments sucrés artificiellement peuvent augmenter les fringales, entraîner une suralimentation et peuvent en fait endommager votre métabolisme. Si vous essayez de contrôler vos calories – et vos envies –, vous feriez mieux de manger des aliments entiers plus satisfaisants et de ne consommer qu’un peu de la nourriture dont vous avez envie sous sa forme réelle.

Toute l’enchilada

Lorsqu’il s’agit de maintenir votre nouveau corps, pensez à votre alimentation comme étant cumulative au cours d’une semaine plutôt que spécifique à un seul repas. Planifier de manger avec un ratio 80/20, dans lequel vous mangez sainement 80 % du temps et avez 20 % pour vous détendre un peu, est une bonne façon de voir les choses. De cette façon, vous pouvez saupoudrer quelques friandises ici et là sans

6 aliments brûle-graisses

Aucun aliment ne fera fondre comme par magie la graisse de votre corps, mais ces six peuvent augmenter votre niveau de satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et vous aidant à respecter votre plan.

1. Oeufs entiers. Ces protéines complètes et riches en nutriments contiennent beaucoup de graisses saines et des vitamines et minéraux importants.
2. Probiotiques. Des études montrent que des bactéries intestinales malsaines peuvent contribuer à la prise de poids, alors assurez-vous d’introduire régulièrement de bons insectes intestinaux sous la forme d’un probiotique quotidien, soit sous forme de pilule, soit dans un aliment comme le yaourt ou le kéfir.
3. Fruits et légumes. Gorgés de fibres et d’eau, les produits frais sont la solution idéale au maintien du poids.
4. Graines de chia. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres et, lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, elles se dilatent dans le ventre, vous gardant rassasié pendant des heures.
5. Son d’avoine. Il a été démontré que les fibres solubles du son d’avoine aident à contrôler la glycémie et favorisent la régularité.
6. Thon. Cette source de protéines super maigre est également bon marché et peut vous rassasier même avec un budget limité.